Die besten Mahlzeiten nach dem Training | Fitness | 2018

Die besten Mahlzeiten nach dem Training

Das Essen, das Sie nach einer guten Schweißsitzung einnehmen, sollte Muskeln aufbauen und füllen Sie die Energiereserven Ihres Körpers auf. Diese fünf einfachen Mahlzeiten, die von 's Test Kitchen kreiert wurden, enthalten Lebensmittel, die ausgezeichnete Protein- und Kohlenhydratquellen sind, und sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, um Ihrer allgemeinen Gesundheit einen Schub zu geben.

Leicht gegrilltes Huhn und Gemüse
Hautlos , Hühnchen ohne Knochen enthält hochwertiges Eiweiß und eine Menge herzgesundes Kalium. Zu dieser Mahlzeit fügen Tomaten und Zucchini Ballaststoffe und andere Nährstoffe hinzu, ganz zu schweigen von viel Geschmack.

Zubereitungszeit 10 Minuten
Grillzeit 14 Minuten
macht 4 Portionen

Zutaten
• 8 ohne Haut , knochenlose Hühnerschenkel
• 2 EL (30 mL) Olivenöl
• 1 TL (5 mL) je getrocknete Oregano-Blätter, Basilikum und Knoblauch Salz
• je 2 große gelbe und grüne Zucchini
• 2 große reife, aber feste Tomaten
• Prisen Salz und Pfeffer
• 1 Tasse (250 ml) grob gehackte frische Minze
• 250-g-Behälter Tzatziki (optional)

1. Grill leicht anheizen und Grill auf mittlerer Stufe vorheizen. Schneiden Sie überschüssiges Fett vom Huhn ab. In eine große Schüssel geben und mit reichlich Öl beträufeln. Mit Gewürzen bestreuen und wenden, um zu beschichten. Beiseite legen. Jede Zucchini längs halbieren. Tomaten in zwei Hälften schneiden. Mit dem restlichen Öl bestreichen und mit Salz und Pfeffer bestreuen.

2. Hähnchen auf den Grill stellen. Grill mit geschlossenem Deckel für 6 min. Hühnchen wenden, dann Zucchini und Tomaten zum Grillen hinzufügen. Weiter grillen, bis das Hähnchen beim Pressen gepresst ist, weitere 8 bis 10 Minuten und bis das Gemüse leicht verkohlt ist, 3 bis 5 Minuten pro Seite. Entferne jedes Teil wie es gemacht wurde. Mit Minze bestreuen. Tzatziki neben servieren.

Nährstoffe pro Portion
• 28 g Protein
• 14 g Fett
• 17 g Kohlenhydrate
• 7 g Ballaststoffe
• 116 mg Calcium
• 400 mg Natrium
• 302 Kalorien

Omelette südlich der Grenze
Eier sind zu jeder Tageszeit eine unschlagbare Proteinquelle. Fügen Sie diesem leckeren Omelett Avocado für eine Portion Ballaststoffe und gesundes einfach ungesättigtes Fett hinzu.

Kochzeit 3 ​​Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
macht 1 Portion

Zutaten
• 1/2 reife Avocado, gehackt
• 1 Pflaumentomate, gehackt
• 1/2 kleine Jalapeno, entkernt und fein gehackt, oder 3 Scheiben eingelegten Jalapeno, fein gehackt
• 3 Eier
• Prisen Salz
• 2 Teelöffel (10 ml) Butter
• 1/2 Tasse (125 ml) geriebener Käse, wie Monterey Jack oder Cheddar (optional)
• 1 bis 2 Esslöffel (15 bis 30 ml) saure Sahne (optional )

Bereiten Sie Avocado, Tomate und Jalapeno zu. In einer Schüssel Eier mit 1 EL (15 ml) Wasser und Salz verquirlen. Butter in einer mittelgroßen, beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Swirl, um Boden und Unterseite der Seiten zu beschichten. Fügen Sie Eimischung hinzu, aber rühren Sie nicht um. Wenn die Kanten eingestellt sind, nach etwa 1 Minute, mit einem breiten Spatel Eierkanten in Richtung der Mitte und Kippschale ziehen, so dass flüssige Eimischung darunter läuft. Langsam wiederholen, bis die Eier gesetzt sind, etwa 2 bis 3 Minuten mehr. Streuen Sie Avocado, Tomate und Jalapeno auf einer Seite. Mit Käse bestreuen. Falten Sie die andere Seite über den Kopf. Auf einen Teller schieben. Dollop Sour Cream on top.

Nährstoffe pro Portion
• 21 g Protein
• 37 g Fett
• 12 g Kohlenhydrate
• 8 g Ballaststoffe
• 90 mg Calcium
• 247 mg Natrium
• 459 Kalorien

Rice 'n' Kichererbsensalat
Dieser würzige vegetarische Salat kombiniert Wildreis mit proteinreichen Kichererbsen für eine leichte, aber füllige Mahlzeit nach dem Training.

Kochzeit 25 Minuten
Zubereitungszeit 30 Minuten
Ergibt 8 Tassen (2 L), etwa 8 Portionen

Zutaten
• 1 Tasse (250 ml) ungekochte Wild-Weiß-Reismischung (siehe Tipp unten)
• 1 Zitrone
• 1/4 Tasse (50 ml) Tahini (Sesamsamenpaste)
• 1 große gehackte Knoblauchzehe
• 1-1 / 2 TL (7 ml) dunkles Sesamöl oder Olivenöl
• 1/2 TL (2 ml) Salz
• 1 Prise Cayennepfeffer
• 2 Esslöffel (30 ml) Wasser
• 19 Unzen (541 ml) können abgetropfte Kichererbsen oder 2 Tassen (500 ml) gekochte Kichererbsen
• 2 mittelgroße Karotten, gerieben
• 2 grüne Zwiebeln, in Scheiben geschnitten
• 1/2 Tasse (125 ml) leicht gepackte frische Petersilienzweige mit entfernten Stielen

1. Köcheln Sie den Reis nach den Anweisungen des Päckchens, bis der Reis im Salat weich wird. Ablassen. Die Zitronenschale fein reiben und 2 Esslöffel (30 ml) Saft auspressen. Tahini mit Schale, Knoblauch, Sesamöl, Salz und Cayennepfeffer verrühren. Dann Zitronensaft und Wasser einrühren, um einen dicken, aber gießfähigen Dressing zu erhalten. Rezept kann bis zu diesem Punkt gemacht werden, dann Zutaten getrennt und gekühlt für bis zu 1 Tag.

2. Den Tagessalat servieren, Reis mit Kichererbsen und Tahini Dressing verrühren. Karotten und grüne Zwiebeln unterrühren. Petersilie fein hacken und hinzufügen. Salat wird bei Zimmertemperatur oder gekühlt gut serviert.

* Einkaufstipp: Supermärkte verkaufen Weiß-Wild-Reismischungen zu einem Bruchteil der Kosten von Wildreis. Wehani und brauner Reis sind auch eine gute Wahl. Jeweils nach Packungsanweisung garen.

Nährstoffe pro Portion
• 7,4 g Protein
• 5,9 g Fett
• 35,3 g Kohlenhydrate
• 2,9 g Ballaststoffe
• 1,3 mg Eisen
• 36 mg Calcium
• 357 mg Natrium
• 217 Kalorien

Rosmarin-Süßkartoffel-Braten
Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin und sind auch langsam brennende Kohlenhydrate, die Ihre Energie und Energie wiederherstellen Helfen Sie Ihrem Körper, sich vom Training zu erholen.

Zubereitungszeit 5 Minuten
Röstzeit 30 Minuten
macht 2 Portionen

Zutaten
• 1 große Süßkartoffel, geschält
• 1 Apfel, vorzugsweise Northern Spy oder Granny Smith
• 1 TL (5 ml) Olivenöl
• 1/2 TL (2 ml) getrockneter Rosmarin, zerbröckelt
• 1/4 TL (1 ml) jeder getrockneten Thymian und Salz
• 2 bis 4 Würstchen, vorzugsweise Italienisch
• Frischer Rosmarin (optional)

1. Ofen auf 425F (220C) vorheizen. Die Süßkartoffel in runde, etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Den ungeschälten, entkernten Apfel in Stücke schneiden und beiseite stellen. Kartoffeln in eine Schüssel geben. Mit Öl beträufeln. Mit getrocknetem Rosmarin, Thymian und Salz bestreuen. Toss bis zur Beschichtung. Auf eine große Backform legen.

2. Fügen Sie Apfelkeile zu Schüssel und rühren Sie, um sich mit jedem übrig gebliebenen Öl und Gewürzen zu überziehen. Beiseite legen. Nick Würstchen und arrangieren um Kartoffelscheiben.

3. Braten, ungedeckt, 20 min. Dann Kartoffel und Würstchen wenden. Füge Apfel hinzu, um zu schwenken. Weiter braten, bis die Würstchen gekocht sind und die Kartoffel zart ist, 10 bis 15 Minuten mehr. Mit gehacktem frischem Rosmarin bestreuen.

Nährstoffe pro Portion
• 17 g Protein
• 26 g Fett
• 40 g Kohlenhydrate
• 6 g Ballaststoffe
• 75 mg Calcium
• 460 Kalorien

Gebratener Lachs mit Sesamkruste
Dieses Fischgericht vereint zwei Ernährungsstärken: Protein- und Omega-3-reichen Lachs und Spinat, der eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Magnesium und andere Vitamine ist.

Garzeit 1 Minute
Zubereitungszeit 5 Minuten
Bratzeit 10 Minuten
macht 2 Portionen

Zutaten
• 2 Lachsfilets, jeweils ca. 180g
• 2 EL (30 ml) Orangen- oder Ingwermarmelade
• 1 EL (15 ml) Sesamsamen
• 1 Tasse (250 ml) kernlose rote oder grüne Trauben
• 1 EL (15 ml) Butter
• 1/2 eines 284-g-Pkg-Babyspinats
• 1 Teelöffel (5 ml) getrocknete Thymianblätter

1. Ofen auf 450 ° F (230 ° C) vorheizen. Ein kleines umrandetes Backblech oder eine Kuchenplatte mit Folie auslegen. Lachs mit der Haut nach unten auf nicht entfettete Folie legen. Die Marmelade zwischen den Filets teilen und gleichmäßig über den Teig verteilen. Mit Sesam bestreuen. Roast, unbedeckt, in der Mitte des Ofens, bis ein Messer in den dicksten Teil kommt, kommt warm aus, 10 bis 12 min. Mach dir keine Sorgen, wenn Marmelade abbrennt und ein wenig brennt; es hat keinen Einfluss auf den Geschmack des Fisches.

2. In der Zwischenzeit die Trauben in zwei Hälften schneiden. Kurz vor dem Servieren Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn heiß, fügen Sie Spinat und Trauben hinzu. Mit Thymian und einer Prise Salz bestreuen. Umrühren, bis Spinat welkt und die Trauben warm sind, 1 bis 2 min. Unterteilen Sie die Platten.

3. Lachs aus dem Ofen nehmen. Dann gleiten Sie einen langen, dünnen Metallspatel zwischen die Haut und das Fleisch des Fisches. Filets vorsichtig hochheben und über Spinat und Trauben legen.

Nährstoffe pro Portion
• 30 g Protein
• 24 g Fett
• 31 g Kohlenhydrate
• 3 g Ballaststoffe
• 144 mg Calcium
• 175 mg Natrium
• 443 Kalorien

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