Warum Frauen sich keine Sorgen machen müssen über | Fitness | 2018

Warum Frauen sich keine Sorgen machen müssen über

Haben Sie keine Angst, während Ihres Trainings viel Gewicht zuzunehmen. Sie werden nicht sperrig (Foto von Getty Images).

"Ich will nur getönten."

Ich höre das die ganze Zeit, aber was bedeutet "getönt" wirklich? Nun, es ist weitgehend ein ästhetischer Begriff, denn was ich denke, Frauen sind wirklich gut aussehende Muskeln, die fest sind statt schlaff - Muskeln mit einer gewissen Definition. Dies beinhaltet zwei Prozesse: Hinzufügen eines bisschen Muskelmasse und Entfernen des Fettes, das es bedeckt.

Beachten Sie, dass ich ein Bit Muskelmasse sagte. Viele Frauen haben Angst, viel zu gewinnen. Sie befürchten, dass sie, wenn sie zu schwere Gewichte heben, sich in weibliche Schwarzenegger verwandeln und ihre Weiblichkeit verlieren. Nun, es sei denn, Sie stolpern und fallen in einen Behälter mit anabolen Steroiden, das wird nicht passieren.

"Einer der Hauptgründe, Gewichte zu heben ist, dass es eine großartige Möglichkeit für Frauen ist, das Selbstvertrauen zu erhöhen" Nia Shanks , sagt mir ein Kraft- und Konditionstrainer in Kentucky. "Es ist keine Vergünstigung, die einem beim ersten Krafttraining einfällt. Und es geht absolut in den Rest ihres Lebens über."

Sie fährt fort:" Ich ermutige sie, eine herausfordernde Last des Gewichts zu verwenden. Keine dieser Suppe kann für 500 Wiederholungen Mist. Frauen unterschätzen ihre Kraftfähigkeit sehr."

Fitness-Experte Jen Sinkler sagt:" Am Ende ändert sich alles. Sie könnten anfangen, einen runderen Esel zu bekommen oder in der Lage zu sein, Lebensmittel zu kaufen, aber Sie bleiben dabei, weil Sie das Potenzial von Ihnen erkennen. Ihre emotionale und mentale Stärke steigt mit Ihrer körperlichen Stärke."

" Verlust der Weiblichkeit ist ein schrecklicher Mythos, der Frauen davor bewahrt, Gewichte zu heben ", sagt Shanks. "Das wird nicht passieren. Wenn Kunden mir sagen, wie sie aussehen wollen, sind die Bilder, auf die sie verweisen, Frauen, die es mit einer herausfordernden Hebeübung geschafft haben."

" Niemand ist jemals ein Bodybuilder geworden ", fährt Sinkler aus Minneapolis fort. Sie bekommt von Frauen die Frage, ob sie sich ständig vermehren und der Hauptgrund, warum man sich keine Sorgen machen muss, ist Testosteron.

"Muskelmasse hängt weitgehend von der Testosteronproduktion ab", sagt Dr. Sue Pedersen , ein Spezialist für Endokrinologie und Stoffwechsel in Calgary. "Aber keine Frau macht fast so viel Testosteron wie ein Mann. Es ist wirklich ein hormonelles Problem. Männer haben im Durchschnitt 15 bis 20 Mal mehr Testosteron als Frauen."

Im Allgemeinen werden Männer, die Gewichte heben, härter trainieren als Frauen, und intensives Heben mit höheren Gewichten ist es, was Muskeln wachsen lässt. Selbst mit einer Hardcore-Behandlung gewinnen Frauen viel langsamer Muskeln.

Für postmenopausale Frauen, deren Testosteronspiegel noch niedriger ist, ist es noch schwieriger, muskuläre Größe zu entwickeln, erklärt Dr. Pedersen: "Und wenn Sie etwas Masse gewinnen bedeutet, dass Sie gute Dinge für Ihre Gesundheit tun. Es ist auch aus Sicht des Gewichtsmanagements vorteilhaft."

Dr. Pedersen erklärt, dass zusätzliche Muskelmasse auch zur Vermeidung von Verletzungen beiträgt, da die zusätzliche Kraft das Risiko von Unfällen oder Stürzen reduziert. Und selbst wenn Sie stürzen, ist ein schwereres Gewichtheben nachweislich um die Knochenstärke zu erhöhen, um das Risiko von Knochenbrüchen zu senken .

"Es gibt auch metabolische Vorteile. Starkes Gewichtheben verbessert die Insulinsensitivität, so dass Sie weniger wahrscheinlich Typ-2-Diabetes bekommen, und es ist gut für die Blutdruckkontrolle, sagt sie.

Stellen Sie sich einfach nur die Vorteile vor, stark zu sein . Es bedeutet weniger Fahrten vom Kofferraum in die Küche, da Sie mehr Einkaufstüten transportieren können. (Ich entschuldige mich, wenn Sie dies als geschlechtsspezifisch lesen - ich bin der Einkäufer in der Familie und versuche, so viele Taschen wie möglich auf einmal zu tragen.) Sie können Kinder leichter anheben, Ihre eigenen Gläser öffnen, mehr Schnee schaufeln, Bewegen Sie schwerere Möbel - es gibt unzählige alltägliche Vorteile, wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, mehr aus ihnen zu machen.

Was heben
Haben Sie keine Angst, schwerer zu werden. Machen Sie es sich leichter, aber versuchen Sie in den unteren Wiederholungsbereichen schwerere Gewichte zu heben. Heben in der 6-12 Wiederholungsreihe ist mehr über Muskelgröße mit etwas Stärke, und in der 1-5 Wiederholungsspanne ist mehr über Stärke mit etwas Größe. Nochmals, fürchte dich nicht vor dieser Wortgröße, denn dein niedrigerer Testosteronspiegel (verglichen mit dem eines Mannes) bedeutet, dass es ein langsamer und schwieriger Prozess sein wird, um beachtliches Muskelvolumen aufzubauen.

Es ist wichtig zu beachten, dass beim Heben In diesen Wiederholungsbereichen sollte man am Ende eines Satzes nicht in der Lage sein, einen anderen Wiederholungsschlag zu heben (mit einer guten Technik). Das Gewicht muss schwer genug sein, damit Sie ohne eine Ruhepause nicht mehr tun können. Je schwerer das Gewicht ist (und je geringer die Anzahl der Wiederholungen), desto länger muss die Pause zwischen den Sets sein.

Also los, Iron Woman. Heben Sie etwas Schweres.

James S. Fell, MBA, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist der National Strength and Conditioning Association. Seine syndizierte Kolumne "In-your-Face Fitness" für die Chicago Tribune läuft in Dutzenden von großen Zeitungen in den USA, und er interviewt auch Prominente über ihre Fitness-Programme für die Los Angeles Times . Calgry-basierte Fell ist auch der Senior Fitness-Kolumnist für AskMen.com. Er ist ein begeisterter Läufer, Radfahrer und Gewichtheber und wünschte, er hätte mehr Möglichkeiten, mit seiner Frau und seinen zwei Kindern Skifahren zu gehen. Sie können sein erstes Buch Anfang 2014 suchen. Besuchen Sie seine Seite für einen kostenlosen Stoffwechselbericht.

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