Der ultimative Sieben-Tage-Plan für Ausdauersportler | Fitness | 2018

Der ultimative Sieben-Tage-Plan für Ausdauersportler

Foto, Getty Images.

Aufruf an alle Wochenend-Krieger - wenn du für einen Marathon trainierst, regelmäßig Fahrrad fährst oder ein Crossfit-Fanatiker bist, brauchst du eine andere Ernährung, um dich zu tanken. Ausdauersportler benötigen erhebliche Mengen an Kohlenhydraten, damit sie länger trainieren können, und Protein, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Es ist auch wichtig, regelmäßig zu essen, um Energie zu sparen und sich von Workouts zu erholen, daher haben wir Snacks beigelegt.

Eine Anmerkung zu den Portionsgrößen: Sie sollten bei diesem Mahlzeitplan nicht hungrig sein. Wenn Sie sind, fügen Sie viel frisches Obst und Gemüse zu den Mahlzeiten und den Imbissen hinzu. Und achte darauf, dass du auch viel Flüssigkeit zu dir nimmst.

MONTAG
Frühstück Frühstück mit 1 Löffel Proteinpulver schütteln.

Mittagessen Gersten-Sushi-Salat mit Nori.

Gersten-Sushi-Salat mit Nori.

Snack Sellerie-Sticks mit 2 EL Erdnussbutter, garniert mit getrockneten Cranberries.

Dinner Schwarzer Reis und Edamame-Salat.

Schwarzer Reis und Edamame-Salat .
Foto, John Cullen.

Snack "Schokoladenmousse": 3/4 Tasse ungesüßten Joghurt, 2 TL Kakaopulver und 2 TL Kokoszucker zusammenrühren und mindestens 30 Min. Im Kühlschrank lagern.

DIENSTAG Frühstück 2 omega-3-angereicherte Eier, geschnittene frische Tomaten und Jalapeno Pan-Pommes.

Jalapeno-Pfanne frites.
Foto, Roberto Caruso.

Mittagessen Würzige schwarze Burritos .

Würzige Burritos aus schwarzen Bohnen.
Foto, Masterfile.

Snack 1 Tasse geschnittenes frisches Obst und Beeren mit 1/2 Tasse griechischem Joghurt.

Abendessen Ingwer-Hühnchen-Rühr- Braten Sie mit Grüns auf Reis.

Ingwer Hühnchen mit Gemüse braten.

Snack 3 Tassen reines Popcorn beträufelt mit Olivenöl, Salz und frischem oder getrocknetem Dill, dazu 1 Tasse Milch oder Sojamilch.

MITTWOCH Frühstück Hausgemachter Apfel-Zimt-Instant-Haferbrei.

Selbst gemachter Apfel-Zimt-Instant-Haferflocken.
Foto, Roberto Caruso.

Mittagessen Mediterraner Linsensalat mit Feta.

Snack Hausgemachter Fertigmix: 2 Teile Vollkornmüsli zu 1 Teil getrocknet Früchte und 1 Teil Nüsse.

Abendessen Lemony Päckchen gebackener Lachs mit Ahorn-glasiertem Kürbis und gedünsteten Erbsen.

Snack Griechischer Joghurt mit Früchten und Müsli.

DONNERSTAG Frühstück 1 Tasse ballaststoffreiches Getreide mit fettarmer Milch und 1/4 Tasse Mandelsplitter.

Mittagessen Cirtus, Hühnchen und Spinat werfen.

Zitrus, Hühnchen und Spinat werfen.

Snack Apfel mit 2 EL Samen- oder Nußbutter

Abendessen Herbe Hähnchenfleischbällchen mit Spaghetti, serviert mit grünem Salat.

Herbe Hähnchenfleischbällchen mit Spaghetti.

Snack Plain Popcorn beträufelt mit Olivenöl, Salz und Fres h oder getrockneter Dill, plus 1 Tasse Milch oder Sojamilch.

FREITAG Frühstück Geschnittene Banane mit 2 EL Erdnussbutter, gerollt in Vollkornpita.

Mittagessen Roadside Fisch Tacos.

Roadside-Fischtacos.
Foto, Roberto Caruso.

Snack 1/4 Tasse Hummus und 1/2 8-Zoll-Vollkornpita, in Dreiecke geschnitten.

Abendessen Würzig Erdnuss, Tofu und Spinat unter Rühren braten.

Scharfe Erdnuss, Tofu und Spinat unter Rühren braten.

Snack Gekochter Latte mit einer Portion Obst.

SAMSTAG Frühstück Frisches Gemüse Omelette mit Linsen.

Frisches Gemüseomelett mit Linsen.

Mittagessen Pitapizza mit Hummus und Minze.

Pitapizza mit Hummus und Minze.
Foto, Michael Graydon.

Snack 1 Tasse geschnittene frische Früchte und Beeren mit 1/2 Tasse griechischem Joghurt belegt.

Abendessen Spargel und brauner Reis-Risotto.

Spargel-brauner Reis-Risotto.
Foto, Roberto Caruso.

Snack Hausgemachter Fertigmix: 2 Teile Vollkorngetreide zu 1 Teil Trockenfrüchte und 1 Teil Nüsse.

SONNTAG Frühstück Ricotta-Hafer-Kleie-Pfannkuchen

Ricotta-Hafer-Kleie-Pfannkuchen mit Ahorn-Himbeersauce.
Foto, John Cullen.

Mittagessen Avocado-Thunfisch-Packung

Avocado-Thunfisch wrap.

Snack Apfel mit 2 EL Samen oder Nussbutter.

Abendessen Gegrilltes Steak mit Ofenkartoffel und gegrilltem Spargel.

Snack 1 Tasse geschnittene frische Früchte und Beeren mit 1/2 Tasse Griechisch Joghurt.

Klicken Sie hier für eine druckfähige Version dieser Mahlzeit Plan.

Tristaca Caldwell-Curley ist ein eingetragener Ernährungsberater und Health Advisory Panel Experte.

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