Schlaf besser heute Abend! | Gesundheit | 2018

Schlaf besser heute Abend!

Sobald Carrie Kristal-Schroder von Ottawa in ihrem Bett eingeschlafen ist, kann nicht einmal ein Schlagzeuger in ihrem Flur sie aufwecken. Aber es ist das Problem für die 42-jährige berufstätige Mutter von zwei Kindern. "Ich kann meine Gedanken nicht abstellen", sagt sie, "und je körperlich ich müde bin, desto weniger kann ich einschlafen." Entspannungstechniken, Kreuzworträtsel und ein Notizblock neben dem Bett, um sich Sorgen zu machen, helfen ihr zu fallen, aber Schlafenszeit ist oft noch eine Schlacht.

Kristal-Schröder hat viel Gesellschaft. Laut einer Umfrage von Better Sleep Council Canada, einer Matratzenindustrie-Gruppe, hält Stress ein Drittel der Kanadier davon ab, mindestens einmal in der Woche abzuschneiden. Wenn Sie selbst nachts an der Decke starrten oder an einer Schlafstörung leiden (siehe Wann Sie Hilfe bekommen), wissen Sie, dass der nächste Tag ein Albtraum ist - Sie nicken während Meetings, machen frustrierende Fehler und fühlen sich elend. Da guter Schlaf für eine gute Gesundheit genauso wichtig ist wie nahrhafte Nahrung und viel Flüssigkeit, fühlen wir es nicht, wenn wir nicht genug bekommen. Und Stress ist nicht das einzige, was Frauen wach hält - leider geschlossen Die Diebe lauern überall. Also, wenn du das nächste Mal schlafwandelnd durch einen anderen Tag gehst, muntere gerade genug auf, um diese gewöhnlichen Schlafräuber zu bekämpfen und dich in eine wirklich gute Nacht zu zähmen.

Schlafräuber # 1: Extra zzz's protokollieren

Stechen Unter der kuscheligen Bettdecke kann es sich um Folter handeln, aber wenn du zwischen sieben und acht Stunden geschlafen hast, kann es sich lohnen. Melden Sie sich noch mehr an, und Sie können aufwachen und fühlen sich erschöpft und müde den ganzen Tag, nach Forschern der Universität von Kalifornien in San Diego.

Was Sie dagegen tun können

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Führen Sie einen Test an Finde heraus, wie viel Schlaf sich für dich am besten anfühlt. Speichern Sie für eine Woche ein Schlafprotokoll und notieren Sie, wie lange Sie geschlafen haben, wie Sie sich gefühlt haben, als Ihr Wecker klingelte und wie aufmerksam Sie sich während des Tages fühlten. ·

Legen Sie eine Routine fest und jeden Tag zur selben Zeit aufstehen. Und wenn es immer noch qualvoll ist, diese warme Daunendecke hinter dir zu lassen, musst du frischen Orangensaft im Kühlschrank auf dich warten lassen oder deine Kaffeekanne auf einen Timer stellen. Schlafräuber # 2: Schichtarbeit

Es ist nicht einfach, direkt hineinzusteigen Ein Bett nach der Arbeit - vor allem morgens, wenn alle anderen gerade den Tag beginnen. Schichtarbeit schlägt die natürliche 24-Stunden-Uhr (oder circadiane Rhythmik) des Körpers aus dem Gleichgewicht, so dass man sich denken muss, dass tagsüber der richtige Zeitpunkt für acht Stunden Schlaf ist.

Forscher am Rush University Medical Center in Chicago hat drei Dinge gefunden, die Sie tun können, um sich schneller an die Schichtarbeit anzupassen: während der Schicht helles Licht zu bekommen (mit Ihrem Arbeitgeber über die Verbesserung der Lichtqualität zu sprechen), eine dunkle Sonnenbrille auf dem Weg nach Hause tragen und dann in einem sehr dunklen Raum schlafen gehen so bald wie möglich, nachdem Sie nach Hause gekommen sind.

Was Sie dagegen tun können

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Verwenden Sie Tricks , um kurz nach einer Nachtschicht einzuschlafen. Kristina Beric, eine 29 Jahre alte Krankenschwester aus Toronto, senkt die Raumtemperatur, damit sie nicht überhitzt - 16 bis 18 Grad Celsius ist ideal - und verdunkelt den Raum mit Schattierungen. Versuchen Sie außerdem beruhigende CDs mit dem Klang von Regen oder Wellen anzulegen, um Ihnen beim Einnicken zu helfen. ·

Drehen Sie um die Reihenfolge der Mahlzeiten, um Ihre normale Essroutine nachzuahmen. Frühstücke, wenn du am Nachmittag aufwachst, Mittagessen um Mitternacht und dann ein leichtes Abendessen, bevor du nach der Arbeit schlafen gehst. Schlafräuber # 3: Sporadische Übung

Überspringe deinen regelmäßigen Nachmittagspaziergang (oder Tennismatch oder Schwimmen) und die Störung beeinflusst nicht nur Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung und Ihre allgemeine Gesundheit - es wird auch Ihren Schlaf beeinträchtigen. Aber so kann zu viel Sport, besonders spät am Tag, wie ein Nachmittag der schweren Gartenarbeit oder eine lange Wanderung. Wissenschaftler in Massachusetts und an der Universität von Toronto haben herausgefunden, dass, wenn Nicht-Übende aus heiterem Himmel intensive aerobe oder Widerstandsaktivitäten angehen, sie sich wahrscheinlich nachts werfen und wenden.

Was Sie dagegen tun sollten

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Zeit, Ihre intensiven Workouts mindestens fünf oder sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu schlafen, sagt William Tharion, ein Forscher am US Army Forschungsinstitut für Umweltmedizin in Massachusetts. Vermeiden Sie anstrengende Übungen innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen - es kann Sie halten. ·

Machen Sie sanfte Yoga-Übungen oder machen Sie einen leichten Spaziergang in den ein oder zwei Stunden vor dem Zubettgehen . Das wird dich geistig und körperlich entspannen, weil "dein Körper am Ende des Tages total abgeknickt ist", erklärt Beth Mansfield, eine Sporttherapeutin und registrierte Diätassistentin in Ottawa. Schlafräuberin # 4: Prinzessin-und-die- Erbsensyndrom

Ob Sie eine klumpige Matratze, ein flaches Kissen oder eine helle Straßenlampe haben, die durch Ihr Fenster scheint, kann eine weniger als perfekte Schlafumgebung zu einem kurzen und flachen Schlaf führen. Ästhetik beiseite, ein Raum, der nicht ruhig, bequem und dunkel genug ist, um Sie für sieben bis acht Stunden schlafend zu halten, macht seine Arbeit nicht. Ihr Körper muss körperlich unterstützt werden - wir bewegen uns ungefähr 40 Mal pro Nacht, um unsere Haut vor dem Zusammenbruch zu bewahren - und auch psychologisch.

Was Sie dagegen tun können

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Bauen Sie einen Schlaf auf Höhle um all deine Sinne Für den Anblick: Investieren Sie in schwere Vorhänge oder holen Sie sich eine Schlafmaske. Für Sound: halten Sie Ohrstöpsel griffbereit oder betreiben Sie einen kleinen Ventilator in einer Ecke für weißes Rauschen. Für Geruch: frisch gewaschene Baumwollbettlaken, damit Sie sich entspannt fühlen. Für den Geschmack: Denken Sie daran, ein Glas frisches Wasser griffbereit zu halten, wenn Sie mit einem trockenen Mund aufwachen. Für die Berührung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze stützend ist, und achten Sie darauf, sie alle paar Monate zu drehen und umzudrehen, damit sich keine Rille bildet. Und wenn Ihre Matratze mehr als acht bis zehn Jahre alt ist, sollten Sie sie ersetzen. ·

Schlafstörungen abbauen Ihr Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen und zum Sex benutzt werden. Ziehen Sie also in Erwägung, Ihren Fernseher oder Computer zu entfernen . ·

Go pillow shopping Nach zwei bis drei Jahren kann sogar ein High-End-Kissen zu flach werden und den Schlaf nicht verbessern. Schlafräuber # 5: Dein Mitbewohner

Während Du magst ein großartiger Schläfer sein, wenn dein Partner es nicht ist, wirst du leiden. Anfang dieses Jahres fand eine Umfrage in den USA heraus, dass einer von vier Erwachsenen, die sich ein Bett teilen, sagt, dass das Schnarchen, die Schlaflosigkeit oder das Wühlen und Drehen ihrer Geliebten ihren Schlaf stört. Bei chronischen Gesundheitsproblemen - Schnarchen, Schlaflosigkeit, Zähneknirschen - suchen Sie Ihren Arzt auf.

Was Sie dagegen tun können

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Erwägen Sie, in ein Kingsize-Bett zu investieren Sie können Ihre Intimität bewahren teilen durch zusammen schlafen, aber immer noch etwas Qualität close-eye. ·

Verhandeln Sie einen einvernehmlichen Schlafplan mit Ihrem Partner Nachteule Neeta Sharma, eine 50-jährige Ottawa College-Professor, geht um Ihre Aktivitäten in einem anderen Raum, um den Schlaf ihres Mannes nicht zu stören. Wenn sie bereit ist zu nicken und er schläft, wird sie sich leise ins Schlafzimmer schleichen. Schlafräuber # 6: Gestresstes Rennhirn

Verbringen Sie keinen anstrengenden Tag mit einem Stapel stimulierender Aktivitäten in der Abend - Ihr Gehirn hält vielleicht nicht die Klappe, wenn Sie die Abdeckungen ablehnen. Dr. Paul Caldwell, ein Hausarzt in Coburg, Ont., Und Autor von

Schlaf: Die komplette Anleitung zu Schlafstörungen und einen besseren Schlaf (Key Porter), sagt Überstimulation ist eine der Hauptursachen für Schlafstörungen . Denken Sie daran, dass das Einschlafen nicht dem Ausschalten eines Lichtschalters gleichkommt. Das Nicken ist eher so, als würde man den Dimmer im Esszimmer nach unten drehen - ein langsamer, allmählicher Prozess, der Sie in die Dunkelheit bringt. Was Sie dagegen tun können

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Erstellen Sie eine Routine, die Ihnen hilft, sich zu entspannen Wenn du ein Sorgenkind bist, fange an, eine To-Do-Liste für den nächsten Tag aufzuschreiben und stelle sie beiseite. Nehmen Sie ein warmes Bad - eine erhöhte Körpertemperatur fördert den Schlaf. In lockere Nachtwäsche schlüpfen und ein nicht allzu anregendes Buch lesen. · Probieren Sie mehrmals täglich diese Entspannungstechnik

, schlägt Marion Harris, Direktorin von Das Feldenkrais Center in Toronto vor , die Körperbewegungstherapie bietet: sitzen und entspannen Sie sich mit Ihren Händen in Ihrem Schoß. Hebe sie vor dir auf, mit den Handflächen nach unten. Wickeln Sie die Finger und den Daumen Ihrer rechten Hand um Ihren linken Daumen. Dann strecke deinen rechten Zeigefinger und wickle die Finger deiner linken Hand darum. Achte auf deinen Atem, atme dann ein und drücke deinen Daumen vorsichtig. Ausatmen und loslassen. Tun Sie dies acht bis zehn Mal, halten Sie an und machen Sie dasselbe mit Ihrem Zeigefinger. Pausiere erneut und gehe zwischen Daumen und Zeigefinger hin und her. Wenn du dies oft praktizierst, sollte es dich in einen ruhigen Zustand versetzen - ein praktischer Trick, wenn du um 4 Uhr morgens aufwachst. Schlafräuber # 7: Du bist einfach

Frauen erleben eine Vielzahl von einzigartigen Schlafdieben von PMS Symptome der Schwangerschaft in die Wechseljahre mit ihren Hitzewallungen - eine berüchtigte Ursache der Wachheit. Aber überraschenderweise können niedrige Östrogenspiegel nicht dafür verantwortlich sein. Forscher in Michigan fanden heraus, dass Frauen in ihren 40ern (die immer noch menstruieren) mehr Schlafstörungen haben als Frauen in ihren 20ern. Dies deutet darauf hin, dass das Alter einer Frau - und nicht ihre Östrogenveränderungen - Schlafprobleme verursachen kann, erklärt Jane Lukacs, stellvertretende Forschungswissenschaftlerin an der School of Nursing an der Universität von Michigan. Der Nachteil? Wir müssen vielleicht akzeptieren, dass es mit zunehmendem Alter schwieriger wird, genug Schlaf zu bekommen.

Was ist dagegen zu tun?

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Überspringen Sie das Salz

Wenn geschwollene Finger und ein geschwollener Magen eine Ihrer PMS-Symptome sind, Achten Sie darauf, salzige Lebensmittel zu vermeiden, die Wasseransammlungen verursachen. In ihrem Buch Eine Frauenanleitung zum Schlafen (Krone) schreibt Co-Autorin Joyce A. Walsleben, dass Unwohlsein, das durch Blähungen verursacht wird, ein schwerer Schlafstörer ist. · Mehr Bewegung

Wenn Sie Hitzewallungen aufgrund der Menopause erleben, kann eine Stunde regelmäßigen Trainings die nächtlichen Blitze in zwei Hälften schneiden, sagt Tracy Cook, eine Naturheilpraktikerin in Thunder Bay, Ont. Schlafräuber # 8: Schlechte Lichter Verhalten Du bist im Bett, du bist in den Schlaf geschlüpft und dann, puff, öffneten sich deine Augen wieder. Wir alle erwachen mehrere Male in der Nacht für ein paar Sekunden - Sie werden nicht bemerken, dass Sie wach sind; Dennoch werden Ihre Sinne Ihre Umgebung überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie nicht in Gefahr sind, sagt Dr. Caldwell. Außerdem gibt es eine ganze Reihe von Schlafstörungen, die uns wecken können, von Angstzuständen über Neugeborene bis hin zu Toilettenpausen. Wichtig ist, wie Sie auf diese Probleme reagieren. Vermeiden Sie es, Ihr Gehirn zu sehr zu alarmieren, indem Sie Licht einschalten oder Geräusche machen. Das Ziel? Um den Geist ruhig zu halten, ruhig und unterreizend.

Was ist dagegen zu tun?

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Ignoriere den Anruf, um zu pinkeln

Wenn du immer auf die Toilette gehst, ist es möglich Trainieren Sie Ihre Blase, um sie bis zum Morgen zu verschieben, aber Ihre beste Wette ist, Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Wenn du aufstehst, vermeide es, deinen Geist mit Licht oder Lärm zu stimulieren. · Schaf zählen

Es ist ein Klischee, aber mechanische Aktivitäten wie das Zurückzählen von 900 mit einem Vielfachen von vier können helfen, dich zu entspannen das Gehirn reicht aus, um wieder einzuschlafen. Wann man Hilfe bekommt Wenn Sie länger als zwei Wochen unter Schlafentzug leiden und nicht so leicht auf eine Ursache wie ein großes Projekt bei der Arbeit hinweisen können, sprechen Sie zu deinem Doktor. Die drei häufigsten Schlafstörungen bei Frauen sind:

Insomnie

ist keine Krankheit: Es ist ein Symptom, das durch andere Probleme wie Stress verursacht wird. Sie können Schlaflosigkeit haben, wenn Sie mehr als 45 Minuten brauchen, um einzuschlafen, oder Sie haben Probleme mit dem Einschlafen, nach Meir Kryger, Winnipeg-basierte Autor von

kann nicht schlafen, kann nicht wach bleiben: eine Frau zu führen Schlafstörungen (HarperCollins). Schlafapnoe ist eine Erkrankung, die dadurch entsteht, dass Weichteilgewebe im hinteren Teil des Rachens die Atemwege blockiert und Ihre Atmung während der ganzen Nacht stoppt. Sie können Schlafapnoe haben, wenn Sie ständig müde oder mit Kopfschmerzen aufwachen. Im Gegensatz zum Schnarchen, das zwar laut ist, aber Luft hereinlässt, weist Schlafapnoe Momente der Stille auf, wenn Sie überhaupt nicht atmen.

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) betrifft 10 Prozent aller Frauen und wird häufig durch ein Eisenmangel. RLS erscheint in der Regel zum ersten Mal während der Schwangerschaft und wird von einem Drang begleitet, die Beine im Bett zu bewegen und ein unheimliches Kribbeln unter der Haut.

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