Verlieren Sie das Schwangerschaftsgewicht mit unserem 7-Wochen-Jogging-Plan für Kinderwagen | Fitness | 2018

Verlieren Sie das Schwangerschaftsgewicht mit unserem 7-Wochen-Jogging-Plan für Kinderwagen

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Wenige Wochen nachdem mein Sohn geboren wurde, war ich nicht gerade begeistert, dass ich immer noch schwanger aussah. Da die Pfunde nicht magisch weggeschmolzen waren, beschloss ich, etwas zu unternehmen. Ich hatte einen Jogging-Kinderwagen und ein Baby; jetzt musste ich die beiden einfach zusammensetzen. Leichter gesagt als getan. Ich war außer Atem, nur weil ich meine neuen Doppel-D in meinen Sport-BH vor der Schwangerschaft gequetscht hatte - und ich musste immer noch mit dem Kind in den Kinderwagen ringen und die Energie beschwören, um das Tempo zu erhöhen. Aber am Ende habe ich durchgehalten, und es hat sich auf jeden Fall gelohnt.

In den ersten Wochen nach der Geburt kann der Beginn jeder Fitnessroutine überwältigend sein, sagt Susi Kerr, Mitautorin von Fit to Deliver und Inhaber von Bare Fit and Pregnant, einem Fitnessunternehmen für prä- und postnatale Fitness in Vancouver. "Du bist müde, du bist wund und gerade aus der Tür zu kommen ist eine gewaltige Leistung", sagt sie. Aber das Joggen mit Ihrem Baby bietet große Vorteile: Es hilft Ihnen nicht nur, langanhaltende Pfunde loszuwerden, sondern Sie werden auch mit Ihrem Kind Zeit im Freien verbringen. (Plus, ein wenig frische Luft ist hilfreich, wenn Sie mit dem Baby Blues kämpfen.)
Also, wie bald können Sie gehen? "Wenn Sie schon einmal gelaufen sind, eine vaginale Geburt hatten und sich gut fühlen, können Sie zwei Wochen nach der Geburt sicher ein Laufprogramm starten", sagt Kerr. Aber wenn Sie nie zuvor gelaufen sind oder während Ihrer Schwangerschaft nicht durchgehend aktiv waren, warten Sie vier bis sechs Wochen, um Verletzungen zu vermeiden. Ein C-Abschnitt bedeutet auch eine Verzögerung von mindestens sechs Wochen. "Der Schlüssel ist, auf deinen Körper zu hören", sagt Kerr. Und lass dich nicht entmutigen, fügt sie hinzu. "Die ersten ein oder zwei Wochen mögen hart sein, aber wenn man sich drei oder vier Mal pro Woche zu kurzen Sprints begibt, wird man sich großartig fühlen und definitive Ergebnisse sehen." Wenn man dabei bleibt, ist man es auch in nur sieben Wochen fünf Kilometer zurückzulegen. So geht's.

1. und 2. Woche

Der Plan:
20 Minuten dreimal pro Woche Das Wichtigste zuerst: Kaufen Sie einen neuen Sport-BH, sagt Kerr. Sie empfiehlt den Moving Comfort Fiona BH, weil er super stützend ist und man darin stillen kann. Dann beginnen Sie langsam mit einer Walk-Jog-Routine für Ihre ersten Ausflüge (joggen Sie für vier Minuten, gehen Sie für einen Spaziergang). Und mach kleine Schritte. "Vermeiden Sie Überschreitungen: Machen Sie Joggen, nicht Laufen mit kurzen Schritten", sagt Kerr. "Lange Schritte sind früh für Ihre Hüftgelenke, also halten Sie die Schritte bis 12 Wochen nach der Geburt kurz, oder acht Wochen, wenn Sie vorher ein Läufer waren."

Um einen guten Lauf zu garantieren, füttern und ändern Sie Ihr Baby, bevor Sie gehen . Zu Ihrer Information: Es ist ein Mythos, dass Ihr Baby nach dem Sport nicht stillen wird, sagt Kerr. "Obwohl Milchsäure in Ihrem Blutkreislauf die Zusammensetzung Ihrer Muttermilch beeinflussen kann, braucht es dafür etwa 90 Minuten intensiven Trainings - und selbst dann ist es unwahrscheinlich."

Woche drei und vier

Der Plan:
25 Minuten dreimal pro Woche Während Sie Ihre Zeit aufbauen und die Geschwindigkeit erhöhen, arbeiten Sie daran, Ihre Form zu perfektionieren. Wenn Sie den Kinderwagen schieben, vermeiden Sie es, sich hin und her zu beugen: Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und ziehen Sie den Bauch hinein. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie joggen, um der Tatsache entgegenzuwirken, dass alles, was Sie sonst tun (Stillen, Baby heben, Windeln wechseln) Kerr sagt:

Trinken Sie nach einem Lauf extra Wasser, besonders wenn Sie stillen (Kopfschmerzen sind oft ein Zeichen, dass Sie nicht genug H2O bekommen). Und nehmen Sie sich Zeit, die Füße hochzulegen. Eine gute Zeit zum Ausruhen ist, wenn Sie Ihr Baby füttern, sagt Kerr. "Nutzen Sie diese Momente und Sie werden sich schneller erholen."

Woche fünf

Der Plan:
30 Minuten dreimal pro Woche Vergessen Sie bei den postpartalen Trainings nicht, was Sie zu wissen glaubten über das Strecken. "Neue Mütter neigen dazu, sich zu überdehnen", sagt Kerr. "Ihre Muskeln und Bänder sind bereits zu locker wegen Relaxin, dem Hormon, das ihre Körper produzieren, um sich auf Arbeit und Geburt vorzubereiten." Jetzt, da Ihre Läufe länger werden, empfiehlt sie nach dem Laufen ein wenig leichtes Dehnen (besonders Waden und Quads) - nicht vor.

Woche 6

Der Plan:
35 Minuten dreimal pro Woche
Wenn Sie weiter ampfen, achten Sie auf Schienbeinschienen. Sie sind häufig bei Frauen, die nach der Schwangerschaft wegen des zusätzlichen Gewichts, das ihre Körper tragen, und der Tatsache, dass ihre Wadenmuskeln möglicherweise überentwickelt wurden, um zu kompensieren, sind, sagt Kerr. Wenn Sie Schmerzen an der Vorderseite Ihrer Beine verspüren, versuchen Sie diese Übung: Heben Sie ein Bein hoch und zeichnen Sie das Alphabet mit Ihrem Fuß, dann wechseln Sie die Beine. "Dies wird helfen, Ihre anderen Muskeln zu stärken und Ihre stärkeren Wadenmuskeln auszugleichen", sagt sie.

Woche sieben

Der Plan:
40 Minuten dreimal pro Woche
Wenn Sie 40 Minuten joggen können, Sie sind bereit, 5K anzupacken - und decken wahrscheinlich schon so viel Boden ab. Wohin gehst du von hier? Kerr empfiehlt, die wöchentlichen Läufe zu wechseln, um die Dinge interessant zu halten:

Erster Tag:

  • Ein 30-minütiger Lauf Zweiter Tag:
  • 10 Minuten lang laufen, 10 Liegestütze anhalten und 10 tun Step-ups auf einer Bank und 10 V-Sitze; dann noch 10 Minuten laufen, anhalten und Übungen wiederholen. Lauft 10 Minuten nach Hause. Tag 3:
  • Ein Lauf von 25 Minuten mit einem Block leichten Laufens, einem Block mittlerer Anstrengung und einem Block schwerer Anstrengung. Wiederhole den gesamten Lauf mit einem fünfminütigen Licht-Joggen, um zu beenden. Neues Mutter-Bootcamp

Brauchst du einen kleinen Schub, um loszulegen? Melde dich für eine "Buggy Fit" -Klasse in deiner Nachbarschaft an.

Kinderwagen-Fit-Klassen sind im Grunde Circuit-Training für neue Mütter, die sowohl flexibel als auch babyfreundlich sind. "Kinderwagen-Fit-Programme beinhalten oft Babys im Training", sagt Cindy MacCormack, Gründer von Yummy Mummy Fitness & Wellness in Fergus, Ont. "Und wenn Sie für einen Windelwechsel anhalten müssen oder Ihr Kind mitten im Wutanfall ist, befinden Sie sich in einer unterstützenden, nicht wertenden Umgebung. Jeder war dort. "Die meisten Klassen werden von persönlichen Trainern geleitet, die Mütter wie MacCormack geworden sind. "Als ich geboren wurde, gab es in meiner Gegend keine Mütter- und Baby-Fitnessprogramme, und da ich die Herausforderungen verstand, mit denen junge Mütter sich fit zu machen begannen, dachte ich, das wäre etwas, das ich anbieten könnte."

Teil von Der Appell ist, dass die Übungen auf alle Fitnesslevels ausgerichtet sind. Und sie beinhalten sowohl Cardio- als auch Muskelkonditionierung (Sie können mit einem kurzen Joggen beginnen und dann eine Bank für ein paar Trizeps-Dips finden).

Die Ergebnisse? Sie werden abnehmen, den Muskeltonus verbessern und die Chance haben, mit anderen Müttern zu quälen. "Letztes Jahr haben einige der Mütter in meiner Klasse ein lokales 5-km-Rennen mit ihren Babys gemacht und sind wirklich gut gelaufen", sagt MacCormack.

Ihr Vorschlag für den Anfang? Melden Sie sich an und gehen Sie. "Warte nicht, bis du nicht müde bist", sagt sie. "Mütter sind immer müde. Außerdem erhöht das Training wieder Ihre Energie und hilft Ihnen, sich besser zu fühlen."

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