Spielen mit Fiber | Gesundheit | 2018

Spielen mit Fiber

Wenn Sie Ihr Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Dickdarmkrebs, Fettleibigkeit und möglicherweise Brustkrebs senken möchten, greifen Sie nach Ballaststoffen -reiche Lebensmittel. Ballaststoffe sind der Teil einer Pflanze, der während der Verdauung nicht vollständig abgebaut wird. Es schützt Sie, indem es den Blutcholesterinspiegel senkt, den Blutzuckerspiegel gleichmäßig hält und dem Magen-Darm-System hilft, reibungslos zu funktionieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen auch, Überernährung zu verhindern, weil sie sich satt machen. Das National Academies Institute of Medicine empfiehlt derzeit, dass Frauen unter 50 Jahren jeden Tag 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren. Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, um Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

Erstellen Sie eine bessere Schüssel

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Vollkorn-Getreide mit mindestens vier Gramm Ballaststoffen pro Portion. Besser noch, ziehen Sie in Betracht, ein Vollkorn-Getreide, das mindestens zwei Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält, mit einem sehr faserreichen Kleie-Getreide zu mischen - viele davon enthalten mehr als 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

Schnappen Sie sich Ihre fünf bis zehn Tag

Eine gute Möglichkeit, Ihr Faserziel zu erreichen, ist, mindestens fünf - idealerweise aber näher an zehn Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen. Während einige Produkte in der Faser höher sind als andere, ist der beste Plan, eine große Vielfalt zu essen, mit der Haut, wann immer möglich. Zum Beispiel enthält die Haut einer großen gebackenen Kartoffel mehr als vier Gramm Ballaststoffe.

Go ganzes Korn

Wählen Sie 100 Prozent Vollkornbrot, Nudeln, Bagels, Crackers, Tortillas, Muffins und braunen Reis. Die meisten Vollkornprodukte enthalten mindestens zwei Gramm Ballaststoffe pro Portion. Überprüfen Sie sorgfältig die Etiketten: "Vollkornmehl" bedeutet, dass es Vollkorn ist; "Weizenmehl" nicht.

Bohnen wählen

Bohnen, mit etwa sieben Gramm Ballaststoffen pro halber Tasse (125 ml), sind eine gute Wahl. Bohnen sind auch mit Vitaminen, Mineralien und Pflanzenwirkstoffen beladen, die helfen, Krankheiten zu bekämpfen. Genießen Sie sie in Suppen, Salaten oder Chili oder in warme Tortillas eingewickelt.

Snack weise

Nüsse, Samen und getrocknete Früchte sind gute Faserquellen, so dass Trail-Mix einen großen Snack (Kontrolle Kalorien durch Begrenzung Portionsgröße auf eine halbe Tasse) / 125 ml). Genießen Sie luftgefrorenes oder fettarmes Mikrowellenpopcorn, geröstete Sojaschoten oder gebackene Tortillachips mit Salsa. Fügen Sie nach und nach Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzu und trinken Sie viel Flüssigkeit. Zu viel Ballaststoffe können Gas verursachen und Ballaststoffe ohne Flüssigkeit können zu Verstopfung führen.

Ernährungswissenschaftlerin und registrierte Ernährungsberaterin Liz Pearson ist Co-Autorin von Der ultimative Plan für gesunde Ernährung (der immer noch Platz für Schokolade lässt) ( Whitecap ).

Fiber filled

Ein Auszug aus ballaststoffreichen Lebensmitteln (bezogen auf Einzelportionen):

Vollkorn

Kleiemuffin, mittel, 4 g

· Vollkorn-Spaghetti, gekocht (1 Tasse / 250 ml), 3,3 g

· Vollkornbrot (1 Scheibe), 2,5 g

Vollkorn-Cerealien

· Kellogg's All-Bran Knospen (1/3 Tasse / 75 ml), 13 g

· Weetabix (2 Kekse), 4,6 g

· Post-Löffel-Größe zerkleinerter Weizen (2/3 Tasse / 150 ml), 3,7 g

Bohnen

· Chili ( 1 Tasse / 250 ml), 8 g

· Sojamehl, geröstet (1/4 Tasse / 50 ml), 6 g

Hummus (2 Esslöffel / 30 ml), 1,7 g

Nüsse und Samen

· Mandeln (1/4 Tasse / 50 ml), 4,2 g

Leinsamen (1 Esslöffel / 15 ml), 2,3 g

Erdnussbutter (2 Esslöffel / 30 ml), 1,9 g

Frucht

· Birne, mittel, 5,1 g

· Apfel, mittel, 3,3 g

· Banane , mittel, 3 g

Gemüse

· Kürbis, gekocht (1/2 Tasse / 125 ml), 4,5 g

· Erbsen (1/2 Tasse / 125 ml), 4,4 g

· Kartoffel , mit Haut, mittel, 3,8 g

Snacks

· gebackene Tortillachips (27 Chips), 3 g

· Popcorn (2 Tassen / 500 ml), 2,1 g

Wenn Sie Ihre schneiden möchten Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Dickdarmkrebs, Fettleibigkeit und möglicherweise Brustkrebs, reichen für ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe sind der Teil einer Pflanze, der während der Verdauung nicht vollständig abgebaut wird. Es schützt Sie, indem es den Blutcholesterinspiegel senkt, den Blutzuckerspiegel gleichmäßig hält und dem Magen-Darm-System hilft, reibungslos zu funktionieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen auch, Überernährung zu verhindern, weil sie dich satt fühlen lassen. Das National Academies Institute of Medicine empfiehlt derzeit, dass Frauen unter 50 Jahren jeden Tag 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren. Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, um Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

Erstellen Sie eine bessere Schüssel

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Vollkorn-Getreide, das mindestens 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält. Besser noch, ziehen Sie in Betracht, ein Vollkorn-Getreide, das mindestens zwei Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält, mit einem sehr faserreichen Kleie-Getreide zu mischen - viele davon enthalten mehr als 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

Schnappen Sie sich Ihre fünf bis zehn Tag

Eine gute Möglichkeit, Ihr Faserziel zu erreichen, ist, mindestens fünf - idealerweise aber näher an zehn Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen. Während einige Produkte in der Faser höher sind als andere, ist der beste Plan, eine große Vielfalt zu essen, mit der Haut, wann immer möglich. Zum Beispiel enthält die Haut einer großen gebackenen Kartoffel mehr als vier Gramm Ballaststoffe.

Go ganzes Korn

Wählen Sie 100 Prozent Vollkornbrot, Nudeln, Bagels, Crackers, Tortillas, Muffins und braunen Reis. Die meisten Vollkornprodukte enthalten mindestens zwei Gramm Ballaststoffe pro Portion. Überprüfen Sie sorgfältig die Etiketten: "Vollkornmehl" bedeutet, dass es Vollkorn ist; "Weizenmehl" nicht.

Bohnen auswählen

Bohnen, mit etwa sieben Gramm Ballaststoffen pro halber Tasse (125 ml), sind eine gute Wahl. Bohnen sind auch mit Vitaminen, Mineralien und Pflanzenwirkstoffen beladen, die helfen, Krankheiten zu bekämpfen. Genießen Sie sie in Suppen, Salaten oder Chili oder in warme Tortillas eingewickelt.

Snack weise

Nüsse, Samen und getrocknete Früchte sind gute Faserquellen, so dass Trail-Mix einen großen Snack (Kontrolle Kalorien durch Begrenzung Portionsgröße auf eine halbe Tasse) / 125 ml). Genießen Sie luftgefrorenes oder fettarmes Mikrowellenpopcorn, geröstete Sojaschoten oder gebackene Tortillachips mit Salsa. Fügen Sie nach und nach Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzu und trinken Sie viel Flüssigkeit. Zu viel Ballaststoffe können Gas verursachen und Ballaststoffe ohne Flüssigkeit können zu Verstopfung führen.

Ernährungswissenschaftlerin und registrierte Ernährungsberaterin Liz Pearson ist Co-Autorin von Der ultimative Plan für gesunde Ernährung (der immer noch Platz für Schokolade lässt) ( Whitecap).

Fasergefüllt

Ein Auszug aus ballaststoffreichen Lebensmitteln (bezogen auf Einzelportionen):

Vollkorn

· Kleiemuffin, mittel, 4 g

· Vollkorn-Spaghetti, gegart (1 Tasse / 250 ml), 3,3 g

· Vollkornbrot (1 Scheibe), 2,5 g

Vollkorngetreide

· Kellogg-All-Bran-Knospen (1/3 Tasse / 75 ml), 13 g

· Weetabix (2 Kekse), 4,6 g

· Post-Löffelgröße Shredded Wheat (2/3 Tasse / 150 ml), 3,7 g

Bohnen

· Chili (1 Tasse / 250 ml) , 8 g

· Sojamehl, geröstet (1/4 Tasse / 50 ml), 6 g

Hummus (2 Esslöffel / 30 ml), 1,7 g

Nüsse und Samen

Mandeln ( 1/4 Tasse / 50 ml), 4,2 g

Leinsamen (1 Esslöffel / 15 ml), 2,3 g

Erdnussbutter (2 Esslöffel / 30 ml), 1,9 g

Früchte

· Birne, mittel, 5,1 g

· Apfel, mittel, 3,3 g

· Banane, mittel, 3 g

Gemüse

· Kürbis, gekocht (1/2 Tasse / 125 ml), 4,5 g

· Erbsen (1/2 Tasse / 125 ml), 4,4 g

· Kartoffel, mit Haut , mittel, 3,8 g

Snacks

· gebackene Tortillachips (27 Chips), 3 g

Popcorn (2 Tassen / 500 ml), 2,1 g

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