Die Diät | Gesundheit | 2018

Die Diät

Diäten Diäten oft wie ein großes nicht? Esse keine Schokolade, esse keine Kohlenhydrate, trinke nicht, gehe nicht essen und mache anscheinend nie Urlaub in Italien. Was für eine Verschwendung - besonders wenn solch ein restriktives Essen ein Einwegticket zum Wiedergewinnen ist, versuchen wir alle so hart zu vermeiden. "Wir werden mit Botschaften über Nahrungsmittel, die" schlecht "für uns sind, bombardiert, aber eine bessere Strategie ist, sich auf Dinge zu konzentrieren, die man essen und tun sollte, um sich gesund zu fühlen und Gewicht zu verlieren", sagt Nanci Guest, ein in Toronto ansässiger Ernährungswissenschaftler. Wir können nicht mehr zustimmen. Also gingen wir zu den Experten, studierten die neuesten Forschungen und warfen alle Verbote aus dem Fenster. Das Ergebnis ist eine radikal neue Art zu essen, entworfen, um Ihnen zu helfen, sich zu formen und schlank zu machen.

Bauen Sie ein besseres Frühstück
Es ist kein Geheimnis, dass das Frühstück den Stoffwechsel anregt und den Gewichtsverlust Erfolg steigert. Aber die Forschung zeigt, was Sie morgens auf den Teller legen, ist genauso wichtig. Deshalb sind wir alle über die 1-2-3 Diät Geheimnis, das ganze Körner (1), Protein (2) und Obst oder Gemüse (3) kombiniert. "Diese Kombination ist befriedigend und füllt und verhindert Heißhunger zwischen den Mahlzeiten", sagt die eingetragene Diätologin Elizabeth Somer, Autorin von Eat Your Way to Happiness , die uns einen Tipp über die Strategie gab. "Leute, die ein 1-2-3 Frühstück essen, haben eine leichtere Zeit, Gewicht zu verlieren und es zu halten."

Machen Sie es zur Gewohnheit: Folgen Sie dem 1-2-3 Diätgeheimnis, wenn Sie Ihre Einkaufsliste machen, und zielen Sie auf viele ab Artikel in jeder Kategorie. Auf diese Weise haben Sie viele Kombinationen zur Auswahl, wie Vollkorn-Müsli mit einer Banane und Milch, oder Vollkorn-Toast mit einem pochierten Ei und eine Scheibe Ananas.

Was ist das 1-2-3 Diätgeheimnis?
Einfach gesagt, ist es eine idiotensichere Strategie, um Ihren Weg zur Gewichtsabnahme zu essen und gesund zu werden, während Sie dabei sind. Der beste Teil? Es ist super einfach! Wenn Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zubereiten, denken Sie einfach an 1-2-3 und fügen Sie eine Sache aus jeder Gruppe hinzu.
1. Beginnen Sie mit Vollkorn oder einer gesunden Stärke.
2. Fügen Sie Protein hinzu (je magerer, desto besser).
3. Beenden Sie es mit Obst oder Gemüse. Und du bist fertig.

Mach dich schlank mit Protein
Wir sprechen hier nicht über Atkins-Diät-Level, aber Studien zeigen, dass eine Steigerung deiner Proteinaufnahme deine Chancen auf einen erfolgreichen Gewichtsverlust steigern kann. Forscher an der Universität von Illinois berichten, dass Diätetiker, die an einen Plan von 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Protein und 30 Prozent Fett halten, mehr Gewicht verlieren - spezifisch mehr Körperfett - als diejenigen, die mehr von ihren Kalorien von Kohlenhydraten haben. Und eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass Menschen, die mehr Protein und weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen, 441 Kalorien weniger am Tag verbrauchten.

Machen Sie es zur Gewohnheit: Bei jeder Mahlzeit oder jedem Imbiss, Frage: "Wo ist das Protein?" Wenn du es nicht siehst, füge es hinzu. Eine Handvoll Nüsse oder ein paar Käsestücke reichen aus.

Schwöre bei Vollkorn
Vollkorn ist nichts anderes als eine Supernahrung. Australische Wissenschaftler haben kürzlich über 25 Jahre Forschung recherchiert und herausgefunden, dass Menschen, die viele davon essen, niedrigere Body Mass Indexes (BMIs) und kleinere Taillenlinien haben als diejenigen, die nur raffinierte Körner essen, wie sie in Weißbrot, Nudeln und Reis vorkommen. Warum sind Vollkornprodukte so überlegen? Sie sind voll mit Nährstoffen und Ballaststoffen, so dass sie länger brauchen, um zu verdauen, sagt Andrea Holwegner, eine registrierte Ernährungsberaterin in Calgary. Im Gegensatz dazu treffen raffinierte weiße Körner schnell auf Ihr System, wodurch der Insulinspiegel schnell steigt und fällt. Sie werden müde und hungrig als zuvor. Deshalb führt ein Weißnudelnmittagessen zu einem Nachmittagsschmelzen am Automaten.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Machen Sie bei Ihrem nächsten Lebensmittelgeschäft einen Pakt mit sich. Wenn Vollkorn nicht die Zutatenliste von Müsli, Nudeln oder Brot anführt, legen Sie sie zurück auf das Regal. Suchen Sie nach Vollkorn, Gerste, Hafer, braunem oder wildem Reis, Dinkel oder Quinoa. Und wenn du Pfannkuchen oder Muffins machst, versuche es mit einer Mischung aus 1/2 Vollkornmehl und 1/2 Weiß - deine Geschmacksnerven werden den Unterschied nicht kennen.
Tipp: Vorsicht vor Betrügern. "Angereichertes Weizenmehl" ist nur ein fantastischer Name für Weiß, und "Multi-Grain" kann nur Weißmehl sein, mit
ein paar Token Grains in geworfen.

Do auf 1-Zutat Lebensmittel
" Je mehr verarbeitete Lebensmittel Sie aus Ihrer Ernährung eliminieren, desto mehr Gewicht verlieren Sie ", sagt Somer. Warum? Weil verarbeitete Lebensmittel - wie Käsescheiben, gefrorene Waffeln und Aufschnitt - eher kalorienreich sind, raffinierten Zucker und schlechte Fette, aber wenig Nährstoffe. Bei unverarbeiteten Lebensmitteln ist das Gegenteil der Fall: Sie enthalten in der Regel mehr gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Wo finden Sie diese schwer fassbaren echten Lebensmittel? Suchen Sie nach Etiketten, die nur eine Zutat oder besser gar keine Etikette auflisten.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Vermeiden Sie einmal im Monat die Innengänge des Lebensmittelgeschäfts und kaufen Sie nur die Umgebung für frisches und gefrorenes Obst und Gemüse ein , Fleisch, Vollkornprodukte und Milchprodukte. Wenn Sie sich in die Gänge wagen, überprüfen Sie immer die Etiketten.

Verhindern Sie Heißhunger mit H20
"In unseren Körpern wird der Durst nach Hunger häufig missverstanden", sagt Holwegner. Wenn Sie den ganzen Tag nicht nach Wasser greifen, Es ist nur eine Frage der Zeit, bis Sie stattdessen Kekse oder Kartoffelchips kaufen. Und natürlich ist es besser, Wasser zu trinken als zuckerhaltige Getränke: Eine vor kurzem durchgeführte UCLA-Studie ergab, dass Erwachsene, die einen oder mehrere Limonaden pro Tag trinken, 27 Prozent häufiger übergewichtig sind. Im Gegensatz dazu zeigt Forschung, dass Diätetiker, die zuckerhaltige Getränke mit Wasser anstelle von Diätnatron ersetzen, weniger Kalorien verbrauchen und mehr Gewicht als diejenigen verlieren, die mit den künstlich süßen Sachen bleiben.

Machen Sie es zur Gewohnheit: Gießen Sie sich etwas Wasser bei jeder Mahlzeit . Nehmen Sie eine Wasserflasche mit und essen Sie während des Tages Obst und Gemüse (das zu über 90 Prozent aus Wasser bestehen kann).

Testen Sie sich selbst: Möchten Sie sicher sein, dass Sie mit Wasser spülen? Kontrolliere deinen Urin: Wenn er farblos oder nur leicht gelb ist, bist du auf dem richtigen Weg.

Tipp: Pack tragbare Proteine. Wenn Sie unterwegs sind, halten Sie Snacks wie Mandeln, Käse oder Joghurt in Reichweite. Kombiniere sie mit Obst und Gemüse, um das Verlangen zu stillen.

Diene wie ein Mittelmeer
Bring die Sardellen, Artischocken und (Vollkorn-) Bruschetta mit: eine Studie in Ernährung Essgewohnheiten von mehr als 3.000 Männern und Frauen festgestellt, dass diejenigen, die eine mediterrane Ernährung von Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Olivenöl und Fisch waren 50 Prozent weniger wahrscheinlich, um übergewichtig als diejenigen, die nicht waren.

machen Es ist eine Angewohnheit: Bei Ihrer nächsten Dinnerparty sollten Sie ein mediterran inspiriertes Festmahl servieren: Wählen Sie ein Hauptgericht wie Vollkorn-Linguine mit Walnussöl, Pilzen, Rucola und Romanobohnen oder gegrillten Fisch neben gedünstetem Rapini in Olivenöl und Knoblauch. Zum Nachtisch, halten Sie die Dinge saftig und einfach mit einer Schüssel mit süßen Kirschen und einem leichten Prosecco-Cocktail.

Machen Sie Ihren Salat super (auf die schlaue Art)
Sie können mit einem Salat nichts falsch machen? Falsch. "Wir nehmen eine gesunde Mischung aus Gemüse und Grünzeug und verwandeln es in eine Herzkatastrophe, indem wir es mit Croutons, Speckstückchen und fettem Salatdressing ersticken", sagt Somer. Aber wenn es richtig gemacht wird, hilft ein Salat zum Mittag- oder Abendessen, essentielle Portionen Gemüse zu bekommen, und Sie fühlen sich zufrieden und voll mit weniger Kalorien.

Machen Sie es zur Gewohnheit: Beginnen Sie mit Grünpflanzen wie Spinat, Rucola oder Frisée. Fügen Sie haufenweise bunte Gemüse wie Karotten, Gurken, rote Zwiebeln, Paprika, Rüben und frische Kräuter hinzu und belegen Sie eine Proteinquelle wie gegrilltes Hühnchen, schwarze Bohnen, Thunfisch, ein hart gekochtes Ei oder gegrillten Tofu. Dress es mit Olivenöl, Balsamico-Essig und Dijon-Senf. Für das komplette Paket mit Vollkorn-Baguette servieren.

Umarmen Sie versehentliches Training
Wer sagt, dass Sie absichtlich trainieren müssen? Es gibt viele Möglichkeiten, sich in Bewegung zu schleichen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ohne es zu merken.

Machen Sie es zur Gewohnheit: Hier sind nur einige Beispiele, wie Sie Gelegenheiten für unbeabsichtigtes Training in Ihrem täglichen Leben ergreifen können Zuhause: Gehen Sie den Hund (20 Minuten, 115 Kalorien), reinigen Sie das Haus (eine Stunde, 255 Kalorien) oder machen Sie eine Gartenarbeit (eine Stunde, 240 Kalorien). Bei der Arbeit: Mit dem Fahrrad pendeln (eine Stunde, 450 Kalorien), nehmen Sie die Treppe (drei Minuten, 33 Kalorien) oder treten Sie der Firma Softball-Team (eine Stunde, 287 Kalorien). Am Wochenende: Parken Sie ein paar Blocks vom Restaurant entfernt und gehen Sie den Rest des Weges (10 Minuten, 58 Kalorien), oder tanzen Sie die Nacht mit den Mädchen (zwei Stunden, 795 Kalorien).
* Geschätzte Kalorienverbrauch für eine 150-Pfund-Person.
Versuchen Sie es: Fibrelicious Pizza Top ein 6-in. Vollkorn-Pita mit 2 EL Tomatensauce, 1/4 Tasse schwarzen Bohnen, 3 Keile marinierte Artischockenherzen, 1/2 Tasse Brokkoli und 1/4 Tasse Käse. Gesamtfaser: 10 g.

Reduzieren Sie Ihr Geschirr

Essen Sie normalerweise, wenn Sie hungrig sind und hören Sie auf, wenn Sie satt sind? Laut Forschern der Cornell University bestimmen visuelle Signale wie die Plattengröße, wann Sie glauben, dass Sie genug haben. Die Theorie gilt auch für Gläser, Snackschalen und sogar Löffel - je größer sie sind, desto schwieriger wird Ihre Ernährung.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Verwenden Sie kleinere Schalen, Teller, Gläser und Utensilien. Und da die meisten Cerealien Portionen nur eine Tasse sind und die meisten Schalen zwei oder drei enthalten können, essen Sie stattdessen Ihre Kleieflocken aus einer Tasse.

Extra Kredit: Halten Sie zum Mittag- und Abendessen Portionen an ihrem Platz. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit lebhaftem Gemüse, ein Viertel mit einem pfiffigen Eiweiß (wie Hühnchen) und das letzte Viertel mit Vollkorn oder gesunder Stärke (wie ein Vollkornbrötchen oder eine halbe Süßkartoffel).

Ich weiß nicht was eine Portion sieht aus? Hier ist eine einfache Anleitung: Eine Portion Fleisch oder Fisch = ein Handy oder ein Kartenspiel. Eine Portion Pasta oder Müsli = ein Hockey Puck. Eine Portion Obst oder Gemüse = ein Tennisball. Eine Portion Käse = dein Daumen. Eine Portion Butter oder Öl = die Spitze deines Daumens.

Wähle drei rote Flaggen

Pop, Alkohol, Kartoffelchips, selbstgebackene Schokoladenbrownies deiner Mutter... Versuche drei Lebensmittel zu identifizieren, die selbst deine stärksten abnutzen Entschlossenheit. Sobald Sie feststellen, was sie sind, verpflichten Sie sich, achtsamer über sie zu essen. Es geht um Moderation, nicht um Eliminierung.
Machen Sie es zur Gewohnheit: Wissen ist Macht. Wenn du Kuchen zum Abendessen erwartest, solltest du mehr Grüns zum Mittagessen haben. "Ich befürworte gesundes und seelenvolles Essen", sagt Holwegner. "Es geht nicht nur um Ernährung: Es geht darum, Nahrungsmittel zu essen, die man genießt, sodass man eine positive Beziehung zum Essen hat - keine Schuldgefühle."

Gewichte heben, um Gewicht zu verlieren

Haben Sie Angst, Gewichte zu heben? Machst du zu muskulös? Denk nochmal. Widerstandstraining baut schlanke Muskelmasse auf, eine riesige Gewichtsabnahme, sagt Ottawa-Personaltrainerin Connie Beaulieu. "Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie." Eine kürzlich durchgeführte Studie der Southern Illinois University hat bestätigt, dass übergewichtige Menschen, die Widerstandstraining machen - sogar für nur 11 Minuten, dreimal die Woche - die Energiemenge erhöhen um 127 Kalorien pro Tag.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Probieren Sie ein oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer aus oder fragen Sie die Mitarbeiter in Ihrem Fitnessstudio um Rat. Ziele für zwei Workouts für die ganze Körperkraft pro Woche.

Extra Credit: Geh schwer! Eine in

Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen, die zwei Sätze mit acht Wiederholungen mit hohem Gewicht absolvierten, fast doppelt so viele Kalorien verbrannten wie jene, die zwei Sätze mit 15 Wiederholungen mit Licht absolvierten Gewichte. Fakt: Laut Forschern der Cornell University machen Sie mehr als 200 lebensmittelbezogene Entscheidungen pro Tag (das sind mindestens 1.400 pro Woche). Mach dich nicht fertig, wenn du ein oder zwei Mal verirrst. Denken Sie daran, es geht um Fortschritt, nicht um Perfektion.

Gehen Sie von Rückschlägen aus

Wenn Sie das nächste Mal einen leeren Karton (oder zwei) von Ben & Jerry's halten, erinnern Sie sich an die weisen Worte von Konfuzius: "Unser größter Ruhm ist nicht im Fallen, sondern im Steigen jedes Mal, wenn wir fallen. "
Mach es zur Gewohnheit: Wenn eine Mahlzeit oder ein Snack eine Pleite ist, dann begib dich auf einen gesunden Home Run für den nächsten. "In einer Woche gibt es 21 Mahlzeiten", sagt Andrea Holwegner. "Selbst wenn zwei von ihnen Katastrophen sind, erzielen Sie immer noch über 90 Prozent." Für uns ist das ein A +.

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