Mehr essen, weniger wiegen | Gesundheit | 2018

Mehr essen, weniger wiegen

Brenda Cousineau ist seit Jahren gestillt. Aber die 45-jährige aus Vancouver hatte immer genug von Programmen, die sie hungrig machten. Als sie anfing, Teller mit ballaststoffreichem Getreide, magerem Eiweiß, fettarmer Milch und viel Obst und Gemüse zu essen, ließ sie innerhalb von zwei Monaten 20 Pfund und zwei Kleidergrößen fallen. Und sie fühlte sich nie benachteiligt. "Ich war so daran gewöhnt zu denken, ich könnte nur kleine Stücke essen", sagt Cousineau.

Iss mehr, wiegt weniger
Diese Linie könnte direkt aus einer Boulevardzeitung stammen. Aber in diesem Fall ist es wahr. Wenn Sie abnehmen möchten, ohne auf kleine Portionen und einen gurgelnden Magen zurückgreifen zu müssen, essen Sie einfach größere Portionen kalorienarmer Nahrungsmittel. "Sich voll zu fühlen, ist der Schlüssel zur erfolgreichen Gewichtskontrolle", sagt Debbie MacLellan, außerordentliche Professorin in der Abteilung für Familien- und Ernährungswissenschaften an der Universität von Prince Edward Island.

Also, was ist die Wissenschaft hinter dieser Idee?
In ihrem Buch Der Volumetrics-Gewichtskontrollplan: Sich mit weniger Kalorien vollfühlen! (Barbara Harper Collins), Barbara Rolls, Ernährungsprofessorin an der Pennsylvania State University, zeigt, dass viele Frauen ungefähr drei Pfund essen jeden Tag. Also, wenn Sie diese drei Pfund essen, aber die Kalorien reduzieren, können Sie Gewicht verlieren, ohne hungrig zu fühlen. (Um herauszufinden, welche Lebensmittel am besten sind, siehe Spot die Low-Cal-Option)

Essen großzügige Portionen hilft in vielerlei Hinsicht
Sehen eine angemessen große Portion ist viel befriedigender als die Suche nach typischen Diät-Portionen die meisten Menschen zuordnen mit gesundem Essen. Und je mehr Sie riechen, schmecken, kauen und schlucken, desto mehr signalisiert Ihr Körper Ihrem Gehirn, dass Sie satt werden. Wenn sich eine größere Menge Nahrung in den Magen bewegt, werden Dehnungsrezeptoren aktiviert, was Ihnen auch das volle Gefühl gibt. Schließlich löst Ihr Verdauungssystem mehr von einem Hormon namens Cholezystokinin aus, das Ihrem Gehirn sagt, dass Sie genug haben.

Ein Blick auf diesen Teller voll Essen ist wahrscheinlich das wichtigste Signal von allen, sagt Rolls. "Visuelle Signale scheinen unsere physischen Signale zu übersteuern, denn es dauert etwa 15 bis 20 Minuten, bis der Körper bemerkt, dass er voll ist." Schauen Sie sich unsere Augen-Vergleiche typischer Mahlzeiten an. Warum sollten Sie zwischen Quantität und Qualität wählen? Hier bekommst du beides. Du verdienst es!

Was ist der Unterschied?
Erreiche ein ballaststoffreiches Getreide, verwandle Saft in eine dünne Spritzer und genieße proteinreichen Joghurt, damit du dich länger satt fühlst.
Das fettarme Müsli ist immer noch mit Zucker und Kalorien geladen. Das Gleiche gilt für Fruchtsäfte, die das kalorische Äquivalent von Limonade enthalten können.

Mittagessen

Was ist der Unterschied?
Ein Wendy's Chicken BLT (siehe unten) Salat hat viele gute Sachen drin, aber der Speck, der Käse, das Dressing und die Croutons verwandeln es in das kalorische Äquivalent von fast zwei Burgern mit den Arbeiten. Probieren Sie stattdessen einen vegetarischen Salat, den halben Dressing auf den Salat und die Hälfte auf die Kartoffel. Holen Sie sich Ihr Protein aus einer leckeren Tasse Rindfleisch-und-Bohnen-Chili. Die Bohnen sind vollgepackt mit gesunden Nährstoffen wie Folat und Eisen sowie fünf Gramm Ballaststoffen.

Bonus Kartoffeln bekommen einen schlechten Ruf in unserer kohlenhydrat-phobischen Welt, aber sie sind eine gesunde Wahl, wenn sie nicht in fetthaltige Beläge geschält. Plus, diese Haut-on-Kartoffel enthält noch mehr Ballaststoffe (sieben Gramm) als die Chili und ist reich an Nährstoffen wie Kalium und Vitamin C.

615 Kalorien

· Wendys kleine Chili 200

· Plain Baked Potato (10 oz / 300 g) 270

· Beilagensalat (Salat, Gurken, Weintrauben, rote Zwiebeln und Karotten) 35

· 1 Packung fettarmes Crème Ranch Dressing 110

· mittel
Diät Cola (oder Wasser) 0

810 Kalorien

· Wendy's Chicken BLT Salat (gemischtes Gemüse, Gurken, Trauben Tomaten, Cheddar Käse, Speck Stücke und gewürfelt Huhn 360

· 1 Packung Knoblauch
Croutons 70

· 1 Packung Honig-Senf-Dressing 280

· mittelgroßer Eistee 100

Abendessen

Was ist der Unterschied?
Sprechen Sie über eine Pasta-Umarbeitung: Die gleiche Tasse gekochter Spaghetti (siehe unten) macht eine großzügige Mahlzeit, wenn sie mit Hühnchen und Gemüse belegt wird und nicht mit Alfredo-Soße und fettiger Wurst. Probieren Sie Vollkornnudeln - es ist kalorienärmer und packt mehr als doppelt so viel Ballaststoffe wie normale Nudeln. Und überspringen Sie den zuckerhaltigen Weinkühler: Heben Sie stattdessen ein herzgesundes Glas des echten Produkts.

Bonus Kräuter, besonders Oregano, sind Antioxidantien, die gegen Krebs, Herzkrankheiten und Schlaganfälle schützen. Nur ein Esslöffel (15 ml) frisches Oregano enthält die gleiche Menge an Antioxidantien wie ein mittelgroßer Apfel. Andere Superquellen sind Dill, Thymian, Rosmarin und Pfefferminze.

692 Kalorien

· 1 Tasse (250 ml) gekochte Vollkorn-Spaghetti 174

· 1 Tasse (250 ml) gekochter Brokkoli 55

· 1 mittelgroße Tomate 22

· 1 große gelbe Paprika 50

· 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl 119

· 1 Esslöffel (15 mL) geriebener Parmesankäse 22

Basilikum und Oregano
(nach Geschmack) 0

· 3 ½ oz (100 g) geröstete Hühnerbrust ohne Haut 165

· 4 oz (125 ml) Rotwein 85

713 Kalorien

· 1 Tasse (250 ml) gekochte Spaghetti 197

· ½ Tasse (125 ml) Alfredo-Sauce 200

· 1 Italienische Schweinswurst
(67 g) 216

· 4 oz (125 ml) Wein
Kühler 100

Achten Sie auf raffinierte Produkte wie z Weißer Reis, Weißbrot und Nudeln, die viel von ihrer Faser entfernt haben.

Snack

Was ist der Unterschied?
Während Jelly Beans (siehe unten) fettarm sind, sind sie fast nur Zucker. Hartes Bonbon besetzt Ihre Geschmacksnerven und liefert intensiven Geschmack für relativ wenige Kalorien.

Bonus Holen Sie sich Ihre Faser auf die köstliche Art und Weise. Nur ½ Tasse (125 ml) Himbeeren enthält vier Gramm Ballaststoffe, die gleiche Menge in 1 Tasse (250 ml) gekochten Haferflocken.

86 Kalorien

· 1 Tasse (125 ml)
Himbeeren 64

· 1 Bonbon (6 g) 22

104 Kalorien

· 10 Geleebohnen 104

Dessert

Was ist der Unterschied?
Das wurde verarbeitet Cupcake (siehe unten) ist eine Ernährungswüste. Gönnen Sie sich stattdessen Schokoladen-Frozen Yogurt.

Bonus Fettarme Milchprodukte erhöhen die Fettverbrennung Ihres Körpers. Eine Studie von der Universität von Tennessee fand heraus, dass drei sechs-Unze-Portionen fettarmer Joghurt pro Tag wirksam waren, um Zentimeter von der Taille wegzuzappen, wenn sie mit einer kalorienarmen Diät kombiniert wurden. (Übergewicht am Bauch bringt Sie zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und Krebs.)

166 Kalorien

· ¾ Tasse (175 ml) fettfreie, zuckerfreie Schokolade gefrorenen Joghurt 149

· 1 Waffeltüte (4 g) 17

188 Kalorien

· 1 cremeförmiger Schokoladen-Cupcake (50 g) 188

Achten Sie auf Trockenfrüchte . Ja, es ist eine gesunde Wahl, aber halten Sie die Portionen klein. Zum Beispiel, für 110 Kalorien können Sie eine ¼ Tasse (50 ml) Rosinen oder eine volle Tasse (250 ml) Trauben haben.

Party Favoriten

Was ist der Unterschied?
Ein Jigger von Alkohol (1 ½ Unzen Rum, Wodka, Gin oder Whiskey) enthält ungefähr die gleichen Kalorien wie 12 Unzen (355 ml) helles Bier (siehe unten). Mischen von Likör mit Fruchtsaft oder Pop summiert sich zu einem kalorienintensiven Getränk - oder zwei, wenn Sie bedenken, dass unsere ist eine vier Unzen Portion und die meisten sind acht.

Bonus Ein Glas Wein oder Bier kann Ihren Schrägstrich Risiko einer Diabeteserkrankung um bis zu 58 Prozent, wenn Sie unter 50 sind, so eine britische Studie. Ein Getränk pro Tag kann Ihre Insulinsensibilität erhöhen und Ihren Blutzuckerspiegel regulieren. Mehr Getränke können Ihre Chancen auf eine Krankheit erhöhen.

286 Kalorien

· 355 ml helles Bier 99

· 10 gebackene Tortillachips 74

· 6 EL (90 mL) Salsa 27

· 8 Babykarotten 30

· 6 Blumenkohlröschen (& frac23; Tasse / 150 ml) 18

· 1 EL (15 ml) leichtes Dressing 38

350 Kalorien

· 4 oz (125 ml) Daiquiri 223

· 1 Kubikzoll Cheddar Käse 69

· 3 Stück Melba Toast 58

Achten Sie auf Snacks wie Käse-Puffs. Ein 227-g-Sack hat 1.258 Kalorien und 78 Gramm Fett! Entscheiden Sie sich für drei Tassen (750 ml) luftgeknallt Popcorn, mit weniger als 100 Kalorien und vier Gramm Ballaststoffe.

Erkennen Sie die Low-cal-Option

Sie müssen keinen Taschenrechner ausrüsten, um energiereiche, kalorienreiche Nahrungsmittel zu erhalten. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie sich mehr leisten können:

Suchen Sie nach Wasser
Wasser fügt der Nahrung Volumen hinzu, ohne Kalorien hinzuzufügen. Wählen Sie farbenfrohes Obst und Gemüse, in Wasser gegarte Vollkornprodukte und Brühe-Suppen. (Vermeiden Sie vorbereitete Suppen mit mehr als 350 Milligramm Natrium pro Portion.) Versuchen Sie nicht, die Kalorien in Ihrem Käsekuchen zu verdünnen, indem Sie Wasser damit trinken: Ihr Körper behandelt Wasser innerhalb Nahrung als Nahrung (die Hunger stillt), und a Ein Glas Wasser als Getränk (das den Durst stillt).

Suche nach Ballaststoffen
Ballaststoffe geben der Nahrung Masse und helfen dir, dich ohne zusätzliche Kalorien aufzufüllen. Außerdem neigen ballaststoffreiche Lebensmittel dazu, länger zu kauen, so dass Ihr Gehirn eine Chance hat, Ihren Körper aufzufangen und Ihnen zu sagen, dass es genug hat. Sie brauchen auch länger zu verdauen, so dass Sie sich länger satt fühlen. Wählen Sie Vollkornbrot und -mehl, brauner Reis, Bohnen und Obst und Gemüse wie Äpfel, Spinat und Erbsen.

Suchen Sie nach Luft
Beim Essen eine Menge flauschige luftgefüllte Lebensmittel ist keine gute Idee für offensichtlich Gründe (urrp), können Sie gelegentlich Luft hinzufügen, so dass Ihr Körper denkt, es wird eine größere Menge als es tatsächlich ist.

TIPP Whirl einen kleinen Milchshake oder Margarita durch den Mixer für ein paar Minuten, um mehr Volumen ohne hinzuzufügen zusätzliche Kalorien.

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