25 Supermarkt-Superhelden | Gesundheit | 2018

25 Supermarkt-Superhelden

Sind Sie besorgt, dass Sie den Diabetes Ihrer Nana erben könnten? Wenn Sie sich mit Tofu und Sojasprossen belegten, um Ihre Gene zu bekämpfen, entspannen Sie sich - wir haben gute Neuigkeiten für Sie. Gesundes Essen erfordert keine Stahl-Frau-Entschlossenheit oder Geschmacksknospen-Laserstrahlen, die bei Kontakt schlechte Nahrung neutralisieren. Sie können Krankheit abwehren, vielleicht sogar Jahre in Ihrem Leben verbringen, mit einfachen köstlichen Änderungen Ihrer Ernährung, wie die Wahl von Mozzarellakäse anstelle von Cheddar und das Naschen von Walnüssen anstelle von Crackern.

Um Ihnen zu helfen, krankheitszerstörende Nahrungsmittel zu erreichen das nächste Mal, wenn Sie im Supermarkt sind, haben wir 25 von ihnen basierend auf ihren jeweiligen Superkräften aufgelistet. Finden Sie heraus, wie einfach es ist, Ihr Herz mit Omega-3-Fettsäuren zu schützen; befreie deinen Körper von Abfall mit Fasern; stärke deine Knochen mit Kalzium; Bekämpfung von Krankheiten mit Antioxidantien; und Geburtsfehler mit Folsäure abwehren. Fügen Sie diese Nahrungsmittel Ihrer Diät hinzu und Sie werden Ihre Chancen verbessern, über gesundheitliche Hürden zu springen, obwohl Sie die hohen Gebäude immer noch Superman überlassen wollen.

Die sauberen Kehrmaschinen

Faser ist der wahre Beschützer des Guten und Zerstörers von schlecht in deinem Körper. Dieses Pflanzenpräparat kontrolliert dramatische Blutzuckerspiegel, indem es die Verdauung verlangsamt. Da ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, verhindern Sie Überernährung und Fettleibigkeit. Ballaststoffe eliminieren den Abfall in Ihrem Körper und reduzieren die Belastung Ihres Dickdarms gegen mögliche krankmachende Substanzen, sagt Lynn Weaver, eine beratende Diätassistentin in Lacombe, Alta. Ballaststoffe können auch Krebs (insbesondere Darmkrebs) verhindern und den Cholesterinspiegel sowie das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken. Und ballaststoffreiche Vollkornprodukte können auch vor Typ-2-Diabetes schützen.

Ballaststoffe finden in:

Vollkorngetreide
Je nach Marke (Versuch Kleie Flakes , Alle -Bran Knospen Mit Psyllium oder Maiskleie ), eine Portion dieser Getreide enthält drei bis 16 Gramm der empfohlenen 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe, die Sie jeden Tag brauchen.
Iss sie jetzt : Können Sie Ihre Lieblingsfaser mit niedrigem Fasergehalt nicht aufgeben? "Fügen Sie 1/3 Tasse (750 ml) von All-Bran Knospen Mit Psyllium zu Ihrem Müsli für einen sofortigen 10 Gramm Ballaststoffe", sagt Melodie Yong, ein registrierter Ernährungsberater mit dem gesunden Herz-Programm in St. Paul's Hospital in Vancouver.

Vollkornbrot
Suchen Sie nach Brot, das etwa 100 Kalorien und drei bis vier Gramm Ballaststoffe pro Scheibe enthält.
Iss es jetzt : Kann dir kein braunes Brot schmecken? Getrocknete Scheiben in der Küchenmaschine hacken und in Fleischklößchen geben oder mit den Bröseln eine Nudel - oder Gemüseschale bestreuen.

Vollkornnudeln
Eine Tasse (250 ml) Vollkornnudeln hat das Doppelte der Faser weißer Sorten und weniger Kalorien.

Kidneybohnen
Mit nur 16,4 Gramm Ballaststoffen pro Tasse (250 ml) enthalten Kidneybohnen mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis.
Iss sie jetzt : mische diese Bohnen mit schwarze Bohnen, fettfreie saure Sahne und Salsa für eine einfache Dip-Basis.

Himbeeren
Diese saftigen Beeren sind auch voll von Antioxidantien Vitamin A, Vitamin C und Anthocyan. Im Allgemeinen sind Früchte mit essbaren Häuten und Samen reich an Ballaststoffen.

Vorsichtig reinigen

Wenn Sie zu viel Ballaststoffe zu schnell essen, kann dies zu Verstopfung führen. "Bauen Sie Ihre Ballaststoffe langsam auf", sagt Yong. Fügen Sie jeden Tag ein weiteres ballaststoffreiches Lebensmittel über zwei Wochen hinzu. "Und trinken Sie viel Wasser, um es durch Ihr System zu bewegen."

Die Herz-Sparer

Omega-3-Fettsäure ist wichtig für Ihren Körper, und da Sie es nicht natürlich machen, muss es von Ihrem kommen Diät. Neben der Senkung des Blutdrucks und der Gefahr von Herzerkrankungen kann Omega-3 auch helfen, die Schmerzen von Endometriose- und rheumatoider Arthritis-Patienten zu reduzieren, sagt Amanda Rodgerson, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sobeys in PEI

Omega-3 helfen Sie, manische Depression zu kontrollieren und reduzieren Sie Ihre Chance auf Brustkrebs. Eine Studie aus 12 Ländern zeigte, dass Menschen, die weniger als 50 Pfund (25 kg) Omega-3-reichen Fisch pro Jahr (der durchschnittliche Kanadier isst nur 15,4 Pfund / 7,7 kg) hatte höhere Raten der bipolaren Störung.

Finden Sie Omega-3-Fettsäure in

Kaltwasser-Fisch
Versuchen Sie Lachs oder Thunfisch. Essen Sie die Knochen in Dosenlachs, um Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen. TIPP Welcher Fisch ist zu wählen? "Denk an SMASH mit zwei Ts", sagt Rodgerson. Das sind Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Hering, Thunfisch und Forelle.

Leinsamen
Holen Sie sich das meiste Omega-3, indem Sie Leinsamen mahlen und im Gefrierschrank lagern. "Ganzer Leinsamen dauert eine lange Zeit, aber sobald es gemahlen ist, ist es instabil und kann ranzig werden", sagt Weaver.
Iss es jetzt : Leinsamen in Joghurt rühren oder zu Hackbraten geben.

Rapsöl
Rapsöl enthält mehr Omega-3 als Olivenöl und enthält Vitamin E, das mit einer Senkung des Risikos für Herzkrankheiten verbunden ist.

Walnüsse
Diese Nüsse enthalten Eiweiß und Ballaststoffe zusammen mit Omega-3 dreifache Dosis an Nährstoffen.
Iss sie jetzt : nimm 1/4 Tasse (50 ml) Walnüsse als täglichen Snack.

Omega-3-Eier
Wähle zwischen zwei Arten: Omega-3-Eier in der Schale, die von Hühnern stammen, die Leinsamen-verpacktes Futter essen, oder echte flüssige Eier, die Fischöl enthalten und weniger Cholesterin enthalten.

Gehen Sie schlank auf Fett

Sicher ist Omega-3-Fettsäure gut für Sie, aber Sie sollten immer noch Ihre tägliche Fettaufnahme überwachen. Kanadische Ernährungsberater empfehlen, den Fettkonsum auf 60 Gramm pro Tag zu begrenzen oder das Fett auf 30 Prozent der Gesamtkalorien zu beschränken. "Und wenn Sie Fette essen, essen Sie die richtigen Arten, wie Canola", sagt Weber. Wählen Sie natürlich vorkommende einfach und mehrfach ungesättigte Fette in Fisch, Nüssen, Avocados und Oliven. Pass auf gesättigte und Transfette (beide sind mit chronischen Erkrankungen verbunden) - die Art begraben in Backwaren, Backfett und den meisten Kartoffelchips.

Die Knochenbauer

Calcium ist seit langem an den Aufbau gesunder Zähne und starke Knochen gebunden und Abwehr von Osteoporose. Und jetzt kann es mehr zu diesem mächtigen Mineral geben. Eine Boston-Studie von 97.000 Frauen fand heraus, dass der Verzehr einer kalziumreichen Ernährung das Risiko, an Nierensteinen zu erkranken, senken kann. Kalzium kann auch helfen, Fett zu verlieren, besonders um die Taille, nach Forschern an der Universität von Tennessee in Knoxville.

Finden Sie Kalzium in

Milch
Kalziumgehalt ändert sich nicht mit dem Fettgehalt in Milch, aber Wählen Sie Magermilch für weniger Kalorien.
Trinken Sie jetzt : Beginnen Sie den Tag nicht gerne mit einem Glas Milch? Nuke one und fügen Sie Kakaopulver und Zucker oder Süßstoff hinzu, um Ihre eigene heiße Schokolade zu machen.
Bonus : Kakao ist reich an Antioxidantien wie Phenole und Flavonoide.

Joghurt
Ihre beste Wahl für Kalzium ist einfach Joghurt mit einem Prozent Milchfett (MF) oder weniger (suchen Sie nach dem MF-Etikett auf dem Joghurtbehälter).

Käse
Schweizer und Mozzarella sind schwere Calciumhit- ter. Versuchen Sie auch Skim Ricotta mit zuckerfreier Marmelade auf Ihrem morgendlichen Toast.

Getränke
Der Konsum von mit Kalzium und Vitamin D angereicherten Getränken, wie Orangensaft und Sojamilch, ist eine einfache Möglichkeit, Kalzium in Ihre Ernährung zu integrieren wenn Sie kein gerades Glas Milch genießen. Aber denken Sie daran, das Kalzium aus diesen Getränken wird nicht von Ihrem Körper aufgenommen, ebenso wenig wie das Kalzium aus Kuhmilch.
Trinken Sie sie jetzt : Verwenden Sie Kondensmilch in Ihrem Kaffee. "Es ist fast in der Hälfte verdampft, so dass Sie das doppelte Kalzium bekommen", sagt Weaver. Aber pass auf, wie viel du eingießt - es ist auch reich an Kalorien.

Weiße Bohnen
Weiße Bohnen (auch große Nordbohnen genannt), die nicht mit weißen Bohnen oder weißen Bohnen verwechselt werden, werden in Dosen in Lebensmittelgeschäften verkauft . Neben Faser und Protein enthält eine Tasse (250 ml) weiße Bohnen eine gesunde Dosis Kalzium.

Versuchen Sie nicht, es zu melken

Gehen Sie nicht über Ihre empfohlenen zwei vor vier täglichen Portionen Kalzium, sagt Weber. Eine tägliche Portion Milch ist eine Tasse (250 ml), Joghurt ist 3/4 Tasse (175 ml) und Hartkäse ist ein Stück von der Größe Ihres Daumens. Wenn du mehr isst, nimmst du zusätzliche Kalorien auf.

Die Zerstörer der Krankheit

Antioxidantien, eine Gruppe von Verbindungen in Obst und Gemüse, durchstreifen deinen Körper wie eine Bande und schützen deine Zellen, indem sie angreifen und austreten freie Radikale, die krankheitsauslösenden Moleküle, die in dir herumschweben. Antioxidantien helfen, zahlreiche Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis zu verhindern, sagt Karie Quinn, ein registrierter Diätetiker in Grande Prairie, Alta. Wenn Sie mehr als drei Portionen Obst pro Tag zu sich nehmen, können Ihre Chancen, an Makuladegeneration zu erkranken, um 36 Prozent reduziert werden. Dies ergab eine aktuelle Studie des Brigham and Women's Hospital in Boston. Und eine umfangreiche Studie über Antioxidantien in Lebensmitteln durch das US-Landwirtschaftsministerium hat kürzlich herausgefunden, dass Bohnen, Artischocken und rostbraune Kartoffeln mehr Antioxidantien enthalten als jedes andere Gemüse.

Finden Sie Antioxidantien in

Tomaten
Fügen Sie frische und in Dosen Tomaten in Ihrer Ernährung. Die Hitze des Canning-Prozesses erhöht den Gehalt des Antioxidans Lycopin.
Iss sie jetzt : Versuche mit Pizzasaucen - probierte gehackte Tomaten oder Salsa.

Paprika
Während die grüne Sorte ist Diese farbenfrohen Paprika sind budgetfreundlicher als ihre Cousins ​​in Rot, Gelb und Orange und enthalten mehr Vitamin A und Vitamin C, beides starke Antioxidantien. Iss Paprikaschoten, um ihre volle Nährkraft zu nutzen.
Iss sie jetzt : Bringe wöchentlich eine Kiste mit Gemüse zu dir nach Hause. In vielen großen Städten können Sie eine vorverpackte Kiste mit gemischtem frischem Gemüse erhalten, die Sie über die Gruppen der Bio-Lebensmittel an Ihre Tür geliefert bekommen. Wenn eine Box zu viel für Sie ist, teilen Sie sie mit einem Nachbarn. "Meine Freunde machen das und bereiten Dinge vor, die sie sonst nicht für ihr ganzes Gemüse verwenden würden", sagt Yong.

Süßkartoffeln
Erhalten Sie Antioxidantien Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin in diesen köstlichen Orangenwurzelgemüse
Iss sie jetzt : mache schuldfreie Süßkartoffelchips. In dünne Scheiben schneiden, leicht einölen und auf einem Backblech verteilen. Backen Sie bei 400 ° F (200 ° C) bis zart, ungefähr 35 Minuten. Wenden Sie sich oft.

Blaubeeren
Das tiefblaue Pigment in Blaubeeren wird durch das antioxidative Anthocyanin ausgelöst. Diese Beere ist auch eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffe. Iss sie jetzt: zu Müsli, Joghurt oder einer abgepackten Muffinmischung hinzufügen.

Cranberries
Cranberries sind mit Antioxidantien wie Phenolen, Anthocyan und Vitamin C gepackt. Entscheide dich für gefrorene oder frische, da getrocknete Cranberrys normalerweise Zucker hinzugefügt haben

Die Defibrillationshemmer

Wenn Sie B-Vitaminfolat nicht bereits in seiner synthetischen Tablettenform (Folsäure) einnehmen, können Sie es natürlich aus bestimmten Lebensmitteln beziehen. Folsäure hilft beim Aufbau unserer DNA und erzeugt rote Blutkörperchen, die Sauerstoff von Kopf bis Fuß in unserem Körper transportieren.

Die Stärke dieses Vitamins besteht zwar darin, Neuralrohrdefekte bei Föten zu verhindern, aber nicht nur für Frauen im gebärfähigen Alter. Letztes Jahr haben schwedische Forscher herausgefunden, dass Folat das Risiko von Eierstockkrebs senken kann. Folsäure, Folsäure und andere B-Vitamine können auch Ihren Homocysteinspiegel senken, eine Substanz, die wir aus einer Aminosäure in Lebensmitteln produzieren. Hohe Homocysteinspiegel wurden mit koronarer Herzkrankheit und in einer kürzlich in den Niederlanden durchgeführten Studie mit Osteoporosefrakturen in Verbindung gebracht.

Folat finden in

Kichererbsen
Diese Leguminosen sind mit Folsäure und Ballaststoffen gefüllt. Wenn Sie Kichererbsen in Dosen kaufen, spülen Sie diese zuerst aus, um die mit Natrium beladene Konservenflüssigkeit zu entfernen.
Iss sie jetzt : Kichererbsen zu einem selbstgemachten Hummus vermischen oder zu einer Nudelsauce geben.

Gekochter Spinat
Kochen Spinat kann seinen resorbierbaren Folatgehalt erhöhen. Es kondensiert auch die Blätter in eine dickere nährstoffreiche Portion, sagt Kathie Sullivan, eine registrierte Ernährungsberaterin in Sussex, NB
Iss es jetzt : Spinat in eine Lasagne oder Püree stecken und Gemüse Suppe hinzufügen.

Römersalat
Zusammen mit Folat erhalten Sie Beta-Carotin in diesem Blattsalat.
Iss es jetzt : Römersalat als Salat verwenden oder mit anderen Salatsorten mischen.

Orangensaft
Dieser Saft enthält einen nahrhaften Punch und enthält etwa 60 Nährstoffe wie Flavonoide, Vitamin C und Kalium.
Trinken Sie jetzt : Machen Sie einen Smoothie, indem Sie Orangensaft mit einer Banane und gefrorenen Früchten wie Erdbeeren oder Himbeeren mischen.

Brokkoli
Mampfen Sie roh, leicht gekocht oder gedämpft (ein Teil des Vitamins C wird während des Kochens entweichen).
Iss es jetzt : Fügen Sie es zu einem Käseomelett oder einem Pfannengemüse hinzu.

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