Dieser One Ingredient Swap macht Ihre Bolognese Sauce so viel gesünder | Gesundheit | 2018

Dieser One Ingredient Swap macht Ihre Bolognese Sauce so viel gesünder

Mache nahrhafte Entscheidungen bedeutet nicht, Ihre Diät, alle Ihre Lieblingsspeisen zu beseitigen, oder essen Lebensmittel, die Sie nicht genießen. Kleine, einfache Swaps können zu gesünderem Essen beitragen und lassen Sie sich nicht unter Druck setzen.

In einer idealen Welt würde jeder mehr Pulse ( ein Teil der Familie der Hülsenfrüchte, die Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen und getrocknete Erbsen enthält, wegen ihrer Verbindung zu einem verringertes Risiko von Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, einigen Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Herausforderung besteht darin, dass viele Menschen nicht wissen, wie man sie zubereitet und dass sie nicht über die richtigen Rezepte verfügen, die sie verwenden. Aber die Einnahme von Hülsenfrüchten in Ihrer Ernährung ist einfacher als Sie denken.

Der Austausch

Um die Ballaststoffe und Nährstoffe in einer herzhaften Bolognese zu steigern, ersetzen Sie die Hälfte des Hackfleischs in Ihrer Spaghetti-Sauce durch Linsen - die daraus resultierende Soße ist reich und schmackhaft vom Rindfleisch, während die Linsen Körper hinzufügen, aber ansonsten weitgehend unbemerkt bleiben.

Warum Linsen statt Rindfleisch verwenden?

Linsen liefern Protein, sind sehr reich an Ballaststoffen, fettarm und sind mit Nährstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalzium, Zink und Folsäure verpackt. Frauen brauchen etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber die meisten kommen diesem Ziel nicht nahe. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 10 Gramm, einschließlich löslicher und unlöslicher Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe halten Sie regelmäßig, beugen Verstopfung vor und verringern das Risiko von Darmkrebs. Aber es ist die lösliche Faser in Linsen, die sie zu einem Kraftpaket für Herzgesundheit macht, weil es LDL (oder "lausiges" Cholesterin) senkt, was das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall reduziert. Das Ersetzen von Rindfleisch mit Linsen reduziert auch den Gehalt an gesättigten Fettsäuren, was zu einer Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann.

Als Quelle für komplexe Kohlenhydrate sind Linsen im glykämischen Index niedrig Wenn sie verdaut werden, verursachen sie einen niedrigeren, langsameren Anstieg der Blutzuckerwerte als einfache Kohlenhydrate. Dies kann dazu beitragen, den Appetit zu regulieren, indem Sie sich länger satt fühlen und hilft bei der Steuerung des Blutzuckerspiegels.

Hackfleisch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Eisen, Zink und Vitamin B12, aber Fleisch ist etwas Kanadier typischerweise übermäßig konsumieren.

So geht's

Verwenden Sie 225 Gramm Hackfleisch anstelle der typischen 450 Gramm in Ihrem Lieblingsrezept für Fleischsoße. Fügen Sie 1 Tasse trockene Linsen plus 2 Tassen Brühe oder Wasser, wenn die Tomaten / Tomatensauce in den Topf gegeben werden, dann köcheln lassen, bis die Linsen zart sind, etwa 20 bis 25 Minuten. Rote Linsen funktionieren gut, weil sie brechen, wenn sie kochen und die Soße verdicken, aber braune oder grüne Linsen könnten auch funktionieren.

Brauchen Sie ein Rezept? Gib meinem einfachen Bolognese einen Versuch; es kommt in weniger als 45 Minuten zusammen!

Linsen und Rindfleisch Spaghetti Bolognese

Für: 6

Vorbereitung: 15 min; total: 40 min

2 EL Olivenöl

1 Zwiebel, gehackt

1 Karotte, gehackt

3 Knoblauchzehen, gehackt

225 g mageres Rinderhackfleisch

¼ Tasse Tomatenmark

2 EL getrocknete italienische Gewürzmischung

1/2 TL Salz

650-ml-Glastomatensauce

2 Tassen ohne Salzzusatz Gemüse- oder Rinderbrühe (oder Wasser)

1 Tasse trockene rote Linsen

250 g Spaghetti oder andere Teigwaren (Vollkorn probieren)

1. Öl in einem großen Topf über Medium erhitzen. Fügen Sie Zwiebel, Karotte und Knoblauch hinzu und kochen Sie, bis weich gemacht, 5 min. Erhöhen Sie die Hitze auf Hoch und fügen Sie Rindfleisch hinzu. Kochen, mit einem Holzlöffel brechen, bis zur Bräunung, 4 bis 5 min.

2. Tomatenmark, Kräuter und Salz einrühren und 2 min. Tomatensauce, Brühe und Linsen einrühren und aufkochen lassen. Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Linsen weich sind, ca. 20 Min.

3. In der Zwischenzeit Nudeln in einem großen Topf mit kochendem Salzwasser kochen. Servieren Sauce über Pasta, mit frisch geriebenem Parmesan garniert.

Küchentipps: Rinderhackfleisch wird normalerweise in 450g-Packungen verkauft, also machen Sie eine Doppelcharge und frieren Sie in einzelnen Portionen für schnelle Mahlzeiten an belebten Nächten ein oder schauen Sie sich einige unserer anderen Lieblingsgerichte mit diesem wochenlangen Krieger an.

To mach dein eigenes italienisches Gewürz, kombiniere ½ EL getrockneten Oregano, Thymian, Rosmarin und Basilikum.

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