Das 20-minütige Workout zu Hause für Ihre morgendliche Routine | Fitness | 2018

Das 20-minütige Workout zu Hause für Ihre morgendliche Routine

Verlieren Sie Gewicht und straffen Sie mit diesen Ganzkörperübungen (Photo Stockbyte).

Jeder sucht immer nach Effizienz, wenn es ums Trainieren geht. In der Vergangenheit habe ich mich darauf konzentriert, wie Sie Ihr Fitnessstudio effizienter gestalten können. Jetzt habe ich einen Ratschlag für eine zu Hause, super-effektive Workout-Routine.

Das Ziel ist es, eine Gewohnheit zu bilden, wenn es um Fitness geht. Wenn Sie dieses 20-minütige Training mit minimaler Ausrüstung drei Mal pro Woche absolvieren, wird es genauso Teil Ihres Tages sein wie das Zähneputzen oder das Duschen.

Da dies ein Trainingsprogramm mit Körpergewicht ist, wird es das machen Ihre Knochen sind stärker, verbessern den Blutdruck, reduzieren das Risiko für Typ-2-Diabetes und beugen Verletzungen vor.

Und während dieses Training nicht Hunderte von Kalorien verbrennen wird, können Sie es zusammen mit einer gesunden Ernährung verwenden dein Bestes. Es könnte dich sogar dazu inspirieren, ehrgeizigere körperliche Leistungen zu übernehmen.

Ich empfehle, dieses erste Mal am Morgen zu machen, weil dann die Motivation am höchsten ist, aber jede Tageszeit genügt. Trainieren Sie zu der Zeit, die für Sie am besten ist.

Benötigte Ausrüstung 1. Übungsbänder
2. Übungsball
3. Handtuch
4. Stuhl

Das Training Sie haben nur 20 Minuten Zeit, also ist es das Ziel, darauf hinzuarbeiten, dass es nonstop und intensiv ist. Dieses Programm wird mit jeder Runde härter, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die ganze Sache zuerst nicht machen können. Darauf aufzubauen ist ein großes Ziel.

1. Runde: Aufwärmen
10 Knie-Liegestütze Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden und Ihrem Körper geradeaus. Senken Sie, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder nach oben.

10 Stuhlkniebeugen
Stellen Sie sich vor einen Stuhl, setzen Sie sich hin und dann auf. Benutze deine Arme nicht und bleibe in deinem unteren Rücken leicht nach innen gebogen. Achten Sie darauf, die Spannung durch Ihr Gesäß und Ihre Beine zu nehmen.

10 sitzende Reihen (mit niedrigem Zugband)
Setzen Sie sich mit geradem Bein auf den Boden und legen Sie die Mitte des Bandes auf die Unterseite Ihrer Füße. Ergreifen Sie die Griffe, ziehen und lösen Sie sie in einer sanften Ruderbewegung.

10 Wadenheben auf der Treppe (beide Beine)
Halten Sie einen Handlauf für das Gleichgewicht, stellen Sie Ihre Füße halb auf und halb von der Treppe. Fallen lassen, bis Sie eine mäßige Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren, dann heben Sie Ihren Körper wieder hoch.

Runde zwei
10 regelmäßige Liegestütze Beginnen Sie in Plankenposition. Senken Sie, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, dann drücken Sie sich wieder nach oben.

10 Wand-Kniebeugen (mit Übungsball)
Legen Sie den Ball gegen die Wand und lehnen Sie sich dagegen, mit dem Ball gegen den unteren Rücken. Benutze den Ball, um dich zu stützen, hocke dich hin und rolle den Rücken hoch, dann steig wieder auf.

10 Handtuchreihen
Finde einen stabilen Pfosten oder ein Geländer und wickle ein Handtuch darum herum. Halten Sie beide Enden fest, pflanzen Sie Ihre Füße in der Nähe des Pfostens und lehnen Sie sich nach hinten. Benutze das Handtuch, um dich in einer Ruderbewegung nach vorne zu ziehen.

10 geteilte Kniebeugen (mit rechtem Bein, dann linkes Bein nach vorne)
Nimm einen Schritt vorwärts und hocke dich nieder, dann hoch. Achte darauf, dass dein Torso senkrecht bleibt.

10 Oberkörper Rissen (mit Übungsball)
Lege mit dem Rücken über den Ball und hebe deine Arme zur Decke, so dass deine Handflächen zusammen drücken. Halten Sie die Arme geschlossen und bewegen Sie Ihre Hände von einer Seite zur anderen, so dass sich Ihr Oberkörper über den Ball dreht.

10 Wadenheben (jedes Bein)
Wie in Runde 1, außer einem Bein.

Runde drei
10 Gymnastikball-Liegestütze
Ein traditionelles Liegestütz, aber mit den Händen auf einen Gymnastikball.

10 Einbeinkniebeugen
Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es aus vor dir, dann hocke senkrecht nach unten, halte den Oberkörper senkrecht und dann wieder hoch.

10 sitzende Reihen (mit einem Hochspannband) Setze dich mit geradem Bein auf den Boden und platziere die Mitte des Bandes über die Unterseite der Füße. Greife an den Griffen, ziehe und lasse sie in einer sanften Ruderbewegung los.

10 Unterkörper Russische Wendungen
Lege dich mit ausgestreckten Armen flach auf den Rücken und lege deine Beine senkrecht zum Boden. Halten Sie die Beine gerade, bewegen Sie sie von einer Seite zur anderen.

10 geteilte Kniebeugen (rechtes Bein nach vorn, hinteres Bein nach oben, dann nach hinten)
Dies ist das gleiche wie in der zweiten Runde, außer dass das hintere Bein auf einer Bank, Stuhl oder Stuhl steht.

10 Wadenheben (einbeinig) Wie in Runde 1, nur ein Bein gleichzeitig.

10 Übungsband Bizeps-Curls
Legen Sie Ihre Füße über die Mitte des Übungsbandes, halten Sie Ihre Oberarme fest an der Englisch: www.mjfriendship.de/en/index.php?op...39&Itemid=32

10 Übungsbänder Seitheben
Legen Sie Ihre Füße über die Mitte des Übungsbandes, und während Sie Ihre Arme gerade halten, heben Sie sie beide seitlich zur Seite, so dass Sie Torso formt eine T-Form.

* Für eine dieser Übungen klicken Sie bitte hier .

Probieren Sie dies drei- oder viermal pro Woche aus, nehmen Sie zwischen den Sitzungen immer einen freien Tag. Es wird Ihren Körper verändern und Bewegung zu einer regelmäßigen Gewohnheit machen - ohne Ihren ereignisreichen Tag zu beeinträchtigen.

James S. Fell, MBA, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist der National Strength and Conditioning Association. Seine syndizierte Kolumne "In-your-Face Fitness" für die Chicago Tribune läuft in Dutzenden von großen Zeitungen in den USA, und er interviewt auch bekannte Prominente über ihre Fitness-Regimes für die Los Angeles Zeiten . Fell ist auch der Senior Fitness-Kolumnist für AskMen.com und TIME Magazin . Basiert in Calgary ist er ein begeisterter Läufer, Radfahrer und Gewichtheber, und wünscht er hatte mehr Möglichkeiten mit seiner Frau und zwei Kindern Skifahren zu gehen. Sein neues Buch, Verliere es richtig: Ein brutal ehrliches 3-Stufen-Programm, das dir hilft, dich fit zu machen und Gewicht zu verlieren, ohne deinen Verstand zu verlieren , ist jetzt verfügbar. Besuchen Sie seine Website für einen kostenlosen Stoffwechselbericht.

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