Cross-Training für Wanderer | Gesundheit | 2018

Cross-Training für Wanderer

Schnelles Gehen ist natürlich eine der besten Übungen für ultimative Gesundheit und Fitness. Aber wenn Sie Ihre Gehgeschwindigkeit und Ausdauer verbessern möchten - und Sie gehen bereits mehrmals pro Woche - fügen Sie nicht einfach mehr Laufen hinzu. Ergänzen Sie Ihre Walking-Workouts stattdessen mit alternativen Arten von körperlichen Aktivitäten.

Der Trick Cross-Training ist die Auswahl von Aktivitäten, die Ihre Muskeln auf andere Weise herausfordern als das Gehen. Wanderer haben normalerweise starke, kräftige Beine, leiden aber unter schwächeren Rumpfmuskeln und -armen, überbeanspruchten Knien und Hüften und engen Beinmuskeln. Versuchen Sie, Ihrem wöchentlichen Regime eine oder mehrere der folgenden Übungen hinzuzufügen, um Ihren Körper ausgewogen und Ihre Motivation hoch zu halten.

1. Das Problem: Schwache Rumpfmuskulatur und Arme

Die Lösung: Pilates

Pilates ist eine Krafttrainingstherapie, die Körperkraft, Gleichgewicht und Koordination stärkt. Obwohl es ein neuzeitliches Bild hat, ist es seit den 1920er Jahren tatsächlich in der Praxis.

Die Übung: die Planke

Beginnen Sie auf Ihren Knien und Ellenbogen mit den Ellbogen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften . Treten Sie mit den Füßen zurück, bis Ihre Beine gerade sind und Ihre Fersen, Hüften, Schultern und Ohren in einer langen Linie liegen. Halten Sie Ihre Beine gerade und fest. Wenn Sie die Position halten, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Bauchnabel hoch und rein. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

2. Das Problem: überlastete Knie und Hüften

Der Fix: Wasserfitness

Übungen im Wasser können durch die wohltuende Wasserqualität gleichzeitig herausfordernd und entspannend sein. Der Auftrieb des Wassers nimmt auch Druck von deinen unteren Körpergelenken; selbst bei springenden Bewegungsarten kommt es zu minimalen Erschütterungen an Knien und Hüften.

Die Übung: Nudel Langlaufski

Streue eine Poolnudel und hebe beide Füße vom Beckenboden. Schwinge dein linkes Bein nach vorne und dein rechtes Bein zurück. Schwinge gleichzeitig deinen rechten Arm nach vorne und deinen linken Arm nach hinten, wobei du deine Arme immer unter Wasser hältst. Erreichen Sie so weit nach vorne und hinten, dass Ihre Arme und Beine bequem sind. Wiederholen Sie abwechselnd Ihre Arme und Beine für 45 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

3. Das Problem: enge Beinmuskulatur

Die Lösung: Yoga

Yoga ist eine Reihe von Übungen (Haltungen genannt), bei denen der Schwerpunkt auf dem Atmen liegt. Schon ein paar Minuten Yoga pro Tag können den Geist beruhigen und einen gesunden und geschmeidigen Körper schaffen.

Die Übung: nach unten schauender Hund

Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß. Beugen Sie sich hin und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden vor Ihren Schultern. Treten Sie beide Füße etwa einen Meter zurück und strecken Sie Ihre Beine so, dass der Körper eine umgekehrte V-Form annimmt. Heben Sie Ihre Hüften hoch, drücken Sie Ihre Oberschenkel zurück und strecken Sie Ihre Arme. Entspanne deinen Kopf und atme langsam ein und aus. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und spüren Sie die Dehnung in den Rückseiten Ihrer Oberschenkel. Beugen Sie die Knie, gehen Sie mit den Händen zu Ihren Füßen und rollen Sie sich in eine stehende Position. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

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