So trainieren Sie, um einen Halbmarathon zu laufen | Fitness | 2018

So trainieren Sie, um einen Halbmarathon zu laufen

Langstreckentraining ist nicht nur für Läufer geeignet; Immer mehr Rennen bieten 21 Kilometer lange Wege. Es ist kein Wunder: Das Training zum Halbmarathon hält Sie motiviert und steigert Ihre Fitness und Ihr Selbstwertgefühl. Lise Warick, eine Personalreferentin an der Universität von Alberta, die Kliniken für den Running Room in Edmonton betreibt, war nach ihrem ersten Halbmarathon im Jahr 2004 begeistert. "Das erste Mal die Ziellinie zu überqueren, war sehr emotional für mich, "Sagt Warick.

Man muss kein Athlet sein, um einen Halbmarathon laufen zu können, aber man muss sich engagieren. "Walker nehmen ihr Training genauso ernst wie Läufer", sagt Warick. "Neue Wanderer wissen oft nicht, dass das Training für einen Halbmarathon ein bedeutender Zeitaufwand ist." Die gute Nachricht: Trainiere richtig, und du bist in weniger als 18 Wochen rennbereit.

Die ersten sechs Wochen
Konzentriere dich zuerst auf die Ausdauer, um eine Fitnessbasis aufzubauen, sagt Warick. Walk viermal pro Woche für 45 bis 60 Minuten pro Tag. Fügen Sie an den Wochenenden einen Weg hinzu, der länger ist als der Rest, um Ihre Ausdauer zu steigern: Wenn Sie können, beginnen Sie mit einer langen, langsamen Strecke von sieben Kilometern.

Woche sechs bis 12
Gehen Sie ein bis zwei Stunden täglich , und erhöhen Sie Ihre Muskel- und Herz-Kreislauf-Kraft mit Hill Climbs: Nach dem Aufwärmen, hoof es auf und ab einen Hügel zweimal (Arbeit bis zu neun Mal in Woche 12) vor dem Abkühlen. Am Wochenende machen Sie einen langen langsamen Spaziergang, aber machen Sie es jede Woche ein bisschen länger. Wenn du genug vom Laufen hast, ist das okay: "Du musst nicht alle fünf Tage in der Woche laufen", sagt Warick. Ersetzen Sie einfach Cross-Training wie Radfahren, um Ihr Fitnesslevel zu erhalten und zu verbessern.

12 bis 18
Ihr einmal wöchentlich stattfindender Ausdauerspaziergang sollte ungefähr 20 Kilometer betragen, wenn Sie fertig sind. Führen Sie auch ein Intervalltraining durch, um Ihre Gehgeschwindigkeit zu verbessern: Alternative 30- bis 90-sekündige Trainingseinheiten, bei denen Sie in gleichmäßiger Geschwindigkeit oder mit doppelt so langer Gehgeschwindigkeit gehen.

Der Prozess klingt vielleicht entmutigend , aber du wirst belohnt, komm Renntag. "Die meisten von uns unterschätzen unsere Fähigkeiten", sagt Warick. "Wenn das Training für ein Ereignis etwas ist, was Sie wirklich tun möchten, werden Sie dorthin gelangen."

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