Outdoor-Krafttraining | Fitness | 2018

Outdoor-Krafttraining

Du bist nicht allein. Ich hasse es auch, draußen zu trainieren, wenn das Wetter warm ist und die Sonne scheint. Die gute Nachricht ist, dass Gewichtheben im Fitnessstudio nicht die einzige Möglichkeit ist, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten. Während des Sommers möchte ich Sie ermutigen, ein Sabbatical aus dem Kraftraum zu nehmen. Wenn Sie draußen spazieren gehen oder laufen, nutzen Sie die Objekte, die Sie unterwegs finden, um Ihre Muskeln straff und kräftig zu halten.

Bevor Sie irgendeine Art von Muskelkonditionierung machen, sollten Sie mindestens fünf Minuten aufwärmen von Cardio-Training, wie Laufen, Laufen oder Radfahren. Dann machen Sie sich auf den Weg zu einem Park und probieren Sie diese vier Muskeltonbewegungen aus. Versuchen Sie, diese Übungen mit einer Vielzahl von Cardio-Workouts zu kombinieren. Wenn du deine Routine durcheinanderwirfst, wirst du wahrscheinlich weniger gelangweilt sein, so dass du den ganzen Sommer lang motiviert bleibst. Denken Sie daran, Ihre Muskeln danach zu dehnen und halten Sie jede Dehnung für mindestens 30 Sekunden.

Parkbank Liegestütze

Für Ihre Arme: Stehen Sie hinter einer Bank mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und Ihren Rücken in seiner neutralen Position, mit nur einem leichten Bogen. Nun senken Sie langsam Ihre Brust in Richtung Bank und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht eine Pause zwischen den Wiederholungen machen. Machen Sie acht bis 20 Wiederholungen.

Parkbank-Step-ups

Für Ihre Beine: Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Bank. Halten Sie Ihr Knie nach vorne und Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Ecken Ihres Fußes verteilt. Steigen Sie langsam auf und strecken Sie das unterstützende Knie in eine vollkommen aufrechte, ausgeglichene Position. Senken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie acht bis 20 Wiederholungen für jedes Bein durch.

Klimmzüge an den Klettergerüsten

Für Ihren Rücken und Ihre Arme: Halten Sie sich fest an den Stäben direkt über Ihrem Kopf, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander stehen. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, während Sie mit den Beinen nach oben drücken. (Wenn du klein bist, musst du vielleicht leicht nach oben springen, um zu den Klettergerüsten zu gelangen.) Hör auf, wenn dein Kinn die Stange verlässt. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Blockiere deine Ellbogen nicht. Versuchen Sie, sich auf das Ziehen mit den Muskeln in Ihrem Rücken statt auf Ihre Arme zu konzentrieren. Führen Sie fünf bis 15 Wiederholungen durch.

Straßenlaterne Kniebeugen

Für Ihre Beine und das hintere Ende: Stehen Sie etwa einen Fuß von der Stange entfernt, halten Sie sich mit beiden Armen fast perfekt gerade. Stellen Sie sich auf ein Bein und senken Sie Ihr Körpergewicht langsam ab. Halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihren Knöchel und drücken Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. In einen 90-Grad-Winkel oder in eine bequeme Position senken. Benutze deine Beinmuskeln, um dich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Führen Sie acht bis 20 Wiederholungen pro Bein durch.

Frauen, die nicht bereits Gewichte heben, werden nach acht bis zwölf Wochen ein dramatisches Ergebnis sehen. Wenn Ihre Muskeln bereits durchtrainiert sind, wird das Training dreimal die Woche den ganzen Sommer über so bleiben. Um mehr Definition zu sehen, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie während jedes Trainings machen, und Sie werden noch bessere Ergebnisse erzielen.

Sherri McMillan, M.Sc., ist der Autor von Fit Over Forty: Der beste Weg zu Lebenslange Fitness (Raincoast).

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