Wie führe ich eine 5K in 21 Wochen | Fitness | 2018

Wie führe ich eine 5K in 21 Wochen

Foto, Istockphoto.

Phase 1: Konditionieren (starten Sie unsere Motoren)
Während dieser siebenwöchigen Phase werden Sie die Trainingsdauer schrittweise auf Bereite deinen Körper vor. Dies ist die Zeit, um sich auf Ihre Lauftechnik zu konzentrieren. Es ist auch der ideale Zeitpunkt, um Flexibilität und Stärkung der Routinen in Ihren Zeitplan zu integrieren (zu dem wir in diesem Zeitplan Links hinzugefügt haben!). Ich empfehle alle fünf Trainingseinheiten zu starten und zu beenden. Am Ende dieses Programms können Sie 35 Minuten laufen!

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Phase 2: Ausdauer und Geschwindigkeit
Während dieser Phase erhöhen wir die Dauer der kontinuierlichen Laufsitzungen. Wir integrieren Trainingsintervalle bei mittlerer Intensität, die die Cardio-Kraft steigern sollen. Wir fügen auch Schritte hinzu, die darauf abzielen, deine Geschwindigkeit zu erhöhen. Für Schritt, alles, was Sie tun müssen, ist allmählich Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, bis Sie eine Geschwindigkeit erreichen, die Sie während einer 5K beibehalten können, ohne mit der maximalen Geschwindigkeit zu gehen. Wir integrieren auch mehrere Wochen mit vier laufenden Trainingseinheiten.

Am Ende dieser Phase werden Sie eine Laufsimulation durchführen. Versuchen Sie bei einem 3-km-Kurs, die Geschwindigkeit beizubehalten, die Sie während Ihres letzten 5-km-Laufs beibehalten möchten. Sie können sogar einen Sprint am Ende machen. Los, los!

(Hinweis: RS = Erholungsgeschwindigkeit; S = Geschwindigkeit)

Phase 3: Spezifische Ausdauer
Nur noch sieben Wochen bis zum großen Tag! Während dieser letzten Phase fügen wir Intervalle mit höherer Geschwindigkeit hinzu. Tritt in der letzten Woche vor dem Lauf in den Energiespeichermodus, indem du gut ruhst. Am Ende dieser Phase sind Sie bereit, Ihren 5-km-Lauf richtig zu genießen!


Jean-François Harvey ist Kinesiologe und Osteopath aus Montreal und Autor des Laufbuchs Courir Mieux .

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