Workouts, für die du Zeit hast | Fitness | 2018

Workouts, für die du Zeit hast

Der Frühling ist entbrannt - aber du hast deine Fitness-Routine noch nicht begonnen, deine Hanteln Staub aufwirbeln und Ihr Heimtrainer bekommt mehr Action als Kleiderständer als als Trainingsgerät. Nun, wir haben zwei Wörter für dich: kurze Saison. Damit Sie in dieser Woche - und in diesem Sommer - gut aussehen und sich wohl fühlen, haben wir den zertifizierten Fitnesstrainer Gerard Recio von Twist Conditioning in Vancouver gebeten, fünf Anfängerroutinen für Menschen mit herkömmlichen Heimgymnastikgeräten zu entwickeln. Mit nur 20 Minuten könnten sie nicht einfacher sein. Also stauben Sie von Ihrem Laufband ab, nehmen Sie ein Springseil und entdecken Sie das energiespendende, straffende Muskeltraining, das in Ihrem Schrank oder Keller verborgen ist. Sie scheinen sich nicht von der Couch zu entfernen. Hier ist eine zusätzliche Motivation: Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass eine Verbesserung der Herzgesundheit unabhängig vom Körpergewicht signifikant ist, und die Harvard University kam zu dem Schluss, dass Menschen, die mehr als 500 Kalorien pro Woche verbrannten, länger lebten als ihre Pendants. Aber das ist nicht alles. Wie die inspirierenden Frauen auf diesen Seiten bezeugen können, je mehr Kalorien Sie zappen, desto mehr Übergewicht können Sie verlieren. Los geht's!

Benötigen Sie ein Gerät?
Wenn Sie die Wartung vernachlässigen, könnte das Ihre Trainingseinheiten beeinträchtigen oder zu einem Sicherheitsrisiko werden, sagt Ben McGinn, ein Servicetechniker in Calgary, der sich auf Fitnessgeräte spezialisiert hat. Einige Laufbänder benötigen zum Beispiel eine regelmäßige Schmierung, und Widerstandsgurte an stationären Fahrrädern erfordern eventuell eine Nachjustierung oder einen Austausch. Weitere Informationen und Anleitungen finden Sie in Ihrem Benutzerhandbuch oder Sie können einen Techniker beauftragen, indem Sie in den Gelben Seiten nach einem Gerätehändler suchen.

Springseil
Ihr 20-minütiges Training
Warm-up: Geh langsam für fünf Minuten, dann lege das Seil in einer geraden Linie auf den Boden.

Renne und hüpfe Stehe auf deinem linken Fuß auf der linken Seite des Seils. Führen Sie vier Schritte vor Ort aus (oder zählen Sie auf vier, wenn Sie auf der Stelle laufen und jedem Schritt eine Nummer zuweisen). Geh schnell über das Seil auf deinen rechten Fuß, renne an Ort und Stelle für vier und gehe dann wieder auf deinen linken Fuß. Wiederholen Sie 10 Mal.

Langsame Kniebeugen Verringern Sie die Geschwindigkeit mit einer zweiminütigen Sitzung mit langsamen Kniebeugen oder marschieren Sie an Ort und Stelle. Seitensprung Stehe auf der linken Seite des Seils. Mit beiden Füßen von rechts nach links hüpfen. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und fahren Sie dann mit den Kniebeugen wie oben fort.

Schnelle Schritte Stehen Sie zum Seil hin. Gehen Sie schnell vorwärts und rückwärts, führen Sie fünfmal mit dem rechten Fuß und fünfmal mit dem linken Fuß. Verlangsamen Sie den Vorgang wie oben.

Doppelsprung Stehen Sie zum Seil hin. Springen Sie jetzt mit beiden Füßen vorwärts und rückwärts. 10 mal wiederholen. Cool-down-März auf der Stelle.

Deine Stick-to-It-Strategie
Sei geduldig: Kinder lassen Skipping leichter aussehen als es ist. "Als ich das erste Mal versucht habe, zu hüpfen, hatte ich Mühe, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, ohne anzuhalten oder zu stolpern", sagt Christine Popo, eine Anwältin aus Richmond, B.C. "Aber nach ein paar Sitzungen ist es ein Kinderspiel."

Ihre Kalorien verbrennen Geheimnisse
1. Überspringe oft. In einer kürzlich in Adipositas Research veröffentlichten Studie verloren 33 Prozent der Teilnehmer, die konsistent Sport übten und sich gesünder ernährten (wie abnehmende Essensportionen und das Verzehren von mehr Obst und Gemüse) fünf Prozent oder mehr ihres Körpergewichts.

2. Drücken Sie auf Kathy Smiths "The Rules of Fatburning" -DVD (Sony Music Entertainment, $ 20), wozu ein 15- bis 20-minütiges Springseil-Training gehört.

Ihre Inspiration
Skipping lässt Popo lächeln. "Es erinnert mich daran, ein Kind zu sein", sagt sie. Popo Credits überspringen mit helfen ihr ein gesundes Körpergewicht zu halten und für die erhöhte Kraft und Ausdauer, die sprinten für den Bus oder Lebensmittelgeschäft fünf Blocks zu ihrem Haus weniger Anstrengung. Popo überspringt 30 bis 40 Minuten dreimal pro Woche, Teil einer Routine, die Gymnastikunterricht und Laufen beinhaltet.

Stabilitätsball
Dein 20-minütiges Training
Warm-up Während des Stehens den Ball zwischen beiden Händen drücken und die Schultern leicht nach hinten und unten drücken, um die angespannten Schultern oder den abgerundeten oberen Rücken zu entmutigen. Pflegen Sie diese Position, während Sie auf Ihrem rechten Fuß balancieren und langsam ein oder zwei Zoll hocken. Dann zurück zur Ausgangsposition. Kniebeuge auf beiden Füßen. Dann balanciere auf deinem linken Fuß und hocke ein oder zwei Zoll. Führe die folgenden Bewegungen drei Mal für je 30 Sekunden aus und ruhe 15 bis 30 Sekunden zwischen den Übungen.

Liegestütze Knie auf den Boden. Legen Sie den Ball gegen die Wand und drücken Sie mit den Händen auf den Ball. (Ihr Körper sollte eine diagonale Linie vom Boden sein.)

Modifizierte Bauchdeckenplanken Knien Sie sich auf den Boden. Legen Sie den Ball gegen die Wand und legen Sie Ihre Unterarme darauf mit gebeugten Armen ab. Halten Sie Ihren Körper in einer diagonalen Linie für 20 bis 30 Sekunden, ohne dass Ihr Rücken durchhängt.

Rückenverlängerungen Drücken Sie mit den Knien auf dem Boden gegen Ihre Oberschenkel und beugen Sie sich über die Brust , mit dem Rücken gerade. Langsam heben Sie Ihre Brust vom Ball, um Ihren unteren Rücken zu stärken, Ihren Nacken und Kopf aufrecht zu halten und mit Ihrem Rücken auszurichten.

Ihre Stick-to-It-Strategie
Halten Sie Ihr Bauchtraining mit Bewegungen aus der QuickFix Stability Ball Workout-DVD (Inspiriert, $ 15), mit preisgekrönten Lehrer Keli Roberts.

Ihre Burn-Mehr-Kalorien-Geheimnisse
1. Bleib am Ball (auch wenn der Boden verlockend aussieht). Trainierende, die Bauch- und Rückenübungen an einem Ball durchführen, zeigen in diesen Bereichen mehr Muskelaktivität als diejenigen, die die gleichen Bewegungen auf dem Boden ausführen, so eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research.

2. Denken Sie daran, Größe zählt. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, entscheiden Sie sich für einen Ball mit 55 Zentimetern, wenn Sie fünf Fuß bis fünf Fuß sieben sind und einen Ball mit 65 Zentimetern, wenn Sie zwischen fünf Fuß acht und sechs Fuß zwei sind.

Ihre Inspiration
Regelmäßiger Ball Workouts (kombiniert mit Cardio) Netz Kate Merlin von Riverview, NB, straffe abs. "Es hat meine Taille und meinen Bauch gekürzt", sagt sie. Ihr Golfschwung verbesserte sich auch. Jetzt fühlen sich ihre Muskeln nicht mehr so ​​müde an wie beim 18. Loch.

Hanteln
Dein 20-minütiges Training
Warm-up Geh zügig oder marschiere fünf Minuten lang. Dann machen Sie zwei oder drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen für jede Übung, unter Verwendung von drei bis acht Pfund Hanteln, abhängig von Ihrer Stärke. Halten Sie die Bewegungen in einem dreistufigen, zweistufigen Tempo. Das Ruckeln der Gewichte erhöht Ihr Verletzungsrisiko und mindert Ihre Ergebnisse.

Lunges Bewegen Sie Ihr rechtes Bein mit den vorderen Raises (Hanteln bis Schulterhöhe, Brust- Breite auseinander, vor dir). Bewegen Sie dann Ihr linkes Bein mit Hammerlocken nach vorne für Bizeps (Hanteln zu Schultern, Handflächen gegenüber). Führen Sie Erhöhungen und Locken aus, während Sie aus dem Ausfallschritt herausheben. Wenn Sie vom Ausfallschritt aufstehen, heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Führe jeweils einen Satz aus. Für Demonstrationen dieser Übungen, lesen Sie Work in a workout.

Kniebeugen zu Wadenheben Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und Zehen nach vorne. Halten Sie Ihre Arme immer in Schulterhöhe vor sich. In eine Kniebeuge senken und die Knie über den Knöcheln ausrichten. Stecken Sie Ihren Hintern hinter sich wie auf einem Stuhl. Zurück zum Stehen, die Fersen vom Boden heben und auf den Fußballen balancieren, dann loslassen.

Sitzende Rückenfliege Setz dich auf einen Stuhl mit Hanteln an deinen Seiten und Handflächen. Beuge dich von der Taille nach vorne ohne zu runden dein Rücken, bis deine Brust deinen Schenkeln gegenübersteht. Hebe deine Arme zu deinen Seiten, die Ellbogen leicht gebeugt, die Ellenbogen in die Schulter führend.

Brustfliege mit Brücke Lege mit gebeugten Beinen, erhobenen Hüften, Kopf und Schultern auf dem Boden und ausgestreckten Armen auf dem Rücken gegen die Decke. Richten Sie Ihre Hände über die Schultern aus, die Handflächen zeigen sich gegenüber. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Hanteln in einem weiten Bogen zum Boden, als ob Sie eine Zeitung öffnen würden. Beuge die Ellbogen um 90 Grad, bringe die Arme zu den Seiten und die Oberarme auf den Boden.

Overhead Trizeps Presse Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Beinen, Kopf und Schultern auf dem Boden. Richten Sie die Arme zur Decke aus, richten Sie die Hanteln über den Schultern aus und richten Sie die Handflächen nach innen. Bei stehenden Schultern beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln mit nach oben zeigenden Ellbogen nach unten. Zurück zur Ausgangsposition.

Ihre Stick-zu-IT-Strategie
Für weitere Übungen und Tipps zum Formular, holen Sie sich das Übungsheft (Adams Media, 20 $) von Shirley Archer oder eine DVD wie 15-Minuten Workouts für Dummies (Anchor Bay Entertainment, 15 $).

Deine Geheimnisse mit mehr Kalorien verbrennen
1. Mache Arm- und Beinübungen gleichzeitig. Die so genannte Multi-Joint-Bewegung erhöht die Intensität und zielt auf mehr Muskeln in kürzerer Zeit.

2. Betrachten Sie ein etwas schwereres Gewicht. Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research wählen die Menschen oft Gewichte, die zu leicht sind, um erhebliche Kraft zu gewinnen. Das heißt, Sie werden nicht so viel Muskeln aufbauen oder verbrennen wie viele Kalorien. Wenn sich 12 Wiederholungen leicht anfühlen, erhöhen Sie das Gewicht um fünf Prozent.

Ihre Inspiration
Heather Reid Clark zögert nie, ein ärmelloses Hemd oder Riemenkleid zu tragen, dank ihrer gut definierten Schultern und Arme. Ihr Unterkörper profitiert auch. "Ich ließ eine Hosengröße fallen, und meine Hüften und Taille sehen ordentlich aus", sagt der Kraftsport-Fan und dreifache Mutter in London, Ontario. Clark verwendet zwei bis drei Mal pro Woche 20 bis 40 Minuten Hanteln, zusätzlich zu Box- und Spinning-Kursen. Plus, Knieprobleme sind keine Sorgen mehr, weil ihre Beine so viel stärker sind.

Standbike <
Dein 20-Minuten-Workout
Warm-up Fahre fünf Minuten lang auf niedriger Spannung. Setzen Sie sich in eine gute Haltung: Vermeiden Sie es, sich auf den Lenker zu stützen.

Zyklus-Pedal für 10 Minuten, abwechselnd bei mittlerer Spannung und 30 bis 60 Sekunden bei hoher Spannung, als ob Sie eine Reihe von Hügeln hinauf- und hinunterfahren ; Lassen Sie zwischen den einzelnen Hochspannungsintervallen zwei bis vier Minuten mit mittlerer Spannung treten.

Abkühlen Fünf Minuten lang mit niedriger Spannung fahren.

Ihre Stick-zu-IT-Strategie
1. Für weitere Fahrradtouren holen Sie sich Fitness Cycling (Human Kinetics, $ 27) von Chris Carmichael.

Ihre Geheimnisse mit mehr Kalorien verbrennen
1. Stellen Sie den Lenker und die Sitzhöhe ein. Für die korrekte Höhe sollte Ihr Fuß an der Unterseite des Abwärtshubknies leicht über der Zehe gebeugt sein. Ihre Lenkerhöhe sollte ungefähr der des Sitzes entsprechen (oder etwas höher, wenn Sie Rückenprobleme haben). Dies wird Ihnen helfen, härter zu arbeiten und komfortabler zu fahren, sagt Recio.

2. Schneller ist nicht besser, wenn es um stationäres Radfahren geht, nach Untersuchungen der San Diego State University in Kalifornien. Ihre beste Wette? Erhöhen Sie die Spannung, um die Intensität zu erhöhen.

3. Ziel für mehr als 200 Minuten pro Woche.

Eine Studie in der Zeitschrift der American Medical Association zeigte, dass Menschen, die 30 Minuten pro Tag trainiert mehr Gewicht verloren als diejenigen, die weniger Zeit geschwitzt.

Ihre Inspiration
Holly Frasers Standfahrrad saß drei Jahre lang in ihrer Garage, bevor sie es schließlich nutzte, um 45 unerwünschte Pfunde wegzudrücken. Zuerst waren drei Minuten Radfahren genug, um den Einwohner von Maple Ridge, B. C., zum Leben zu erwecken. "Aber indem ich das jeden Tag machte, erhöhte ich meine Trainingseinheiten auf 30 Minuten und verlor das Gewicht in sechs Monaten", sagt sie.

Laufband
Ihr 20-minütiges Training
Warm-up Gehen Sie zügig für vier Minuten mit drei Meilen pro Stunde (mph) - die meisten Laufbänder verwenden diese Maßnahme statt Kilometer - auf ebenem Gelände.

Herausforderung Erhöhen Sie die Steigung zwei vor vier Ebenen oder Geschwindigkeit bis zu 4,5 mph für eine 60 -zweite Herausforderung Sitzung. (Anfänger können Schienbeinschmerzen vermeiden, indem sie die Steigung statt der Geschwindigkeit verwenden.)

Gehen Verringern Sie die Intensität, indem Sie für vier Minuten in flaches Gelände wechseln oder auf drei mph verlangsamen - dies ist Ihre normale Tempositzung.

Challenge Wiederhole die 60-Sekunden-Challenge-Session nach neun Minuten und 14 Minuten.

Walk Schließe die letzte reguläre vierminütige Session ab und bremse ab, bevor du das Gerät verlässt.

Ihre Stick-to-It-Strategie

Geben Sie eine Trekking-DVD ein, z. B. die Serie Video Stride ( www.collagevideo.com , $ 20). Diese Workouts ermöglichen es Ihnen, virtuell durch die Rocky Mountains oder andere atemberaubende Ausblicke zu schlendern.

Ihre Geheimnisse mit mehr Kalorien verbrennen
1. Messen Sie Zeit und Aufwand, nicht den Kalorienzähler Ihres Laufbandes. Die Kalorien, die du verbrennst, können sich sehr von denen unterscheiden, die auf dem Bildschirm angezeigt werden, sagt Recio. Um zu berechnen, was Sie verbrannt haben, verwenden Sie unseren Workout Calculator bei Burn, Baby Burn.

2. Für Jean Mills of Guelph, Ont., Variieren erfolgreiche Workouts zwischen einem 25-minütigen flotten Spaziergang, einer 60-minütigen langsameren Session auf einer Steigung und einer 40-minütigen gemischten Session.

Ihre Inspiration
Mills Credits Laufband Workouts, die ihr helfen, von einer Größe nach der Schwangerschaft 14 auf eine Größe 8 zu kommen. Ihr Laufband hilft ihr auch dabei, die Anforderungen des täglichen Lebens zu erfüllen. "Ich kann bequem wandern und eine Ladung Wäsche nach oben tragen, ohne darüber nachzudenken", sagt sie.

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