Der ultimative Slim-Down von Harley Pasternak | Fitness | 2018

Der ultimative Slim-Down von Harley Pasternak

Fotografie von: Roberto Caruso

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Harleys Tipps für schnellere Ergebnisse
1. Habe einen Angriffsplan. Zögern Sie nicht willkürlich - um zu trainieren, muss es progressiv sein.

2. Vielfalt hinzufügen. Wenn du deinen Körper verändern willst, musst du die Art, wie du trainierst, ständig ändern.

3. Bleib in Bewegung. Die Übung sollte von der Sekunde an, in der Sie aufwachen, bis zur Sekunde, in der Sie schlafen gehen, fortgesetzt werden. Es geht nicht nur darum, wann du trainierst - du solltest den ganzen Tag lang aktiv sein.

Harleys Fit-Tipps nach Dekaden
In deinen 20ern: Nimm dir fünf Mal pro Woche Zeit für körperliche Aktivität, auch wenn Es ist nur ein kurzer Spaziergang zum Mittagessen. Wenn Sie jetzt gute Angewohnheiten entwickeln, werden Sie später besser dran sein.
BESTE ÜBUNGEN:
Burpees und Bergsteiger.

In Ihren 30ern:
Fordern Sie Ihren Körper mit viel Cardio, und stellen Sie sicher Krafttraining mindestens dreimal pro Woche. Diese Kombination ist Ihre beste Verteidigung gegen Alterung und kann helfen, Knochendichtemangel zu bekämpfen.
BESTE ÜBUNGEN:
Planken und Sprinten Drills.

In Ihren 40ern:
Es ist wichtig, sich auf die Perimenopause vorzubereiten das zusätzliche Fett, das in der Bauchregion gespeichert wird. Es ist wichtig, das Krafttraining beizubehalten und sich zu einem regelmäßigen Cardio-Training zu verpflichten. Brustpressen helfen, die Brust fest zu halten. Achten Sie darauf, sie aufzunehmen!
BESTEN ÜBUNGEN:
Liegestütze und Planken.

In Ihren 50ern und darüber hinaus: Finden Sie einen Trainingspartner, um Ihre Routine zu beleben. Ausdauer wird sich auszahlen, also erinnern Sie sich daran, dass Sie jeden Tag Fortschritte machen, die Sie zu einem gesünderen Lebensstil führen! Bearbeiten Sie Ihren Trizeps, um Ihre Oberarme fest zu halten.
BESTE ÜBUNGEN:
Trizeps-Dips und alles, was auf Yoga basiert.

Das ultimative Training von Harley Pasternak

1. Sumo Kniebeugen
Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne und die Harley Bar liegt auf Ihren Schultern. Halte die Stange mit deinen Händen fest, um sie stabil zu halten. In eine Kniebeugenposition senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen.
PERFEKTE DEINE FORM: Setze deinen Hintern beim Absenken in die Hocke. Du solltest immer in der Lage sein, deine Zehen zu sehen.
Ziehe es nach unten: Brechen Sie die Stange auseinander und benutzen Sie nur die beiden äußeren Enden.
AMP IT UP: Drücken Sie Ihre Arme beim Hocken nach oben.

2. Sitzende schräge Drehung
Setze dich mit gebeugten Knien und geradem Rücken auf den Boden. Halte die Stange mit gebeugten Ellbogen vor deine Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück und drehen Sie die Schultern zur Seite, bis ein Ende der Stange den Boden berührt. Zurück zur Ausgangsposition und dann auf die andere Seite drehen. Das ist eine Wiederholung. Tue 10 mehr.
PERFEKTE DEINE FORM: Halte deine Bauchmuskeln in deinen Bauchnabel und den unteren Rücken angehoben (lass ihn nicht rumliegen).
DIALIERE NACH UNTEN: Lass den Stab fallen und führe ihn aus Übung ohne Gewichte.
AMP IT UP: Heben Sie während der Bewegung die Knie vom Boden ab.

3. Bent-over-Reihe
Halten Sie die Harley Bar, stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und beugen Sie sich leicht nach vorne, um den Rücken flach zu halten. Lass deine Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zeigen von dir weg. Halten Sie diese Position, ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten und halten Sie Ihre Arme dicht an Ihren Seiten. Pause, dann senken Sie langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen.
PERFEKTE DEINE FORM: Halte deine Rumpfmuskeln an und versuche nicht auf den Boden zu sehen.
DIALIERE NACH UNTEN: Führe diese Bewegung aus, während du auf einem Stuhl sitzt.
AMP IT UP: Während der Bewegung ein Bein vom Boden heben.

4. Trizeps-Dips
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und halten Sie die Hände nahe der Hüfte. Lege deine Füße fest auf den Boden und tritt dann vor, so dass dein Hintern vom Stuhl kommt und nur deine Arme dich stützen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Schieben Sie sich
zurück, bis die Arme vollständig ausgefahren sind, ohne die Ellbogen zu arretieren. Mache 10 Wiederholungen.
PERFEKTE DEINE FORM: Halte deine Brust heraus, um zu verhindern, dass deine Schultern nach vorne rollen.
DIALIERE NACH UNTEN: Führe Trizeps-Verlängerungen aus dem Stehen. Halte die leichtesten Enden der Harley Bar in deinen Händen, beuge dich an den Hüften nach vorne und bringe deine Arme parallel zum Boden. Dann beugen und strecken Sie die Arme.
AMP IT UP: Beine begradigen. Heben Sie ein Bein vom Boden für die ersten fünf Wiederholungen und das andere Bein für die letzten fünf.

5. Front hebt an
Halten Sie die Harley Bar vor sich, stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln. Heben Sie die Stange langsam vor sich, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Pause für eine Sekunde, dann senken Sie langsam Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen.
PERFEKTE DEINE FORM: Halte die Arme gestreckt und die Handgelenke während der Auf- und Abbewegung frei und halte eine Mikrobiegung in deinen Knien.
DIALIERE NACH UNTEN: Entferne Die beiden Endgewichte von der Stange, um die Last zu entlasten.
AMP IT UP: Verlängere die Bewegung, indem du deine Arme vor dein Gesicht anhebst, dann für jede Wiederholung den ganzen Overhead.

6. Einbeinige Kreuzheben
Halten Sie die Harley Bar, stehen Sie mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Hände vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Beuge dich leicht nach vorn, halte den Rücken flach und hebe einen Fuß hinter dir. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole mit dem gegenüberliegenden Bein, um die Wiederholung abzuschließen. Mache 10 Wiederholungen.
PERFEKTE DEINE FORM: Halte deine Bauchmuskeln eingezogen und deine Rumpfmuskeln an.
RUNDE RUNTER: Entferne die beiden Endgewichte von der Stange.
AMP IT UP : Versuchen Sie, Ihren Fuß ein wenig höher zu heben, während Sie immer noch das Gleichgewicht halten.

7. Longe Dips
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, die Zehen nach vorne und die Harley Bar auf Ihren Schultern. Halten Sie die beiden Enden der Bar mit den Handflächen nach außen. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit einem Fuß und beugen Sie beide Knie, bis Ihr Vorderbein um 90 Grad geneigt ist und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zurück zum Stehen und auf der anderen Seite wiederholen. Mache 10 Wiederholungen pro Seite.
PERFEKTE DEINE FORM: Halte deine Schultern zurück und dein Kinn nach oben.
ZIELE NACH UNTEN: Entferne die beiden Enden von der Stange und halte sie an deinen Seiten Wenn Sie sich auf den Weg machen:
AMP IT UP: Drücken Sie während der Bewegung den Balken über Kopf.

8. Basic crunch
Lege dich auf den Boden mit gebeugten Knien, fliessenden Füßen und den Fingerspitzen hinter deinem Kopf. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust, halten Sie für eine Zählung von zwei. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 15 Wiederholungen.
PERFEKTE DEINE FORM: Halte deine Schultern in einer Linie mit dem Rest deines Körpers und deinem unteren Rücken auf dem Boden.
Ziehe es nach unten: kreuze die Arme über deine Brust
AMP IT UP: Arme hochheben und die Handflächen zusammenhalten.

9. Controlled Power Jack

Stellen Sie Ihre Füße zusammen, die Zehen nach vorne und die Harley Bar auf den Schultern. Halten Sie die beiden Enden der Bar mit den Handflächen nach außen. Heben Sie vorsichtig Ihre Füße heraus, während Sie den Balken über Kopf heben. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen.
PERFEKTE DEINE FORM: Bewege dich langsam durch die Übung, halte deine Schultern nach unten und zurück und deine Knie frei.
ZIELE NACH UNTEN: Führe einen normalen Hampelmann ohne den Stab aus.
AMP IT UP: Beschleunigen Sie die Bewegung.

Harley Pasternak ist der Schöpfer von 5-Factor Fitness . Seine verstellbare Gewichtsleiste ist eine großartige Alternative zu Kurzhanteln.

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