Wie hart sollst du trainieren? | Fitness | 2018

Wie hart sollst du trainieren?

Masterfile

Du kennst diese schicken Charts auf Laufbändern, Ellipsentrainern und stationären Fahrrädern im Fitnessstudio, die über "Fettverbrennungszonen" und "Cardiotraining" sprechen Zonen? "Nun, wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, können Sie diese Charts ziemlich ignorieren. Hier ist, was Sie stattdessen tun sollten: Gehen Sie so hart wie Sie können, so lange Sie können. Ziemlich einfach.

Ich schätze, Sie möchten vielleicht einen Beweis dafür, warum dies der Fall ist, und ich bin glücklich, zu verpflichten. Diese Charts behaupten, dass Sie hauptsächlich Fett als Kraftstoffquelle bei moderaten Trainingsintensitäten verwenden, und obwohl dies zutrifft, ist es auch völlig irrelevant. Ja, Sie "oxidieren" mehr Körperfett bei moderaten Intensitätsniveaus und verbrennen mehr Kohlenhydrate als Kraftstoffquelle bei höheren Intensitäten, aber wenn Sie an Ihre Energiespeicher als eine große Suppe denken, kommt alles in der Wäsche heraus.

Wenn Sie jemals eine Herzfrequenztafel auf einem Laufband gesehen haben, dann haben Sie "fettverbrennende Zone" bei einer moderaten Herzfrequenz (ca. 60% von maximal ) und "kardiovaskuläre Trainingszone" bei a gelesen höhere Rate (75 Prozent des Maximums oder größer). Diese Diagramme sind nicht genau falsch, aber sie erzählen auch nicht die komplette Geschichte. In einem 2005 Artikel im europäischen Journal of Sport Science haben die Forscher die Fettoxidationsrate (brennend) bei Intensitäten von etwa 25 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz gemessen. Sie stellten fest, dass die höchste Fettverbrennung bei 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz lag. Die Fettverbrennung wurde bei Intensitäten über 85 Prozent "vernachlässigbar", weil wir bei den höchsten Intensitäten hauptsächlich Kohlenhydrate als Brennstoff verbrennen. Diese Tatsachen führen viele dazu, zu glauben, dass das Training bei einer moderaten Intensität eine verstärkte Fettverbrennung verursacht. Obwohl es technisch korrekt ist, ignoriert es das größere Bild, wie der Fettabbau funktioniert.

Ironischerweise geht es beim Fettabbau nicht darum, während der Aktivität Fett als Brennstoff zu verwenden; Es geht darum, eine konsistente negative Energiebilanz zu schaffen. Dies bedeutet, dass es um Kalorien im Vergleich zu Kalorien geht, die aus der Perspektive der sogenannten 24-Stunden-Energiebilanz betrachtet werden müssen. Wenn Ihre Energiebilanz negativ ist (mehr Kalorien verbrannt als verbraucht), ist das Gewicht verloren; Wenn Ihre Energiebilanz positiv ist, wird Gewicht gewonnen. Ja, Sie können mehr Körperfett für Kraftstoff verwenden, während Sie mit mäßiger Intensität trainieren, aber im großen Schema der 24-Stunden-Energiebilanzgleichung bedeutet das nichts. Wenn Sie trainieren, um eine insgesamt negative Energiebilanz zu erstellen, werden Sie diese Fettspeicher zu einem bestimmten Zeitpunkt des Tages verbrennen, egal ob Sie gerade essen, schlafen, arbeiten oder andere Dinge tun. Die Tatsache, dass das Verhältnis von Fett, das bei moderatem Training verbrannt wurde, bei Fett höher war als bei Kohlenhydraten, macht keinen Unterschied.

Außerdem ist Training mit höherer Intensität besser für das Trainingszeitmanagement. Wenn Sie 40 Minuten in Ihrem Zeitplan haben und die verbrannten Kalorien maximieren möchten, dann wählen Sie die schnellste Geschwindigkeit, die Sie für diesen Zeitraum behandeln können. Wenn Sie genügend Zeit haben, verwandelt sich diese Gleichung in einen Balanceakt, um ein herausforderndes und gleichzeitig nachhaltiges Intensitätsniveau zu finden. Die oben genannten Untersuchungen ergaben, dass die meisten Kalorien bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz verbrannt wurden, da dies eine hohe Intensität ist, die Menschen für eine lange Zeit aufrechterhalten können. Wenn du die Intensität viel höher drückst, ist es zu viel und dein Training wird verkürzt, weil dir das Gas ausgeht und du weniger Kalorien verbrennst. Und wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, dann sind Sie um die Gesamtkalorien besorgt.

Eine weitere interessante Tatsache ist, dass ein 1998 Artikel im Journal des American College of Clinical Nutrition fanden heraus, dass anhaltendes Training mit hoher Intensität den Körperfettgehalt viel besser senkt als Training bei niedrigeren Intensitäten. Es ist wichtig anzumerken, dass der Stoffwechsel in einem gleitenden Maßstab zunimmt - je höher die Intensität, so verbrennen Sie mehr Kalorien fünf Kilometer als Laufen oder langsames Joggen die gleichen fünf Kilometer (und in weniger Zeit). Es gibt andere gute Gründe, um mit einer höheren Intensität zu fahren: Es verbessert Ihre allgemeine kardiovaskuläre Fitness-Ebene, macht Sie in anderen Sportarten fähiger, und es ist besser, HDL (gutes) Cholesterin zu erhöhen.

Hier ist eine andere Sache, für die ich keine wissenschaftlichen Referenzen habe, aber mein Bauchgefühl sagt mir, dass es wahr ist: Je härter du trainierst, desto mental härter wirst du, und diese mentale Härte ist ein entscheidender Widerstand gegen die reichliche Versorgung Kalorien Junk Food, das die moderne Gesellschaft durchdringt. Wenn Sie sich daran gewöhnen, dass Sie sich beim Sport treiben, trainieren Sie Ihr Gehirn, um gesundheitsbewusster zu sein und klügere, kalorienreduzierte Ernährungsgewohnheiten zu treffen, die ein noch wichtigerer Aspekt des Fettverlusts sind.

Endlich die beste Intensität Trainieren Sie bei dem, den Sie am meisten mögen - das Tempo, mit dem Sie immer wieder zurückkehren. Haben Sie keine Angst, Ihre Grenzen schrittweise zu erhöhen, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen und dadurch mehr Fett verlieren wollen.

James S. Fell, MBA, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist in Calgary, AB. Er schreibt die Kolumne "In-Your-Face Fitness" für die Los Angeles Times und berät seine Klienten bei der strategischen Planung für Fitness und Gesundheit. Erhalten Sie einen kostenlosen Stoffwechselbericht bei Body For Wife . Mailen Sie James an james@bodyforwife.com.

Schreiben Sie Ihren Kommentar