Willst du einen tollen Hintern? Kniebeugen! | Fitness | 2018

Willst du einen tollen Hintern? Kniebeugen!

Getty

Sie möchten in Ihrem Badeanzug, LBD und Skinny Jeans besser aussehen und sich besser fühlen? Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihrem Training ist eine der einfachsten und schnellsten Möglichkeiten, Ihren Hintern zu gestalten. Und wenn richtig gemacht, sprengen Kniebeugen auch Ihre Quads, Oberschenkel und Kern und sind ein wichtiger Kalorienbrenner.

"Ich schließe immer irgendeine Art Kniebeuge in jedem Training ein, um die Gesäßmuskeln und die Beine zu verstärken und zu straffen", sagt Mark Vendramini Toronto Personal Trainer und Miteigentümer von Bootcamp University .

Laut Vendramini ist eine ausgezeichnete Technik der Schlüssel zum Erfolg, und es kann eine Weile dauern, bis es richtig ist. Obwohl Kniebeugen einfach aussehen, brauchen einige seiner Klienten mehrere Sitzungen, um großartige Form zu entwickeln. "Anstatt nur die Knie zu beugen, verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen und reichen Sie mit Ihren Hüften zurück", sagt er. Halte deine Brust durch die gesamte Bewegung hoch (stelle dir vor, dass du nicht willst, dass jemand dein Dekolleté überprüft), und lass deine Knie nicht rein oder raus rollen.

Befolge diese Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Kniebeuge

Standardversion: Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen geradeaus. Versetze dein Gewicht zurück in deine Fersen und ziehe den Kern fester. Halten Sie Ihre Brust hoch und richten Sie die Augen geradeaus, senken Sie Ihre Hüften nach unten und zurück und zielen Sie auf einen unsichtbaren Stuhl, der etwas zu weit zurückversetzt ist. Halte deine Knie über deine zweiten Zehen und gehe nicht tiefer als die Oberschenkel parallel zum Boden. Drücken Sie auf Ihre Fersen, um in eine stehende Position zurückzukehren.

Einfachere Version: Legen Sie ein Kissen (oder zwei) auf einen Stuhl und hocken Sie sich hin, bis Ihr Po sie leicht berührt. Zurück zur Startposition. Oder stehe mit deinem Rücken etwa einen Fuß von einer Wand entfernt und hocke dich, bis dein Po die Wand leicht berührt.

Einfachste Version: Setze dich auf einen großen Gymnastikball mit hüftbreitem Fuß. Hüpfe auf und ab, und bei jedem dritten oder vierten Sprung verlagerst du dein Gewicht nach vorne in eine Hocke, wobei deine Hüften einige Zentimeter vom Ball entfernt sind.

Härtere Version: Halte Hanteln in jeder Hand, während du hockst. Wenn Sie möchten, fügen Sie nach jeder Wiederholung einen Bizepscurl oder einen lateralen Raise hinzu.

Wählen Sie die Version, die für Sie am besten ist, und versuchen Sie zwei oder drei Sätze von 10 Wiederholungen an alternierenden Tagen, wobei Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen. Wenn dein Po und deine Oberschenkel am Ende nicht brennen, gehe zu einer härteren Version oder zu schwereren Gewichten.

Barb Gormley ist ein zertifizierter Personal Trainer und freiberuflicher Gesundheits- und Fitness-Autor. Sie können sie unter www.barbgormley.com .

Schreiben Sie Ihren Kommentar