Vier Wege, um in weniger Zeit mehr aus Ihrem Training herauszuholen | Fitness | 2018

Vier Wege, um in weniger Zeit mehr aus Ihrem Training herauszuholen

Versuchen Sie, Tote zu heben Multi-Joint-Bewegungen in Ihr Training (Foto iStock).

Ich habe viele Ausreden dafür gehört, warum Menschen nicht trainieren, und keine Zeit zu haben ist immer die Nummer eins. Es gibt Möglichkeiten, mehr in weniger Zeit zu trainieren. Denken Sie daran, es gibt viel mehr zu trainieren als Kalorien zu verbrennen. Ja, ein intensives Workout wird mehr Kalorien verbrennen, aber es gibt eine Menge zusätzlicher Vorteile, die mit dem Drängen an Ihre Grenzen verbunden sind. Dazu gehören: Eine verbesserte Trainingsreaktion. Dies bedeutet, dass Sie stärker, schneller und körperlich fähiger werden.

  • Eine verbesserte Gesundheitsreaktion. Obwohl es im allgemeinen möglich ist, es zu übertreiben, je härter Sie trainieren, desto mehr Vorteile gibt es in Bezug auf die Verbesserung des kardiovaskulären Profils, des Demenzrisikos, des psychischen Wohlbefindens, des Stresses, des Osteoporoserisikos und mehr.
  • An verbesserte Fähigkeit, kluge Nahrungsmittelwahlen zu treffen. Es gibt eine direkte Beziehung zwischen der Intensität des Trainings und deiner Fähigkeit, Junkfood zu widerstehen und gesünderes Benzin zu trinken.
  • Wie machst du mehr in weniger Zeit? Es geht um Intensität. Sie müssen Ihren Weg dorthin erleichtern, um nicht verletzt, übertrainiert oder ausgebrannt zu werden. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, weniger Zeit im Fitnessstudio zu verbringen und dennoch großartige Ergebnisse zu erzielen:

1. Wählen Sie eine härtere Aerobic-Maschine

Wenn es Herz-Kreislauf ist, dann sollte das Laufband Ihre Go-to-Maschine sein. Um ehrlich zu sein, denke ich, dass es die beste Methode ist, nach draußen zu laufen (es wird gezeigt, dass es angenehmer ist und die Leute draußen schneller und weiter laufen), aber wenn du eine Maschine für deine Schwitzsitzung auswählst, habe ich sie unten aufgelistet von den wenigsten effektiv zu den meisten (meiner Meinung nach):
Liegerad

  • : Diese sind ziemlich zahm soweit ein Workout geht. Du solltest besser einen Spaziergang machen, um ehrlich zu sein. Stairmaster
  • : Das traditionelle, frühe Modell hat eine niedrige Effektivität, da die Füße weiterhin gepflanzt werden und der Bewegungsspielraum sehr klein ist. Standrad: Ich bin eher für diese Fahrräder im Vergleich zu den Liegerädern, weil sie härtere Trainingseinheiten fördern und gute kardiovaskuläre Vorteile haben. Sie sind näher an dem, wie es sich anfühlt, ein Fahrrad zu fahren.
  • Elliptical: Dies wird Ihnen ein gutes Training geben, besonders wenn Sie diese Arme pumpen. Mein einziger Kritikpunkt ist, dass Trägheit dazu neigt, dir mit diesen Dingen zu helfen.
  • Treppensteiger: Du wirst ein viel härteres Training bekommen, weil es so ist, als würdest du eine Fallrolltreppe hochgehen. Die Füße müssen abheben, und es ist sehr gut, das tatsächliche Treppensteigen nachzuahmen. Sie wären überrascht, wie hart diese Maschinen wirklich sind. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie nach 20 Minuten gewunden sind.
  • Rudergerät: Dies ist ein großartiges Training, und die meisten Menschen hassen es nach fünf Minuten. Anders als beim Ellipsentrainer muss das gesamte Ziehen von Ihnen durchgeführt werden, was bedeutet, dass der Arm, Rücken und kardiovaskuläre Vorteile größer sind.
  • Laufband: Gehen Sie hart auf dieses. Probieren Sie eins dieser großartigen Laufband-Workouts aus, ob Sie Anfänger oder Profi sind.
  • Das Ziel mit einer härteren Maschine ist härter zu fahren. Auf ein Laufband zu gehen und es laufen zu lassen, wird es nicht schneiden. Wenn Sie nur 20 Minuten haben, drücken Sie diese 20 Minuten schnell und hart.

2. Fokus auf mehrgelenkige Bewegungen

Wenn es darum geht, Gewichte zu heben, ist es am besten, mehr in einer Zeit zu bewegen. Brauchen Sie schöne Arme ist in Ordnung, aber Sie tun nicht viel für Ihren Körper verbringen nur Bizeps Curls und Trizeps-Erweiterungen. Es gibt sechs grundlegende Aufzüge, die eine umfassende Heberoutine bilden. Sie können genau diese Übungen machen und niemals eine Einzel-Isolationsübung (wo sich beispielsweise nur ein Knie, ein Knöchel oder ein Ellbogen bewegen) und Ihren Körper in etwas Großartiges verwandeln. Die sechs Züge sind:
1. Kniebeugen:

Wahrscheinlich die effektivste Übung. Für einen umfassenderen Blick, warum Kniebeugen so gut für Sie sind, klicken Sie hier. 2. Bankdrücken:
Mischen Sie zwischen Hanteln und Hanteln 3. Klimmzüge:
Es ist in Ordnung, eine Maschine für diesen 4 zu verwenden. Zeilen:
Einarmige Reihen mit Hanteln sind großartig, aber sitzende Kabelreihen sind auch in Ordnung 5. Dead Lifting:
Achte darauf, dass du vorsichtig mit deiner Technik bist, um deinen unteren Rücken zu schützen 6. Overhead press:
Kann für Personen mit Schulterverletzungen problematisch sein, wenn Sie also Schmerzen haben, hören Sie bitte auf Ich rate Ihnen, einen qualifizierten Ausbilder zu zeigen, wie Sie jeden dieser Schritte richtig durchführen.

3. Machen Sie kürzere Pausen zwischen den Sets

Warten Sie nicht, bis Sie vollständig wiederhergestellt sind, um sich für Ihr nächstes Set zu entscheiden. Bringen Sie eine Wasserflasche mit, damit Sie nicht am Brunnen warten müssen. Lassen Sie sich nicht zwischen den Sätzen verwickeln (ein iPod kann dabei helfen, wenn immer Leute kommen, um mit Ihnen zu reden). Verwenden Sie stattdessen eine Stoppuhr, um die Pausen zwischen den Sätzen zu messen und sie so kurz wie möglich zu halten. Sie können nicht so kurz sein, dass du kein Gas für das nächste Set hast, aber nach einer gewissen Zeit verschwendest du es. Ermitteln Sie die Mindestdauer der Erholungsphase für das Gewicht, das Sie heben, und bleiben Sie dabei.
Wenn das Gewicht nicht zu hoch ist, können Sie zwischen den Sets nur 30 Sekunden gehen. Je schwerer das Gewicht ist, desto länger muss der Rest sein. Im Durchschnitt kannst du es zwischen den Sätzen auf ungefähr einer Minute halten, wenn du jedoch nur für ein paar Wiederholungen richtig starkes Krafttraining machst, brauchst du mindestens zwei Minuten. Der Trick ist, in dem Moment wieder loszugehen, in dem Sie sich bereit fühlen, ohne zu schummeln oder zu zögern.

4. Verwenden Sie Ihre Ruhepausen zwischen den Sätzen für andere Übungen

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, dies zu tun. Dazu gehören:
Supersets:

  • Dies bedeutet, dass der gegnerische Muskel zwischen den Sätzen trainiert wird. Zum Beispiel, überspringen Sie hin und her zwischen Brust-und Rücken-Übungen (die einander entgegenwirken) für einen Non-Stop-Workout. Dies kann auch mit Bizeps und Trizeps oder Quadrizeps und Hamstrings erfolgen. Compound Sets:
  • Dies beinhaltet eine Nonstop-Lifting-Routine, bei der Sie die gleiche Muskelgruppe verwenden, aber über eine andere Übung . Zum Beispiel: Langhantelbiceps Curls mit Kabel Curls, oder Kniebeugen mit Ausfallschritten. Arbeiten Sie den Mittelteil:
  • Versuchen Sie zwischen Ihren Sets einige Mitteltorsionen wie das Holzhacken (hier in Übung Nummer drei) ein Spin-Bike für eine Minute zwischen den Sätzen. Ich werde dich daran erinnern, dass es wichtig ist, dir den Weg zu diesen Workouts mit höherer Intensität zu erleichtern, weil du dich nicht verletzen willst. Es ist auch wichtig zu beachten, was ich über hochintensives Training gesagt habe, was zur Entwicklung eines besseren Essverhaltens geführt hat.
  • Sei sicher, dass du nicht so stark drängst, dass du für den Rest des Tages ausgelöscht wirst wische auch deine Fähigkeit aus, vernünftige Nahrungsmittel zu wählen. Das Ziel ist es, eine Intensität zu erreichen, bei der Sie sich für die anderen täglichen Lebensaufgaben gestärkt und aufgeladen fühlen, nicht so, dass Sie einfach auf die Couch fallen und Pizza bestellen möchten.

Folgen Sie dem Sprung, um zu sehen, ob eine Sieben -minute Training ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Fitness.

James S. Fell, MBA, ist ein zertifizierter Stärke und Konditionierung Spezialist mit der National Strength and Conditioning Association. Seine syndizierte Kolumne "In-your-Face Fitness" für die

Chicago Tribune

läuft in Dutzenden von großen Zeitungen in den USA, und er interviewt auch Prominente über ihre Fitness-Programme für die Los Angeles Times . Fell, auch der ältere Fitness-Kolumnist für AskMen.com, ist in Calgary, einem begeisterten Läufer, Radfahrer und Gewichtheber, und wünschte, er hätte mehr Möglichkeiten, mit seiner Frau und seinen zwei Kindern Skifahren zu gehen. Sie können sein erstes Buch Anfang 2014 suchen. Besuchen Sie seine Website für einen kostenlosen Stoffwechselbericht.

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