Wie viel Cardio Sie eigentlich jede Woche brauchen - und wie Sie es bekommen | Fitness | 2018

Wie viel Cardio Sie eigentlich jede Woche brauchen - und wie Sie es bekommen

Für jeden, der Noch hat Cardio-Training Teil ihrer regelmäßigen Routine zu machen, eine neue Studie bietet Versprechen, dass es nie zu spät ist, zu beginnen.

Sogar "Couchcoats mittleren Alters", so stellt sich heraus, kann die schädlichen Auswirkungen von ein lebenslanges Sitzen mit Aerobic-Übungen. Die Studie , die in der Zeitschrift Circulation, der American Heart Association veröffentlicht wurde, ergab, dass Erwachsene im Alter von 45 bis 64 Jahren, die vier oder fünf Mal pro Woche zwei Jahre lang trainierten, die Sauerstoffaufnahme ihrer Körper verbesserten die Steifheit in ihren Herzen, verursacht durch sitzendes Altern.

Wenn du deine Herzgesundheit verbessern willst, was ist die beste Übung für dich und wie viel musst du wirklich tun?

"Es gibt keine spezielle Übung das sollte jeder machen und alles wird gut ", sagt Michelin Turnau, Leiter der Präventionsprogramme und -politik der Heart and Stroke Foundation. Das Ziel der Übung - wenn Sie versuchen, Ihre Herzgesundheit zu steigern - ist, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, die hilft den Blutfluss, dh Ihr Herz muss nicht arbeiten so schwer, sauerstoffreiches Blut durch deinen Körper zu pumpen.

Das Training im Laufe der Zeit kann auch dazu beitragen, das Herz zu vergrößern und zu stärken, wodurch es bei jeder Kontraktion mehr Blut pumpen kann. Die Heart and Stroke Foundation und die American Heart Association empfehlen für Erwachsene mindestens 150 Minuten mittlere bis starke aerobe körperliche Aktivität pro Woche - die Menge, die benötigt wird, um die Herzgesundheit zu beeinflussen.

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Nur zwei von 10 Kanadiern erfüllen diese Richtlinien, aber es gibt gute Nachrichten: Es ist erreichbarer, als Sie vielleicht denken. "Sie können diese Keulen den ganzen Tag über austeilen, solange Sie große Muskeln verwenden, um sich aerob zu bewegen, und diese Herzfrequenz für eine Dauer von 10 Minuten erhöhen", sagt Turnau. Hier sind vier Möglichkeiten, wie Sie jetzt anfangen können.

In der Nachbarschaft spazieren gehen

Für jemanden, der gerade erst auf den Beinen ist, reicht ein flotter Spaziergang, um zu dieser mäßigen bis kräftigen Intensität zu kommen, sagt Turnau. "Es kommt auf den Einzelnen an, denn wenn du viel trainierst, wäre das, was du als sehr kraftvolles Training empfindest, für jemanden, der gerade erst angefangen hat, anders." Wenn ein Spaziergang dein Herz nicht reizt, fange an, Einfaches Joggen.

Es ist wichtig, dass deine Aktivität mäßig bis kräftig ist, weil du eine harte Wirkung haben willst, dass du weniger etwas schwitzt und mehr atmest, sagt Turnau. "Dort werden Sie diese gesundheitlichen Vorteile erzielen. Wenn es weniger intensiv ist, erhältst du nicht unbedingt diese Auswirkung auf deine Gesundheit. Aber wenn du zu kräftig bist, wirst du das nicht zu lange aushalten können."

Fange an, Gewichte zu heben - oder helfe bei Hausarbeiten im Garten

Cardio ist nicht die einzige Übung, die das kann Erhöhen Sie Ihre Herzgesundheit . Es ist vorteilhaft, mindestens zwei Mal pro Woche Muskel- und Knochenstärkungsaktivitäten hinzuzufügen, sagt Turnau. Das bedeutet, dass Sie an Ihrer Kraft und Kraft arbeiten müssen. Dazu gehören das Heben von Gewichten, aber auch kräftige Gartenarbeit mit viel Graben oder Schaufeln.

Seien Sie vorsichtig beim Training - oder Schneeschaufeln - im Winter. Laut Turnau kann kaltes Wetter Ihre Blutgefäße verengen, was Herzkranke gefährden kann.

Unter dem Strich ist es sinnvoll, sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining in Ihre Routine zu integrieren. "Sie möchten es bequem machen, damit Sie es in Ihre Routine integrieren können", sagt Turnau. "Für Leute, die keine halbe Stunde Zeit haben, können Sie 10 Minuten am Morgen, 10 Minuten am Mittag und 10 Minuten am Ende des Tages machen."

Versuchen Sie ein Intervalltraining

Das Tolle Etwas über das Intervall-Training - Abwechslung zwischen hochintensiven und wenig intensiven Übungen - ist, dass Sie in weniger als einer halben Stunde in und aus dem Fitnessstudio sein können. Weil Intervall-Training Ihre Herzfrequenz wiederholt hoch und runter geht, ist es eine Aerobic-Übung, sagt Turnau. "Sie erwärmen sich, halten Ihre Herzfrequenz hoch, ruhen sich kurz aus und versuchen, es für eine kontinuierliche Periode aufrecht zu erhalten."

Springen Sie nicht gleich ins Intervalltraining. Es ist eine intensive Form von Übung, besonders für Menschen, die sesshaft waren. Sie möchten beispielsweise von einem Trainer Hilfe bekommen, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen, und langsam die Intensität steigern. "Sie können schwitzen und schwerer atmen, aber Sie sollten immer noch sprechen können", sagt sie. "Es sollte nicht so lebhaft sein, dass man nicht einmal ein Gespräch führen kann oder man überhaupt nicht reden kann."

Mach was immer du am meisten genießt - und bring einen Freund

Langlaufen, schwimmen und Rudern sind nur einige Beispiele von Aktivitäten , die Ihr Herz rasen lassen, während Sie Ihre Verletzungen oder das Gewicht Ihrer Gelenke minimieren. Fügen Sie diesen Intervallen einige Intervalle mit niedriger und hoher Intensität hinzu und Sie erhalten das perfekte Ganzkörpertraining . In Bezug auf die Herzgesundheit gibt es keine signifikanten Unterschiede zwischen diesen Aktivitäten, aber Turnau empfiehlt, es zu ändern, um es interessant zu halten und einschließlich Freunde und Familie, um sicherzustellen, dass andere Sie zur Rechenschaft ziehen, Ihre 150 Minuten jede Woche zu schlagen.

" Menschen machen eher eine Übung, wenn sie es mit Freunden, einer Gruppe oder mit ihrem Partner machen ", sagt sie. "Es sollte auch nicht nur Mama und Papa sein, die alleine Aktivitäten machen. Wenn du Kinder hast, wähle Aktivitäten aus, die du als Familie machen kannst, was dir hilft, auch ein Vorbild für deine Kinder zu sein."

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