Parkbank-Training: Vier beste Moves für Outdoor-Fitness | Gesundheit | 2018

Parkbank-Training: Vier beste Moves für Outdoor-Fitness

Führen Sie diese vier Züge drei Mal pro Woche durch, und Sie werden mehr Definition in einem Monat oder weniger sehen. Für schnellere Ergebnisse 20 Minuten Cardio hinzufügen.

Sie benötigen: Eine Bank

1. Plank Twists

1. Plank twists
Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position, mit Schultern über den Handgelenken gestapelt. Heben Sie ein Bein und bringen Sie das Knie über Ihren Körper zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Zurück zum Anfang und mit dem anderen Bein wiederholen. Machen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen.

Vervollkommnen Sie Ihre Form: Halten Sie die Wirbelsäule lang und das Kinn von der Brust.
Wählen Sie es aus: Überspringen Sie die Drehung. Halten Sie die Liegestützposition 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt. Machen Sie 3 Sätze.
Verstärken Sie: Fügen Sie nach jedem Satz 5 Liegestütze hinzu.
Ziele: Kern, Rücken, Beine.

2. Seitliche Aufzüge

2. Seitliche Hebungen
Stehen Sie mit einem Essen auf der Bank und den Händen auf den Hüften. Richten Sie das Bein auf der Bank aus, während Sie das andere zur Seite heben. Halten Sie für 2 Zählungen, dann senken Sie und heben Sie das Bein 10-mal. Seiten wechseln. Machen Sie 3 Sätze pro Bein.

Vervollkommnen Sie Ihre Form:
Rollen Sie die Schultern weg von den Ohren.
Wählen Sie unten: Verwenden Sie eine niedrigere Bank oder erhöhen Sie die seitliche Beinanhebung.
Verstärker: Halten Sie Gewichte in jeder Hand.
Ziele: Gesäß, Oberschenkel.

3. Trizeps Dips

3. Trizeps-Dips
Legen Sie die Hände auf die Bank, die Finger zeigen nach vorne und gehen mit ausgestreckten Beinen die Arme gerade. Mit den Füßen gebeugt und Kern in Eingriff gebracht, unteren Körper, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen. Drück hoch und wiederhole den Dip. Machen Sie drei Sätze zu je 10 Stück.

Vervollkommnen Sie Ihr Formular:
Halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Rücken.
Wählen Sie: Bewegen Sie mit gebeugten Knien.
Verstärken Sie: Heben ein Bein während des Bades; Beine wechseln für jeden Dip.
Ziele: Arme, Brust, Kern, Schultern.

4. High Knee Step-Ups

4. Hohe Knie-Step-ups
Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Mitte der Bank und die Hände auf die Hüften. Steigen Sie auf und heben Sie das andere Bein an. Halten Sie für 2 Zählungen. Zurück zum Anfang und auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie 3 Sätze von 8 bis 10 langsame und stetige Wiederholungen.

Vervollkommnen Sie Ihre Form: Engagieren Sie Ihren Kern durch die Bewegung.
Wählen Sie es aus: Verwenden Sie eine niedrigere Bank oder steigern Sie, ohne andere zu erhöhen Knie.
Verstärkung: Nach jeder Knieerhöhung Bein nach vorne schlagen.
Ziele: Kern, Quads, Hüften.

Hier weitere 10-Minuten-Workouts.

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