Richten Sie Ihre Fitnessroutine ein | Fitness | 2018

Richten Sie Ihre Fitnessroutine ein

Wir haben ein Programm für Sie, egal ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Walker sind. Sobald Sie eine Stufe gemeistert haben, empfehlen wir Ihnen, mit der nächsten zu beginnen.

Aufwärmen

Bevor Sie auf die Spur gehen, müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

·Gehe für fünf Minuten entweder auf die Stelle oder einen oder zwei Blocks hinunter und halte dann an.
·Strecke deine Beine, Arme, Nacken und Schultern mit langsamen, leichten Bewegungen. Halte jede Dehnung für 20 Sekunden. Nicht hüpfen lassen.
·Verletzungsgefahr durch richtige Aufwärm- und Dehnungstechniken.

GESUNDHEITSWARNUNG

Wenn Sie Schwindel, Schmerzen oder Kurzatmigkeit verspüren, sollten Sie das Training abbrechen. Suchen Sie sofort Ihren Arzt auf.

Wählen Sie ein Laufprogramm

Bringen Sie eine Flasche Wasser mit. Trinken Sie, wenn Sie durstig sind, wenn Sie nicht durstig sind und jederzeit dazwischen.

ProgrammeFrequenzIntensitätZeit
Anfänger drei bis vier Mal pro WocheLangsames, leichtes Tempo. Du solltest gehen und sprechen können. Sobald Sie sich fit fühlen, pumpen Sie Ihre Arme und gehen Sie schneller.Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten. Absolvieren Sie 30 Minuten.
Mittelstufe vier bis fünf Mal pro WocheFinden Sie Hügel oder Treppen, die etwa eine Minute benötigen, um hinaufzugehen. Auf einem Laufband erhöhen Sie die Steigung. Fügen Sie während Ihres Spaziergangs drei oder vier Hügel oder Steigungen hinzu. Du solltest laufen und sprechen können, aber kein Lied singen.45 Minuten
Fortgeschritten fünf bis sieben Mal pro WocheIntervalltraining mit hoher Intensität und geringen bis mäßigen Anstrengungen hinzufügen. Abwechselnd gehen Hügel oder Treppen zügig mit drei Minuten vor vier Minuten schnellen Gehens auf ebenen Flächen. Baue über sechs bis acht Wochen auf. Dann machen Sie vier Minuten lang Hügel oder Treppen, abwechselnd mit einer Minute zügigem Gehen.45 bis 60 Minuten

Alternativen

Sie können überall und jederzeit laufen. Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie mit den Kindern zur Schule, schlendern Sie durch Ihr Einkaufszentrum, machen Sie einen Naturpfad oder wandern Sie durch einen Nationalpark. Wenn Sie Gelenk-, Hüft- oder Rückenschmerzen haben, versuchen Sie "Wasser" in Ihrem lokalen Pool oder Fitness-Club zu gehen.

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