Erfahren Sie, wie Sie mit diesem wöchentlichen Trainingsprogramm eine 10K-Trainingseinheit absolvieren. | Fitness | 2018

Erfahren Sie, wie Sie mit diesem wöchentlichen Trainingsprogramm eine 10K-Trainingseinheit absolvieren.

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Das 10K-Programm
Phase 1: Allgemeine Fitness
Während dieser siebenwöchigen Phase werden Sie die Länge Ihres Trainings schrittweise erhöhen, um Ihren Körper auf einen längeren Lauf vorzubereiten. An den Tagen, an denen "Stärke" steht, empfehlen wir ein Krafttrainingsprogramm. An den Tagen, an denen "flex" steht, empfehlen wir eine Routine, die auf Flexibilität abzielt.

Am Ende dieses Programms können Sie 45 Minuten lang laufen.

Phase 2: Ausdauer und Geschwindigkeit
Während dieser Phase erhöhen wir die Dauer der fortlaufenden Sitzungen. Wir integrieren Trainingsintervalle bei mittlerer Intensität, die die Cardio-Kraft steigern sollen. Wir fügen auch Schritte hinzu, die darauf abzielen, deine Geschwindigkeit zu erhöhen. Für Schritt, alles, was Sie tun müssen, ist schrittweise Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, bis Sie eine Geschwindigkeit erreichen, die Sie während einer 5K (S5) beibehalten können, ohne auf die maximale Geschwindigkeit zu gehen. Wir integrieren auch mehrere Wochen mit vier laufenden Trainingseinheiten. Am Ende dieser Phase führen Sie eine Laufsimulation durch. Versuchen Sie auf einem 5-km-Kurs, die Geschwindigkeit beizubehalten, die Sie während Ihres letzten 10-km-Laufs beibehalten möchten. Sie können sogar am Ende einen Sprint machen.

(Trainingshinweis: RS = Erholungsgeschwindigkeit; S = Geschwindigkeit)

Phase 3: Spezifische Ausdauer
Nur noch sieben Wochen bis zum großen Tag! Während dieser letzten Phase integrieren wir Intervalle mit einer höheren Geschwindigkeit. Tritt in der letzten Woche vor dem Lauf in den Energiespeichermodus, indem du gut ruhst. Am Ende dieser Phase sind Sie bereit, Ihren 10-km-Lauf richtig zu genießen!

Jean-François Harvey ist ein Kinesiologe und Osteopath aus Montreal, er ist auch Autor des Laufbuches Courir Mieux .

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