Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Laufen Ihres ersten Marathons | Fitness | 2018

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Laufen Ihres ersten Marathons

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Die meisten von uns haben diese gesehen geschmeidige Körper überwanden triumphierend die Ziellinie eines Marathons und wunderten sich: Könnte ich es tun? Die Antwort ist ja. Jetzt ist es an der Zeit, mit diesen professionellen Tipps anzufangen und auf den Boden zu gehen.

Wie fange ich an?
Die Lernkurve ist nicht steil: Wie jeder Läufer Ihnen sagen wird, geht es mehr darum, aus der Tür zu kommen als alles andere. Und jeder kann das.

Die ersten Wochen des Trainings sind ein Probelauf. Daher ist es etwas verfrüht, Geld für auffällige Ausrüstung auszugeben. Für jetzt alles, was Sie brauchen, ist ein altes Paar Sweats und richtige Laufschuhe. Experten schlagen vor, dass Anfänger mit 5- und 10-km-Rennen beginnen und nach einem Minimum von sechs Monaten zum Halbmarathon wechseln. Sparen Sie den vollen Marathon für das nächste Jahr.

Wochen 1 bis 7
Versuchen Sie dreimal (30 Minuten) zu laufen (und gehen). Lauf nicht jeden Tag, da dein Körper eine Chance hat, sich zu erholen. Wenn Sie bei eisigen Temperaturen entmutigt sind, entscheiden Sie sich für ein Laufband und stellen Sie die Steigung auf zwei Prozent.

Ihre Laufgeschwindigkeit sollte langsam genug sein, damit Sie den Survivor-Klatsch bequem mit einem anderen Läufer austauschen können. Stellen Sie sicher, dass Sie für alle 10 Minuten eine Minute Pausen machen, unabhängig von der Erfahrung. Kann nicht non-stop für 10 Minuten laufen? Versuchen Sie es fünf Minuten, dann gehen Sie eine Minute lang und steigern Sie Ihre Laufleistung schrittweise um eine Minute pro Woche. Steigern Sie Ihre Distanz, aber nicht mehr als 10 Prozent pro Woche. Wenn Sie also eine Woche lang 10 Kilometer zurücklegen, gehen Sie in der folgenden Woche auf 11 Kilometer.

Woche 8
Sie haben es in Ihren zweiten Laufmonat geschafft und können stolz eine 5k oder sogar 10k fahren. Sie haben entschieden, dass Ihnen dieses Rennen gefällt, und möchten gerne einen Halbmarathon trainieren.

Wenn das der Fall ist, sollten Sie mindestens 15 km pro Woche (sieben km Lauf am Sonntag, vier km laufen am Dienstag und vier km laufen am Donnerstag.) Jetzt ist es Zeit sich etwas zu gönnen, neue Ausrüstung einzupacken, um dich in Schwung zu halten.

Woche 9
Mach weiter deine Laufleistung. Es ist sehr wichtig, langsam eine Basis zu erstellen. Sie benötigen eine 10 km lange Basis, um sich für ein Marathon-Trainingsprogramm zu bewerben.

10 bis 22
Bauen Sie Ihre längste Abfahrt (sagen wir zum Beispiel sieben km), indem Sie alle zwei Wochen zwei Kilometer hinauf fahren . Bleiben Sie zwei Wochen lang sieben Kilometer lang und laufen Sie dann neun Kilometer für die nächsten zwei Wochen. In der 22. Kalenderwoche sind es 21 km, die Distanz eines Halbmarathons.

Der Marathon
Auf dem Höhepunkt des Marathon-Trainings (für diejenigen, die nur das Rennen beenden wollen - keine Weltrekorde brechen) arbeitest du dich bis zu 60 km pro Woche vor. Das Training erfordert mindestens drei Läufe pro Woche, die aus einem Tempo-Lauf bestehen (mit einem etwas höheren Tempo, um sich selbst herauszufordern); ein Hügellauf (um deine Unterschenkel zu stärken); und ein Ausdauerlauf, der im Grunde genommen die Kilometer einstellt, egal wie lange es dauert. Die Sprints liegen in der Regel zwischen sechs und zehn Kilometern, die Hügelkilometer zwischen fünf und zwölf Kilometern, während die Dauerläufe zwischen 10 und 32 Kilometer liegen Grundbedürfnisse

1. Richtige Laufschuhe
Speichern Sie Ihre Aerobic Cross-Trainer für Turbo Jam; Deine Füße brauchen Unterstützung. Achtzig Prozent der Läufer pronieren (Füße und Knöchel rollen nach innen) bis zu einem gewissen Grad. Wenn deine Ferse beim Laufen ein- oder ausschwingt, kaufe leichte Laufschuhe, die die Ferse stabilisieren, sagt Lynn Le, Damenschuh-Einkäuferin für Athletes World. Erwarten Sie, ungefähr $ 90 bis $ 120 für ein gutes Paar zu zahlen. Wählen Sie basierend auf Komfort (nicht Farbe), unter Berücksichtigung, dass Laufschuhe anders als normale Schuhe passen. Während ein enger Sitz in der Ferse notwendig ist, sollte Platz an der Spitze Platz für Schwellungen geben. Schuhe halten normalerweise 800 Kilometer lang. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, bringen Sie sie zur Bewertung zu Ihrem laufenden Geschäft.
2. Synthetics

Synthetische Stoffe leiten den Schweiß vom Körper weg und halten Sie gleichzeitig trocken. Baumwollkleidung dagegen speichert Feuchtigkeit, was zu Scheuerstellen und Schwitzen führt. "Es stoppt die Atmungsaktivität der Baumwolle und Bakterien bauen sich im Material auf", sagt
Simone Coucill , Laufbekleidung Manager bei Sporting Life in Toronto. Eine gute Basisschicht ist ein guter Sport-BH, ein Shirt und Leggings, die gut passen (denke lange Unterwäsche). Fügen Sie ein Fleece-Oberteil und dann eine dünne, winddichte Nylonjacke hinzu. 3. Ein Toque

Eine Haube oder Sturmhaube sind für den Winterbetrieb unerlässlich; 40 Prozent der Wärme gehen durch den Kopf verloren.
4. Trockene Füße

Feuchtigkeitstransportierende Socken halten Ihre Füße warm und trocken und beugen Blasenbildung vor. Zu guter Letzt sorgen Durchzieher für Ihre Laufschuhe für zusätzliche Traktion auf verschneiten und eisigen Gehwegen. Sie wollen nicht in der Traktion landen.
5. Coole Ausrüstung

Wenn du dich einmal dazu entschlossen hast, Läufer zu werden, kannst du ein wenig verrückt werden. Wenn du auf einem iPod herumsteckst, können High-Tech-Läufer oder ein GPS-Gerät, das deine Route abbildet, sehr motiviert sein.
Ernährung

Was du vor einem Lauf isst, kann den Unterschied ausmachen Treck und ein träges Joggen. Mit diesen Tipps bleiben Sie auf dem richtigen Weg.
1. Essen Sie kein großes Frühstück

Checken Sie 12 Stunden vor einer langen Mahlzeit eine vollwertige kohlenhydratreiche Mahlzeit wie Pasta. Am Morgen des Rennens frühstücken.
2. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate

Denken Sie an Vollkornprodukte wie Hafermehl und Vollkornnudeln anstelle von angereicherten Produkten wie Weißbrot. Komplexe Kohlenhydrate brechen langsamer ab und erhalten länger und Sie fühlen sich weniger gefräßig. Anstatt dieses Blaubeermuffins zum Frühstück zu nehmen, versuchen Sie ein Yoghurt oder Vollkornmüsli mit Magermilch.
3. Protein nicht vernachlässigen

Protein hilft Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren. Obwohl Frauen eher mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch essen, kann rotes Fleisch Ihren Körper mit dringend benötigtem Eisen versorgen. Niedriges Eisen kann die Ausdauer und Leistungsfähigkeit eines Läufers beeinträchtigen, sagt
Dr. Michael Clarfield der Klinik für Sportmedizin in Toronto. 4. Bleiben Sie gut hydratisiert

Sie benötigen zusätzliche Flüssigkeiten, um dem erhöhten Schwitzen beim Laufen entgegenzuwirken, sagt Dr. Clarfield. Wenn Sie aufbrechen, tragen Sie eine Wasserflasche. Essen viel Obst und Gemüse und trinken Saft erhöht auch die Hydratation. Sprudeln Sie nicht direkt vor dem Lauf Wasser. Trinken Sie stattdessen während des Tages 15 bis 20 Minuten lang jeweils ein halbes Glas.
5. Bei längeren Läufen auftanken

Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, müssen Sportgetränke getrunken werden, um Natrium und Elektrolyte zu ersetzen. Essen Sie einen Energieriegel oder ein Gel, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu bewältigen. Sie bekämpfen das Gefühl "Ich habe keine Energie". Beide sind leicht verdaulich, so dass Sie sich in kürzester Zeit besser fühlen.
Denken Sie daran:

Wenn Sie übergewichtig, inaktiv oder an Herzproblemen leiden, lassen Sie sich vor dem Marathontraining von Ihrem Arzt beraten.

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