20 Top-Diät-Tipps | Gesundheit | 2018

20 Top-Diät-Tipps

Wir waren alle dort - wenn Sie zusätzliche Pfunde tragen, Gewicht verlieren kann wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen. Aber die Belohnungen sind süß. Das erste Mal, wenn du in deine enge Jeans schlüpfen kannst (du weißt, dieses Paar, das wir alle retten "nur für den Fall"), ist ein Moment des reinen persönlichen Triumphes. Der Schlüssel ist, alle Diät-Informationen da draußen zu sortieren und herauszufinden, was ehrlich funktioniert. Wir haben mit Diätassistenten, Gewichtsverlusttrainern, Personal Trainern und echten Frauen, die das Gewicht verloren haben - und sich davon abgehalten haben - gesprochen, um die 20 Top-Ernährungstipps herauszufinden.

Ansatz

Ernährungstipp # 1 Think Lifestyle Änderung, nicht Diät

Sie müssen Ihre Essgewohnheiten dauerhaft ändern, wenn Sie abnehmen wollen und halten Sie es ab. "Sie können nicht nur ändern, was Sie essen für eine kurze Zeit, für eine dauerhafte Wirkung", sagt Ramona Josephson, eine in Vancouver ansässige Diätassistent und Präsident von weightlossdeal.com .

Kochen und Essen

Diät Tipp # 2 Vorsicht vor raffiniertem Zucker

Lebensmittel mit hohem raffiniertem Zucker sind eine der schnellsten Möglichkeiten, Pfund hinzuzufügen. Überprüfen Sie Lebensmitteletiketten für Zucker in all seinen Verkleidungen: Dextrose, Fructose, Maissirup und Maltodextrin, sagt Jennifer Salib Huber, ein Halifax-basierte gereifter Diätspezialist und Naturheilarzt. Wir alle haben unsere Schwächen, wenn Sie also nach Zucker verlangen, reduzieren Sie die Menge im Laufe der Zeit. Ajax, ON Mutter Kathy Kirton, war nach drei Schwangerschaften übergewichtig. Sie ging von einem normalen Schokoriegel jeden Tag zu einer Halloween-Größe und dann zu einer 100-Kalorien-Bar. Dann hat sie die Häufigkeit der Leckereien reduziert und hat bis jetzt 28 lbs verloren.

Diättipp # 3 Nicht alles Fett ist schlecht

Die meisten Menschen wissen, dass Transfettsäuren vermieden werden sollten, da es das schlechte Cholesterin (LDL) erhöht Cholesterin (HDL) und härtet Arterien. Und gesättigtes Fett sollte nur sieben bis zehn Prozent Ihrer Ernährung ausmachen. Jedoch sind ungesättigte Fette, die in Nahrungsmitteln wie Nüssen, Fischöl und Olivenöl gefunden werden, vorteilhaft. "Sie helfen, Entzündungen zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen", sagt Salib Huber. Darüber hinaus verlangsamen sie die Aufnahme von Nahrung in den Blutkreislauf und halten Sie länger voll. Aber übertreibe es nicht. Sie brauchen nur ein bis zwei Teelöffel ungesättigte Fettsäuren in einer Mahlzeit.

Diät-Tipp # 4 Essen Frühstück

Es scheint wie ein Kinderspiel, aber wir haben alle übersprungen. "Wenn Sie frühstücken, halten Sie Ihren Stoffwechsel hoch. Wenn du nicht frühstückst, sieht dein Körper es als potentielle Hungersnot und dein Stoffwechsel verlangsamt sich ", sagt Josephson.

Ernährungstipp # 5 Füttere deinen Körper regelmäßig

Um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, iss drei gut - ausgewogene Mahlzeiten pro Tag und Snacks zwischen den Mahlzeiten mehr als fünf Stunden voneinander entfernt, empfiehlt Josephson. Dies wird verhindern, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit hungrig und "außer Kontrolle" ankommen.

Ernährungstipp # 6 Achten Sie darauf, was Sie auf Ihr Essen legen.

Sie können Ihren Teller mit gesundem Fleisch oder Fisch und Gemüse füllen, aber dann besiegen Ihre Bemühungen, indem sie auf viel Mayonnaise, Butter, Salatdressing oder überschüssiges Öl schleudern, warnt Josephson. Begrenzen Sie die Menge, die Sie verwenden, und erwägen Sie, ein fettarmes Produkt zu wählen, solange es keinen hohen Zucker enthält.

Diät Tipp # 7 Ihre Küche mit gesunden Snacks

Heather Kovensky, die 100 £ verlor als Teenager und arbeitet jetzt als Personal Trainer, begann Obst und Gemüse statt Chips und Kekse zu essen. Sie wird einen Apfel, Ananas, Trauben und Karotten essen. "Karotten und Sellerie machen nicht so viel Spaß, aber auch kein Übergewicht", erklärt sie. Zucker empfiehlt auch rohe Mandeln, Joghurt, Quark oder Suppe.

Diät Tipp # 8 Plan für das Essen

Manchmal Kirtons Kinder wollen bei McDonalds essen. (Sie sind schließlich Kinder.) Anstelle von einem Softdrink, Burger und Pommes Frites bestellt Kirton eine Hühnchen-Fajita, einen Salat und ein Wasser, um ihr Grünzeug und Protein zu bekommen. Sie bittet auch, sich an der Seite anzuziehen.

Diät-Tipp # 9 Essen Sie kleinere Portionen

Im Zeitalter der Super-Sizing ist unser Sinn für angemessene Portionen aus dem Gleichgewicht geraten. Erfahren Sie, wie viel Sie tatsächlich essen müssen. Eine Portion Fleisch zum Beispiel hat die Größe eines Kartendecks, sagt Salib Huber. Verwenden Sie eine kleinere Platte oder Schüssel als hilfreiches visuelles Zeichen.

Diättipp # 10 Vermeiden Sie es, spät zu Abend zu essen

Kovensky versucht bis um 19 Uhr die letzte Mahlzeit einzunehmen. "Wenn ich um 20 Uhr essen gehe, bin ich mir der Portionen bewusst, die ich habe. Ich werde keinen großen Teller Nudeln haben. "Warum nicht? Wenn Sie schlafen gehen, sind Sie sesshaft und werden weniger Kalorien verbrennen. Außerdem neigen die Menschen dazu, in der Nacht zu entspannen, wenn sie sich entspannen.

Diättipp # 11 Trinkwasser

"Ich versuche acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Manchmal ist es sechs, manchmal sind es zehn ", sagt Halfax-basierte Mutter Tory Greff. Sie trinkt Wasser, bevor sie nach einem Snack kommt, um sicherzugehen, dass sie nicht nur durstig ist. "Auch auf einem volleren Magen, bin ich nicht so geeignet zu schälen als so viele Leckereien." Wenn Sie den Geschmack langweilig finden, versuchen Sie kaufen, Zitrone oder Limone aromatisiertes Quellwasser, wie Greff, oder entscheiden sich für entkoffeinierten Kräutertee.

Der mentale Rand

Diät Tipp # 12 Holen Sie sich Ihre acht Stunden Schlaf

Unzureichender Schlaf betrifft drei Gewichtshormone, sagt Josephson. Es kann einen Rückgang von Leptin, ein Appetit unterdrückendes Hormon, eine Zunahme von Ghrelin, ein Hormon, das Hungerattacken in Schach hält, und eine Erhöhung des Stresshormons Cortisol verursachen, was die Fettspeicherung erhöht. Stress kann auch unseren inneren Binge-Eater hervorbringen, also seien Sie gewarnt.

Ernährungstipp # 13 Emotionales Essen

Gehen Sie zur Wurzel des Problems. "Zu wissen, warum Sie auf bestimmte Emotionen mit Essen reagieren, wird Ihre Essgewohnheiten verändern. Sie möchten die Auszahlungen und Vorteile, die Sie denken, die Sie erhalten, anders als den Geschmack, und dann die gleiche Art von Gefühlen auf andere Weise zu identifizieren ", sagt Toronto-basierten Gewichtsverlust Trainer Rob Sugar

Ernährungstipp # 14 Halten Sie ein Essensjournal

Während der ersten drei Monate führte Kirton ein Essensjournal, das ihr half, genau zu verfolgen, was sie aß und sie zur Rechenschaft zog. Selbst jetzt, wenn Kirton vom Wagen fällt, beginnt sie aufzunehmen, was sie isst, um ihr zu helfen, wieder auf Kurs zu kommen.

Ernährungstipp # 15 Hilfe bekommen

Sugar ruft seine Kunden am Anfang jeden Tag an und reduziert dann die Häufigkeit, wie sich neue Gedanken und emotionale Muster etablieren. Sie können auch Ermutigung durch einen Ernährungstrainer, einen persönlichen Trainer, einen Freund oder eine Online-Gewicht-Verlust-Community finden, sagt Salib Huber.

Diät-Tipp Nr. 16 Bleiben Sie bei Ihren Waffen

Wenn ein Verwandter versuchte, Kirton zu gönnen In einem Stück Kuchen antwortete sie, dass sie wirklich hart gearbeitet habe, um das Gewicht zu verlieren, und sie möchte, dass er ihre Entscheidung respektiert. Wenn Sie kein Gewicht aufbringen wollen, schlägt Josephson vor, Sie seien absolut zufrieden mit dem Essen und hätten nicht das Gefühl, weiter essen zu können.

Diättipp # 17 Wenn Sie vom Wagen fallen, gehen Sie zurück auf

Greff verlor 25 Pfund und legte dann 10 über Weihnachten wieder zurück. Aber anstatt aufzugeben, überprüfte sie ihre Ziele und stieg wieder auf den Wagen. "Ich erinnerte mich daran, dass ich die Energie haben wollte, meine Tochter für Spaziergänge mitzunehmen und die Kraft zu haben, sie hochzuheben. Ich wollte auch in meinen alten Kleidern gut aussehen. "

Übung

Ernährungstipp Nr. 18 Kombinieren von Cardio und Gewichten

" Sie möchten eine Kombination aus Cardio und Gewichten für mindestens drei Tage pro Woche für 45 machen Minuten bis 1 Stunde pro Sitzung ", sagt Erin Galway, Fitness-Managerin und Elite Personal Trainer bei Goodlife Fitness in Toronto. Für eine optimale Gewichtsabnahme müssen Sie Gewichte (die schlanke Muskeln aufbauen und den Stoffwechsel erhöhen) sowie Cardio (das verbrennt Kalorien und verbessert Ihre Gesundheit von Herz und Lunge).

Diät Tipp # 19 Break it up

Manchmal scheint man keine Stunde für sich selbst zu finden. Versuchen Sie zu Hause zu trainieren: Benutzen Sie ein Übungsvideo, machen Sie Widerstandstraining mit einem Theraband und benutzen Sie Lebensmitteldosen als Gewichte, sagt Galway. Teilen Sie Ihr Training den ganzen Tag in 10- oder 20-Minuten-Stücke und Sie werden die Ergebnisse sehen.

Diät-Tipp # 20 Stellen Sie sich selbst

Um Plateaus zu überwinden, fordern Sie Ihren Körper heraus. "Wenn es zu leicht wird, 12 Wiederholungen zu machen, dann tue 15", sagt Galway. Ein Personal Trainer kann helfen, fügt Kovensky hinzu, weil sie die Übungen ändern oder die Gewichte entsprechend erhöhen kann.

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