Real-life fitness | Gesundheit | 2018

Real-life fitness

Denken Sie, dass Sie Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen, um fit zu werden? Unsinn. Probieren Sie nur wenige Minuten zu Hause aus. Führen Sie unser 15-minütiges Training dreimal pro Woche durch und Sie werden Ihren Motor auf Touren bringen, mehr Kalorien pro Tag verbrennen und die realen Vorteile Ihrer Anstrengungen bei alltäglichen Aktivitäten ernten. Sie werden Ihrem täglichen Treiben effizienter und sicherer nachgehen, wenn Sie wissen, dass Sie schwere Einkaufstüten mitnehmen, rennen können, um den Bus zu erreichen, oder mit Ihren Kindern lange Zeit spielen können. Klang zu gut, um wahr zu sein? Nicht nach einer Studie der Harvard University in Cambridge, Massachusetts, zeigt der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht nicht die Länge Ihres Trainings, sondern die Menge an Kalorien, die Sie in einer Sitzung verbrennen. Unser Training basiert auf Widerstandstraining: eine Reihe von Übungen, die deine Muskeln dazu bringen, gegen eine Art von Kraft zu drücken oder zu ziehen, sogar gegen dein eigenes Körpergewicht. Und während alle Kalorien mit unterschiedlichen Raten verbrauchen, wird das Widerstandstraining die Stoffwechselrate erhöhen, indem es die Muskelmasse erhöht, so dass Sie noch mehr Energie in Ihre normalen Aktivitäten investieren. Fit werden wird einfach einfacher.

Wähle deinen: Oberkörper

Wirkliche Vorteile

· Nimm das schwer erreichbare Produkt im Lebensmittelgeschäft

· Hör auf, vor dem Computer zu sinken oder das Lenkrad

· Schwere Einkäufe mit Leichtigkeit aus dem Kofferraum heben

· Blätter harken und den ganzen Hof aufräumen leicht

· Mehr Runden am Pool schwimmen

Körpervorteile: a flabfreie Brust, gestreckter oberer Rücken und hintere Schultern und wohlgeformte Arme

Ellenbogenquetschen

A

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Arme hinter Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken, die Finger zeigen auf den Boden.

B

Drücken Sie ohne die Hände zu bewegen, die Ellbogen gegeneinander. Spannen Sie Ihren Bauch, während Sie sie zusammen drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust zu dehnen, während Sie Ihren oberen Rücken, Schultern und Arme stärken. Halten Sie für fünf tiefe Atemzüge. Loslassen und wiederholen.

Eisernes Kreuz

A

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen geradeaus. Halten Sie leichte Gewichte an Ihren Seiten.

B

Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie dabei die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen vor sich auf Brusthöhe.

C

Überkreuzen Sie mit Ihren Händen leichte Gewichte. Zurück zum Stehen mit ausgestreckten Armen, ungekreuzt. Jedes Mal, wenn Sie sich senken, wechseln sich die Hände über einander, wenn sie sich in der Mitte treffen. Mache einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen. Wiederholen Sie.

Zielen Sie auf: Unterer Körper

Real-Life-Vorteile

· Führen Sie, um einen Bus zu fangen

· Treppen mühelos klettern

· Twist, um eine schwere Tasche vom Rücksitz des Autos zu greifen

· Setzen Sie sich den ganzen Tag aufrecht auf einen Stuhl.

· Heben Sie schwere Gegenstände wie Esszimmerstühle mit geringerem Verletzungsrisiko auf.

· Schneeschnee mit wenig Schwierigkeiten

Körpervorteile: a starker Bauch, ein enger Hintern, getönte Oberschenkel und wohlgeformte Waden

Planke mit Beinheben

A

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach unten auf den Boden. Richten Sie Ihre Arme aus, während Sie sich auf Ihren Händen und Zehen in eine Plankenposition erheben, wobei Sie Ihre Knie und Ihren Rücken gerade halten (kein Durchhängen in der Mitte).

B

Heben Sie Ihr rechtes Bein ein oder zwei Zoll vom Boden ab (oder so hoch wie du kannst, ohne deinen Rücken zu überstrecken) und drücke deinen Hintern. Bein auf den Boden legen. Machen Sie einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen mit der rechten Seite. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Plié Kniebeuge mit Gewicht

A

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen weisen leicht in eine plié Position. Halten Sie mit beiden Händen eine Kurzhantel mit gestreckten Armen.

B

Beugen Sie die Beine, während Sie sich zum Boden hinabsenken. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu weit absenken - gerade so weit, dass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre inneren Schenkel und Hintern zusammen, während Sie sich in die Startposition erheben. Machen Sie drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen.

Twist 'n' touch

A

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie eine leichte Kontraktion in Ihrer Bauchmuskeln spüren. Strecken Sie Ihre Arme parallel zu den Seiten aus.

B

Drehen Sie Ihre Schultern nach links und achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln straff bleiben. Halte deine Hüften zentriert. Erreichen Sie Ihren ausgestreckten rechten Arm nach links, während Sie versuchen, nach Ihrer linken Handfläche zu greifen. Halten Sie für drei Atemzüge. Zurück zur Startposition. Heben Sie Ihren Körper leicht an. Wiederhole das dreimal. Seiten wechseln.

Zielen Sie auf: Ganzer Körper

Real-Life-Vorteile

· Spielen Sie mit Ihren Kindern auf dem Spielplatz ohne Ermüdung

· Bessere Balance und Koordination

· Gehen Sie schnell und weit ohne Pause

· Decke ohne Belastung streichen

· Überspringen Sie andere Inline-Skater

· Wäsche locker die Treppe hinauffahren

· Schwere Möbel schmerzfrei bewegen

Körpervorteile: formschöne Schultern, eine flossenfreie Brust, getönte obere und untere Bauchmuskeln, ein fester Po und modellierte Beine

Ganzkörperkissenpass

A

Liegen auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach, Finger verbunden deinen Bauch, ein großes Kissen zwischen deinen Unterbeinen haltend.

B

Drücken Sie das Kissen zusammen, um es in Position zu halten, wie Sie Ihre Beine strecken und Ihre Füße heben. Greife gleichzeitig deine Arme zum Kissen und gib es in deine Hände. Senken Sie Ihre Beine auf den Boden, während Sie das Kissen hinter den Kopf bringen, um den Boden zu berühren. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während des Passes fest. Zurück zur Startposition. Wiederholen Sie fünf Mal.

Ausfallschritt 'n' Lift

A

Stehen Sie in der Ausfallposition, die Beine parallel zu einer vor dem anderen, die Füße nach vorne und die Arme an Ihren Seiten halten leichte Gewichte. Beugen Sie das gebeugte Knie nicht über die Zehen hinaus.

B

Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich auf eine bequeme Haltung, damit Ihre Beinmuskeln fest sitzen. Während des Longierens beugen Sie Ihre Arme um 90 Grad, halten Sie Ihre Ellbogen in Ihrer Taille und heben Sie die Ellenbogen auf Schulterhöhe. Halten Sie die Gewichte unter Ihren Schultern und Handgelenken gerade (kein Curling). Zurück zum Start. Mache einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Kniebeugen 'n' Reichweite

A

Stellen Sie Ihre Füße dicht beieinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Brusthöhe nahe am Körper. Halten Sie die Ellbogen in die Seiten gedrückt.

B

Machen Sie einen breiten Schritt zur Seite und beugen Sie beide Knie. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Kurzhanteln oder Gewichtsball direkt vor Ihnen. Zurück zur Startposition. Wiederholen Sie fünfmal auf jeder Seite.

Wie Sie richtig trainieren

· Vermeiden Sie Verletzungen Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und den Rücken gestreckt, bevor Sie mit jeder Bewegung beginnen.

· Verlangsamen Sie Kontrollierte Bewegung ist der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen. Hetzen Sie nicht durch die Übungen.

· Halten Sie nicht die Luft an Wenn Sie den Atem anhalten, kann Ihr Blutdruck beim Gewichtheben gefährlich werden. Stellen Sie sicher, dass Sie langsam und tief durchatmen.

· Ruhe Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie ihnen eine Pause geben. Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einen Tag frei.

· Entlasten Sie die Last Verwenden Sie leichtere Gewichte, wenn Sie keine Position halten können.

Stick-with-it-Motivatoren

Zeit finden ist jetzt einfacher geworden

"Laufen ist das Einzige, was ich heute für mich tue und ich fühle mich großartig dabei", sagt Debora Pascoe, eine zweifache Mutter aus Vancouver. "Außerdem habe ich viel mehr Energie." Wenn man sich gut fühlt, ist das ein großer Trainingsmotivator, man ist nicht allein, wenn man die Zeit nicht finden kann.

Ein Bericht von 2002 des Ontario Women's Health Council weist auf Zeitmangel als Haupthindernis hin, um fit zu werden und zu bleiben. Die gute Nachricht: "Für starke Knochen ist es besser, regelmäßige, schnelle Ausbrüche zu haben, die zwei bis drei Minuten dauern als 45 Minuten Aerobic", sagt Dr. Julia Alleyne, ehemalige Präsidentin der Kanadischen Akademie für Sportmedizin und Medizin Direktor von Sport CARE in Toronto's Sunnybrook und Women's College Health Sciences Center. Für die meisten von uns ist es viel einfacher, ein paar Minuten während des ganzen Tages zu trainieren, als einen großen Teil der Zeit beiseite zu legen.

Ein bisschen geht ein langer Weg

Forscher der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, haben festgestellt, dass Sie keine Stunden in einem Fitnessstudio verbringen müssen, um stärker zu werden. "Sie können die meisten Ihrer Muskelmasse in 15 bis 20 Minuten oder weniger trainieren", sagt der Sportphysiologe Michael Hewitt in Ändern Sie Ihren Geist, Ihren Körper verändern (Atrien).

Dr. Alleye empfiehlt, ein gutes Paar Wanderschuhe in Ihrem Auto für kurze Spaziergänge zur Hand zu haben. Oder spring ein paar Minuten am Tag für ein paar Minuten aufs Seil.

Die Ziellinie

Belohne dich selbst, nachdem du ein Fitnessziel erreicht hast. Rod Macdonald, Geschäftsführer von Can-Fit Pro, einem Fitness-Verband, sagt, dass ein Ausflug in ein Fitness-Spa eine gute Alternative zu einem Fudge Brownie ist. "Meine Belohnung ist das Dampfbad in meinem Fitnessstudio", sagt Veronika Kozelj von Hamilton.

Kleine Belohnungen funktionieren auch. Wenn Sie eine Morgenperson sind, brühen Sie Kaffee, damit er nach Ihrem Spaziergang fertig ist. Oder kaufen Sie einen neuen Sport-BH oder gönnen Sie sich eine Massage. Forscher an der Stanford School of Medicine in Kalifornien haben einen weiteren Grund gefunden, weiter zu gehen: Sie können nachts eine zusätzliche Stunde schlafen, indem Sie schneller einschlafen und unnötiges Werfen und Wenden vermeiden.

Veränderung macht einen Körper gut

Ihr Körper passt sich an, so dass Sie sich herausfordern müssen, um Plateaus zu vermeiden. "Erst als ich anfing, Bergarbeit zu leisten, bemerkte ich, dass das Gewicht abnahm", sagt Pascoe. "Ich lief 30 Minuten, dreimal die Woche, und fügte einmal pro Woche Bergarbeit hinzu und verlor 20 Pfund."

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