Ein 1-Minuten-Workout für echt? Was Sie über Micro-Workouts wissen sollten | Gesundheit | 2018

Ein 1-Minuten-Workout für echt? Was Sie über Micro-Workouts wissen sollten

Illustration, Justyna Stasik

Es gibt einige glorreiche Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass kurze Workouts nicht nur besser als keine Workouts sind, sie könnten genauso effektiv sein wie lange. Hier ein Blick auf die Studien.

Wochenendkrieger
Lohnt es sich zu trainieren, wenn Sie es nur zwei Tage pro Woche machen? Laut einer JAMA Internal Medicine Studie, die Anfang des Jahres veröffentlicht wurde, lautet die Antwort: Ja. Forscher haben 63.591 Menschen aus Schottland und England von 1994 bis 2012 untersucht und festgestellt, dass Menschen, die die empfohlenen 150 Minuten wöchentlichen Training an zwei Tagen in der Woche gestopft haben, 30 Prozent weniger wahrscheinlich während des Studienzeitraums gestorben sind, verglichen mit Menschen, die dies nicht taten Übung überhaupt.

Der Fang: Die Studie war Beobachtungsstudie, also beweist sie eine Korrelation, keine Verursachung. Es können auch andere Faktoren im Spiel sein, wie Ernährung und Lebensstil. Außerdem waren 90 Prozent der Teilnehmer weiß, so dass die Ergebnisse nicht von einer heterogenen Population stammten.

60 Sekunden Radfahren
Eine 2016 über 12 Wochen an der McMaster University in Hamilton, Ontario, durchgeführte Studie ergab, dass eine einzige Eine Minute intensiven Radfahrens hatte ähnliche gesundheitliche Vorteile wie 45 Minuten kontinuierliches moderates Radfahren. Die Teilnehmer wärmten sich durch mäßiges Tempo für zwei Minuten und sprinteten dann für 20 Sekunden. Sie wiederholten das zwei weitere Male und kühlten dann für drei Minuten ab (insgesamt 10 Minuten auf dem Fahrrad). Die Forscher fanden heraus, dass die dreimal wöchentliche Ausübung dieser Methode zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und Insulinsensitivität ebenso wirksam war wie 135 Minuten moderates Radfahren (plus 15 Minuten Aufwärmen und Abkühlen) pro Woche.

The Catch: In dieser Studie wurden nur 27 Teilnehmer untersucht, die alle Männer waren.

Reverse zelluläre Alterung mit HIIT
Hochintensives Intervalltraining - ein Training mit kurzen Ausbrüchen intensiver Aktivität, unterbrochen von Ruhezeiten - ist effektiver als Gewichtheben beim Altern auf zellulärer Ebene rückgängig machen, heißt es in einer im März in der Fachzeitschrift Cell Metabolism veröffentlichten Studie. Forscher der Mayo Clinic fanden heraus, dass vier Sätze hartes Radfahren für vier Minuten durchgeführt wurden, gefolgt von leichtem Radfahren für drei Minuten, dreimal wöchentlich für 12 Wochen, signifikant verbessertem Blutzuckerspiegel, Genaktivität und der Gesundheit von Mitochondrien, die Energie produzieren. in den Muskelzellen.

Der Fang: Die Vorteile waren für die Gruppe über 65 am größten.

Kopf oben
In Studien im Februar in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung veröffentlicht, fanden McMaster Forscher, dass schnelle, kurze Ausbrüche von kräftigem Treppensteigen können der Herzgesundheit helfen. In der ersten Studie machten die Teilnehmer drei 20-Sekunden-Sprints mit zwei Minuten Erholung und drei Minuten Abkühlung drei Mal pro Woche für sechs Wochen. In der zweiten Studie stiegen die Teilnehmer eine volle Minute, drei Mal, auf eine "kräftige" Art und Weise (intensiv, aber nicht vollständig), und ihre Erholungsintervalle wurden auf eine Minute reduziert. In beiden Studien dauerte die Durchführung der Routinen etwa 30 Minuten pro Woche und erhöhte signifikant die kardiorespiratorische Fitness der Teilnehmer.

Der Fang: Die Studie ist eine weitere kleine Studie mit 31 Teilnehmern (alle Frauen) beschrieben als "sesshaft".

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