Ihr ganztägiger Leitfaden für einen besseren Schlaf | Gesundheit | 2018

Ihr ganztägiger Leitfaden für einen besseren Schlaf

Foto von Erik Putz.

Kanada ist das drittmeisten schlafarmes Land (mit den USA gebunden), nach einer Umfrage im letzten Herbst von britischen Forschern veröffentlicht, aber es tut nicht "Das muss so sein", sagt Dr. Atul Khullar, medizinischer Direktor der Northern Alberta Sleep Clinic in Edmonton. "Es gibt Dinge, die du den ganzen Tag lang tun kannst, um deinen Schlaf nachts zu verbessern." Und das fängt schon beim Aufwachen an.

6:45 Uhr Lasse dich wach werden
Es ist nicht nötig, den Tag zu beginnen Glocken und Blinklichter - Japanische Forscher haben herausgefunden, dass sich der Blutdruck und die Herzfrequenz erhöhen können, wenn Sie sich mit einem Alarm erwachen lassen. Versuchen Sie stattdessen eine Alarm-App, die Sie nach und nach aufweckt. Einige Apps messen die Tiefe deines Schlafes und wecken dich entsprechend, sagt Khullar. "Du bist weniger benommen, wenn du aufwachst, wenn dein Körper in einem leichteren Schlafzyklus ist." Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf - auch an den Wochenenden - damit du dich nicht mit deiner inneren Schlafuhr anlegst. Und lassen Sie sich nicht von der Schlummertaste verführen. Experten sagen, dass der Schlaf, den Sie nach dem Schlummern bekommen, nicht erholsam ist und Sie sich nur noch schlechter fühlen, wenn Sie endlich aus dem Bett rollen. Sobald Sie aufstehen, setzen Sie sich einer gesunden Dosis Tageslicht aus.

7:30 Uhr Haferflocken auffüllen
Das Frühstück startet Ihren Stoffwechsel und verhindert, dass Sie später am Tag mehr essen, was Sie abwerfen kann Schlaf, sagt Khullar. Das Geheimnis ist, Faser zu berücksichtigen. Im letzten Jahr fand eine Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine heraus, dass eine Einnahme von wenig Ballaststoffen, hohem gesättigten Fett und Zucker während des Tages zu weniger erholsamen Schlaf und mehr Aufwachen führt.

11:00 Uhr Stress abbauen
Khullar empfiehlt einen gestaffelten Stressansatz. "Nimm 10 Minuten hier und da, um Stress abzubauen und du wirst besser schlafen." Geh spazieren, schleich dich in den Sonnengruß oder nimm dir Zeit für eine beruhigende Aktivität.

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13:00 Uhr Geh raus
Wenn du gut schlafen willst, musst du den ganzen Tag Schlafdruck aufbauen, sagt Reut Gruber, Leiter des Attention, Behaviour and Sleep Labs am Douglas Mental Health Institute in Montreal. Sonnenlicht, frische Luft und Bewegung regulieren Ihr Schlaf- / Wachsystem. "Verbringen Sie jeden Tag mindestens 30 bis 45 Minuten draußen - es ist auch gut für Ihre Stimmung", sagt sie.

15:00 Uhr. Genieße deine letzte Tasse Joe
"Die Leute sagen: 'Oh, Koffein hält mich nicht wach' und es könnte nicht sein", sagt Khullar, "aber es wird deinen Schlaf erleichtern und es weniger erholsam machen." Beschränke Kaffee zu zwei Tassen pro Tag und keiner nach 15 Uhr

17:00 Uhr Bewegen Sie sich
Forscher der Oregon State University sagen, 150 Minuten Aktivität pro Woche können zu einer 65-prozentigen Verbesserung der Schlafqualität führen. "Es ist wichtig, den Körper körperlich zu stressen, da er sich durch Schlaf von diesem Stress erholt", sagt Dale Nault, ein registrierter Atemtherapeut bei Vancouver Sleep Solutions. Einige Experten raten davon ab, nachts zu trainieren, aber die Ergebnisse sind gemischt.

18:30 Uhr Keep it light
Schwere Mahlzeiten nehmen den Blutfluss, der Schlaf vom Gehirn zu Ihrem Magen ermöglicht, sagt Khullar. "Die Veränderung des Blutzuckers Ihres Körpers löst auch den Schlaf aus." Verteilen Sie die Kalorien im Laufe des Tages und dosieren Sie Ihren letzten Schluck mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen. "Obwohl Alkohol Ihnen vielleicht beim Einschlafen helfen könnte, könnte es bedeuten, dass Ihr Körper auf den erholsamen REM-Schlaf überhaupt nicht verzichten kann", sagt Nault.

21 Uhr. Herunterfahren
Das größte Hindernis für Qualitätsschlaf ist Technologie. Das Problem, sagt Dr. Eleni Giannouli, Leiterin des Zentrums für Schlafstörungen im Winnipeg-Gesundheitszentrum Misericordia, ist, dass wir immer erreichbar sind. "SMS, Facebook und E-Mails sind alle mit erhöhter Müdigkeit und schlechterer Schlafqualität verbunden." Es hilft, das Telefon auf leisen und abgedunkelten Bildschirmen zu stellen, um die Wirkung von blauem Licht auf die Melatoninproduktion zu minimieren, aber Giannouli sagt, es ist besser, einfach abzuschalten. "Unterbewusst spüren wir, dass etwas, Wichtiges 'ins Spiel kommen kann, was die Erregung im Gehirn erhöht und den Schlaf stört."

9:30 Uhr Prep your space
Die beste Temperatur, um sich müde zu fühlen, ist 60 bis 67 Grad Fahrenheit, sagt Khullar. Abgesehen von einem coolen Schlafzimmer ist das Wichtigste eine komfortable Matratze, sagt Dr. Charles Samuels, medizinischer Direktor am Calgary Centre for Sleep and Human Performance. (Sie bleiben nicht für immer bequem und sollten alle fünf bis sieben Jahre ersetzt werden.) Als nächstes blocken Sie alle Geräusche aus und dimmen Sie die Lichter. "Ihr Körper reagiert auf natürliche Signale in der Umwelt und Licht ist der Schlüssel", sagt Gruber. "Das Gehirn reagiert auf die Dunkelheit, indem es Melatonin produziert, das den Körper auf den Schlaf vorbereitet."

10:30 Uhr Einatmen, Ausatmen
Samuels ist ein großer Fan von Meditation vor dem Schlafengehen. Forscher an der UCLA fanden, dass Achtsamkeitsmeditation einmal pro Woche zu weniger Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Depressionen führte. Versuchen Sie eine einfache Übung 4-7-8: Atmen Sie für vier Punkte durch Ihre Nase, halten Sie für sieben, dann atmen Sie für acht durch Ihren Mund aus und wiederholen Sie für vier volle Atemzüge.

10:45 p. Drehen Sie den Schalter
"Die meisten von uns sind leicht schlafarm", sagt Khullar. Er empfiehlt, die Schlafenszeit 15 Minuten früher zu verschieben. "Nur zusätzliche 15 Minuten sind oft alles, was du brauchst, um dich ausgeruhter zu fühlen." Wenn dann am nächsten Morgen der Alarm ertönt, fühlst du dich erfrischt und bereit.

Kann nicht schlafen? Vielleicht überlegst du es -

Hack dein Nickerchen: Eine aktuelle NASA-Studie belegt, dass Katzen die ganze Zeit recht hatten: Wissenschaftler fanden ein 26-minütiges Nickerchen um 34 Prozent und um 54 erhöhte Wachsamkeit Prozent. So profitieren Sie von Ihrem Power-Nickerchen.

Timing ist alles: Halten Sie 10 bis 30 Minuten ein, um in den ersten beiden Phasen des leichten Schlafs zu bleiben. Wenn Sie einen normalen Schlafplan haben, ist die Hauptsendezeit für ein Schlummern zwischen 13:00 Uhr. und 15 Uhr

Espresso hinzufügen: Es klingt nicht intuitiv, aber ein kurzer Koffeinstoß vor dem Mittagsschlaf wird gegen Ende der Siesta wirksam, so dass Sie nicht aufwachen, weil Sie sich benommen fühlen.

Machen Sie Pläne : Erstellen Sie eine Aufgabenliste, bevor Sie sich ausruhen, damit Sie mit einem bestimmten Zweck aufwachen. Nehmen Sie natürliches Licht oder eine Tageslichtlampe und Aktivitäten im Freien in Ihre Pläne auf, um die Schlafträgheit zu verringern.

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